第18轮 丨30天打卡计划丨 坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
“每次练了瑜伽都感觉被人打了一样，酸痛酸痛的都不敢动”来自闺蜜的吐槽。
她每次练完瑜伽之后的第二天就会出现这样的酸痛感，其实不止她一个人，很多初学者都会有同样的感觉。
“不是说练瑜伽是舒缓身心，放松身体的，怎么练完比练之前还累？！”
每次酸痛感来袭，都很疑惑为什么会出现这种情况。在咨询了瑜伽老师之后，才知道真正的原因！
练瑜伽，就是给你生锈的身体抹上润滑油！
初练瑜伽时，因后弯，前屈、扭转等动作，肌肉、肌腱及关节会感到疼痛，急切地希望从眼前的痛苦中解脱出来。而这恰似闲置一旁的机器一样，生锈难以启动。你如果想从眼前的痛苦中解脱出来，那停止不练就可以了。
与此相反，我们患病时的痛苦，用意志是解除不了的，必须有医学和药物的帮助才行，即使如此，疼痛也不是立即能解除的。
练瑜伽的疼痛是健康的疼痛，因为感到疼，肌肉、关节和脊柱才能得到良好的刺激，神经才能活跃起来，血液循环才能得到改进。就像机器上的锈被油擦落一样，肌肉和关节上的锈也被擦落了。
肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：乳酸堆积、肌肉痉挛、肌纤维或结缔组织损伤或者其他因素。组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。乳酸堆积是主要原因。
这种疼痛通过每天练瑜伽，会渐渐发生变化：肌肉逐渐变软却不失弹性，一直紧缩的肌腱柔顺地伸长，脊柱和关节等柔滑地动起来。
同时，与疼痛一样起伏不定的还有呼吸，瑜伽的练习让我们学会身体的动作和呼吸融为一体，呼吸和动作完美的配合才能激活更深层的肌肉力量，锻炼肌肉的耐力，让肌肉恢复柔顺，人体姿态也会雕琢地更优美。
初学者在最开始练瑜伽时，一个动作接着一个动作进行，一次就练个一两个小时，练习量太大，导致身体承受不了出现这种酸痛感。
那要如何缓解这种酸痛呢？
1.你需要一套缓解身体的瑜伽体式 2.你需要日常生活和饮食上的“保护”完美搭配，缓解疼痛，坚持下去，疼痛必会消失~
一起来试试看吧！
1、站立前屈式
拉伸部位：背部、颈部、腿后侧、小腿
站立，双脚分开与髋同宽，以腹股沟为折点；
身体向前向下，目视前方，手指尖轻触地板；
轻轻把头放于两腿之间，手掌放于脚踝后。
2、下犬式
拉伸部位：臀部和髋部
双腿并拢跪立，身体前倾使双手撑地，手指伸直指向前方，大腿与小腿垂直，脚趾触地；
呼气，身体从地面抬起。手臂伸直，头部朝脚的方向移动，肘部伸直，伸展背部；
腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚后跟和脚底都应完全放在地面上，双脚并拢，脚趾朝向前方，保持体式，深长呼吸；
慢慢把左膝放在地板上，臀部向后坐，保持最大拉伸。换另一侧重复。
3、加强侧伸展
拉伸部位：臀部、腿筋、下背部和颈部
站立，双腿分开约一步半的距离，双手在背后两胛骨间合十；
吸气，身体及右脚向右转90°；左脚略朝右转，使左腿完全伸展，膝部绷直；
呼气，身体前屈，把头放在右膝上；
伸展背部，逐渐的向下伸展颈部、鼻子、嘴唇、下巴，碰触右膝以下的腿部；
双膝绷直，正常呼吸，吸气，起身回到起始点位置，呼气放松，换另一侧重复。
4、双腿背部伸展式
拉伸部位：背部、腿筋、颈部
双腿先前伸展坐于地板，脚回勾，双臂举过头顶；
身体向前弯曲，双手放于脚底处手指相扣，头放在腿上；
使脊柱继续向前延伸，然后把下巴进一步延伸，贴向膝盖。
5、单腿背部伸展式
拉伸部位：背部、腿筋、颈部
双腿前伸坐在地板上，脚尖回勾；
弯曲左膝向左，左脚踝拉向大腿根部；
身体向前弯曲，小臂放于伸展的右腿两侧。
6、圣哲玛里其扭转式
拉伸部位：臀部、背部
坐在地上，双腿向上伸直，弯曲右膝，把右脚脚底平放在地面上，右小腿触碰右大腿；
把左肩越过右膝，脊柱进一步向左扭转的同时左臂伸展；
呼气，绕右膝扭转左臂，弯曲左肘，把右手手腕放在腰后。
7、束角式
拉伸部位：髋部，颈部和背部
坐在地面上，两腿向前伸直，弯曲膝盖，脚掌相对
双手抓住双脚脚趾，使双脚贴近躯干；
大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面；
把肘部抵住大腿下压，呼气，身体前屈，保持体式10-15秒。
8、婴儿式
拉伸部位：背部和肩部
以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压；
呼气时，双手放置头部前方，上身自尾椎开始，一节一节网前方放松落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面；
闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，保持均匀呼吸。
除此之外，你还可以采用以下几种方式缓解因瑜伽后造成的身体酸痛感！
1、饮食调节
均衡饮食，补充富含B族维生素的食物，如猪肉、鸡肉、大豆、糙米等等。多喝水及多吃水果，有利于体内乳酸的排出。注意避免冷饮及雪糕，寒冷的食物会让血管收缩，加剧酸痛的感觉。
2、持续练习
在瑜伽练习后因肌肉的血氧供应不足，而导致大量乳酸产生堆积在肌肉中引发第二天酸痛，可以继续练瑜伽，能加快乳酸的分解代谢。
注意：这时应进行轻松的瑜伽体式，强度不宜过大。
3、局部热敷
对于全身酸痛最为厉害的部位，可以采取热敷的情况缓解，热敷能有效促进血液循环，消除肌肉内的炎性物质和堆积物，缓解酸痛情况。
做法：用热毛巾敷在酸痛部位，注意热毛巾敷时间以10分钟左右为宜，水温不要太高，42℃左右防止发生烫伤。
尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。
4、按 摩
练完瑜伽后第二天全身酸痛，可以对酸痛的部位进行按摩、拍打，能使得肌肉得到放松，促进局部的血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解，缓解酸痛现象。
5、温水浴
洗个温水浴可以加快全身和局部的血液循环，增强新陈代谢，改善肌肉营养，加速肌肉中酸性代谢物的排除。一方面可以消除疲劳感，有助于睡眠。
通常温水淋浴时间不要超过20分钟，水温在40－45℃之间为最合适。当然，有条件的话你也可以选择蒸桑拿。
6、休 息
休息是消除肌肉酸痛最简单并有效的方法，能减缓肌肉酸痛的症状，并可缓慢促进代谢产物的排除，恢复肉酸痛部位肌肉组织的营养，使之恢复正常。 需要注意的是休息并不是静卧不动，可以散步，做轻体操，或做初级瑜伽，简单拉伸。
如果是因为肌肉拉伤导致的痛感强烈的话，建议及时的就医检查治疗（注意拉伤一般在当时拉伤部位就会出现痛感）。
所以，身体发生酸痛不用太过担心，按照上述方法来进行缓解就可以了。
练习瑜伽后，你可以尝试着去感受一下刚刚练习的身体部位，会感觉到那些平日里阳光照射不到的阴暗部位，终于感受到了阳光的沐浴，身体爽快舒松，心情也像阳光一样明亮起来。
总之，疼痛、僵硬的感觉都变成了一种愉快，会使你有一种独特的感觉~
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