久坐、开车或工作中经常头部前伸的人群,如果不及时纠正自己的坐姿,脊柱可能会发生变形。
人类的脊柱在所有哺乳动物中是独一无二的,因为它具有全套的主弯曲(胸曲和骶曲)和辅助弯曲(颈曲和腰曲)。它在人体中心,连接着上肢和下肢,对人体有非常重要的作用:
①脊柱支撑并维持躯干和头部的平衡
②对与大脑相连的脊髓有保护作用
③胸椎与肋骨一起保护着心脏和肺部
④腰椎和骶骨部位则保护着生殖器官
脊柱就像是我们人体这座“房子”的顶梁柱一样,因此我们需要重视它。下面几个瑜伽动作,可以增强脊柱周围的肌肉力量,让脊柱得到更好的伸展和保护。
双角式
双腿分开比肩宽,双手放在髋关节处,吸气且躯干向上延伸,呼气,从髋关节处前屈。当脊柱与地面平行,完整地呼吸一次,向外伸展同时调动核心肌群。再呼气时,身体放松下沉,双手放在地板上。
小提示:
保持颈部周围均匀伸展,双腿伸直,骶骨关节打开。
战士二式
后腿后跨一步,前腿膝盖弯曲。吸气,同时双臂朝身体两侧伸展,双目掠过前臂直视前方。调动核心肌群,同时骨盆底上抬。
小提示:
骨盆打开,前腿膝盖位于踝关节正上方,后脚与前脚垂直,前脚脚后跟与后脚足弓在一条直线上。
眼镜蛇式
俯卧在地上,双手和肘部收至胸腔下。双腿并拢、伸展,双脚用力向下压地面,收腹。躯干从地面抬起,髋骨着地。
小提示:
双手不要向下按压,脊柱伸肌收缩使上肢对抗重力、向上抬起,从而使身体得到全面的锻炼。
巴拉瓦伽式
坐在地上,双腿交叠侧屈。核心肌群紧张,同时脊柱上提,扭转身体远离膝关节。一只手放在外侧膝关节上,另一只手放在身体后侧,靠近脊柱。
小提示:
脊柱伸展和旋转,肩关节和肩胛带都保持稳定,肘关节伸直,髋关节与膝关节弯曲。双腿固定不动,骨盆与手臂支撑身体。
三角式
一只脚后退一步呈战士二式,前臂和躯干前伸,同时骨盆向反方向下压。完成这个动作后,下方的手掌下垂放在腿部内侧,同时上方的手臂朝天空方向伸展。
小提示:
脊柱伸展,肩关节外展,肩胛带稳定,肘关节和腕关节伸展,核心肌群启动,骨盆稳定。头部与脊柱保持大约在同一条直线上,前腿脚后跟与后脚中心线对齐。
由人民邮电出版社授权发布
联系客服