第17轮
丨30天打卡计划丨
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
对于瑜伽初学者来说，当你的腰腹核心力量没有完全建立之前，有很多动作都是做不到位的，这是由于你身体的平衡力不足、柔韧度不够所导致的。
这时，你完全可以选择一些辅助工具，例如瑜伽砖、瑜伽带、瑜伽绳、瑜伽枕.....等来帮助你更好的完成当前所练习的瑜伽动作。
而使用这些瑜伽辅具的本质和初衷，就是为了让更多的瑜伽练习者能够享受到瑜伽的美妙，让你爱上瑜伽，从而在练习中逐渐找到更好的自己。
如果你恰巧是一位初学者，那么在练习瑜伽时，瑜伽砖就是你最合拍的搭档，它能辅助我们完成一些暂时无法做标准的体式。
尤其是在完成一些对平衡力、柔韧度要求较高的体式时，它能够有效避免因为过度伸展而导致的肌肉紧张和受伤，在加强肩部稳定性和手臂伸展的同时还能协助我们高度完成体式，达到塑形修身的效果。
接下来就让我们通过8个体式的瑜伽砖辅助练习，来精准我们的体式吧。
1. 下犬式
· 先将两块瑜伽砖放置在垫前；
· 双腿跪立并拢，身体前倾，双手撑在瑜伽砖上，掌根保持在砖边缘，大腿与小腿呈90°，掌面平铺指尖向前，脚掌朝后，脚趾踩地；
· 呼气时，脚掌踩地，身体向后向上缓慢抬起，伸直手臂，延展脊柱，腿部不要弯曲，保持1-2分钟；
· 若果觉得有压力，可适当弯曲双腿或打开双脚。
2. 上犬式
· 从上面的下犬式来到这个体式；
· 双手撑在瑜伽砖上，吸气时身体向前倾，双腿轻微打开，脚背贴地；
· 伸直手臂，胸腔腹部向上提，双腿升离地面，臀部收紧，延展脊柱、尾骨到脚跟；
· 保持3-5个呼吸后，弯曲两臂，身体缓慢贴至垫面后放松休息。
3. 三角扭转式
· 将砖块二级高竖起来，先以三角基本式站立；
· 呼气时，左脚向左侧扭转30°，脚外侧贴至砖面，右脚向左侧扭转90°，伸直双腿，脚掌贴地；
· 再次呼气时，扭转上半身，右手掌贴至左脚外侧的瑜伽砖上，左手臂向上伸展与右臂保持水平；
· 扭转颈部，眼睛看向左手臂上方，延展脊柱、肩部和肩胛骨，保持3分钟，换另一侧。
4. 倒箭式变体
· 仰卧在垫面，吸气时屈双膝，脚掌贴地、脚尖朝前，脚跟尽可能靠近臀部，两臂放在身侧；
· 呼气时，手掌推动垫面，臀部和下背部缓慢抬离地面来到简易桥式；
· 将砖块选择一个合适自己的高度放在骶骨下方，然后将身体整个重量放在砖上；
· 保持平衡后，先右腿伸直向上然后再左腿，双腿并拢并与髋保持同一水平线，脚掌朝上、脚尖往回勾；
· 双臂十指交扣于砖外侧，保持1-2分钟，有助于强化核心力量；
· 休息时，两腿先后撑地，缓慢回到简易桥式，撤离砖块，放松脊柱。
5. 束角式
· 伸直双腿，将砖块选择一个合适的高度放置在面前，
· 屈双膝，双脚脚掌夹住砖块逐渐靠近会阴部，用手抓住脚掌，双肘抵住腿部向下压；
· 呼气时，身体向前，把头抵在双脚中间的砖块上，保持几次呼吸，再次吸气时，伸直脊柱和双腿进行休息。
6. 骆驼式
· 跪立在垫面，双腿分开与肩同宽，脚尖蹬地，脚掌向后向上，并保持大腿及上半身与地面垂直，将砖块竖起放置在双脚脚踝两侧；
· 呼气时，髋部向前，上半身向后屈，双手先后抓住两侧的砖块，手指紧扣在砖块边缘，颈部向后，眼睛看向上方；
· 重心放置在两臂和双腿，脊柱屈成“弓”形；
· 吸气时，回复到跪姿，放松身体。
7. 半月式
· 先以三角基本式站立，呼气时，屈右膝，将砖块放置在距离右脚一脚以外的距离。
· 右手撑住砖块，指尖紧抓砖块边缘，身体重心移至右脚与右臂，同时左脚提离并平行于地面；
· 左臂向上伸展，胸腹部尽量向上伸展，挺直脊背，眼睛看向左手指尖，保持平衡；
· 深呼吸几次，再次呼气时屈右膝，缓慢回到三角式，换另一侧。
8. 四柱支撑
· 两块砖二级高度放在进入体式时肩膀的位置；
· 跪撑准备，双脚脚趾蹬地，双手掌撑地，指尖置于砖的后方，缓慢将双肩放置在砖面；
· 保持平衡后，双膝离地、伸直，保证两侧肩胛骨向后收，收紧腹部，延展脊柱，颈部伸长；
· 深呼吸几次，再次吸气时，屈膝落地，上身向后，放松身体。
大多数时候瑜伽砖被用来作为一个人的手部的延伸，但也被用来支持背部，头部和臀部，并加深对体式的认知。瑜伽砖对初学者和肢体受伤或其他身体缺陷的人最有帮助，对更高级的练习者来说也可以利用它安全地学习、挑战新的姿势。
想让自己的瑜伽练习变得更加精准有效？那就试试今天这8个瑜伽砖的辅助练习吧！
如何参与留言打卡？
联系客服
