今天的知识点难度为：★★
忙碌了一天， 是时候练练瑜伽让自己放松一下了
很多人也会在后台问里里，有没有什么体式是既能够拉伸身体、又能够睡前做放松自己呢？
当然有，今天这组睡眠瑜伽不仅能够拉伸塑形、助眠补气色，还能够缓解腰背脊柱的酸痛呢！
练习技巧
练习一
双腿盘坐，双手拨动两侧臀部，让两侧坐骨均匀着地；
双手放在身体前侧，手指撑地；
让身体向前延展，收紧核心力量的同时拉长延展脊柱向上；
呼气身体慢慢向前向下，肩膀放松，腹股沟放松向后且向下沉。
停留5-8个呼吸，随着每一次的呼吸让脊柱一节节的延展。
最后注意观察脊柱的情况，如果腰背部呈向上拱起的状态，让双手往回收一点；伽人们也可以利用瑜伽砖放置额下进行练习。
练习二
起身，让双臂在体侧横向打开，手心朝向前方；
双臂微屈肘，感受仿佛双手抱着一个大球的感觉；
吸气双臂向后打开，带动胸腔向上向前，微微抬头；
呼气双臂向前，让胸腔向后推，脊柱向上延展；
吸气再重复，重复5-8次。
可以配合一首舒缓的音乐配合练习喔！
练习三
双臂伸展，手心朝下，随着呼气身体跟着手臂向两侧延展；
保持坐骨向下，头顶向上伸展；
呼气身体向左倾，手掌撑地，转动颈部眼睛看向右手指尖；
吸气旋转大臂小臂手掌朝上，呼气时右臂向左侧倾，直到耳朵的上方。
保持5-8个呼吸后，换另一侧练习。
初次进行练习的伽人会觉得腰侧的拉伸过于紧张，这时可以缩短左手的距离练习；觉得可以加强的伽人，微屈左手肘强化腰腹的拉伸。
练习四
双腿交换，反方向盘坐；
左手放在右膝上，右手来到身体的后方支撑，如果后方手触地困难，可以利用一块瑜伽砖放在身体后侧，让手推砖即可；
然后慢慢从下往上扭转上半身向右后方，眼睛注视一点；
保持5-8个呼吸后，换另一侧练习。
注意对于处在生理期的伽人来说，一定要保证腹部的柔软且不挤压，可以让身体上半身进行扭转；非生理期伽人从肚脐开始扭转即可。
课程简介
今天分享的练习节选自石曦文老师的课程《养生理疗丨女性瑜伽宝典丨基础练习》，内容包括了缓解肩颈疼痛、脊柱疲劳、胸腔打开、骨盆理疗、经期练习等内容精讲。
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