今天的知识点难度为：★★
对于初接触瑜伽的练习者来说，墙壁真的非常好的辅助工具，也是一个“优秀”的老师。它能够帮助培养练习者的觉知，找到体式中肌肉发力的感觉，更能帮助练习者找到身体的正位。
所以今天就给大家推荐几个利用墙壁就可以进行练习，对于肩膀和胸腔的打开，肌肉大腿后侧肌肉的拉伸非常有效果哦！
练习技巧
靠墙开肩
在进行靠墙开肩时，会有一部分练习者产生两侧肩膀紧张度不同的感觉，不要担心，这是正常的。因为日常个人习惯的问题，一侧肩膀会较另一侧更紧张，有高低肩的练习者感觉会更明显。
针对这种情况，可以对更紧张的一侧手臂追加一组练习，或者在体式中保持稍长点时间，去达到两侧均衡的目的。对于肩膀柔韧性好的练习者，可以让贴墙的手臂抬高位置并保持。
靠墙下犬式
在这里双手摆放的位置是有一定讲究的，不能太高高于肩膀，不宜过低位于腰部。最好的位置在于胸部，双打手打开与肩同宽；双脚打开比胯略宽，让坐骨向后向远处延展。
练习者可以适当晃动胯部，放松不要让身体处于紧张中。注意后腰部不要塌陷，可以卷尾骨向下，让腰椎处于正确的位置。
注意靠墙下犬式与地面下犬式是一样的，中指与食指朝上天花板，手腕对准第二根手指，并且手掌要像吸盘一样牢牢的贴住墙壁。
靠墙战一式
前脚尖贴墙，后腿与前脚分开的距离根据个人情况进行选择，既可以一个手掌的距离，也可以与髋同宽，然后让脚跟向后蹬，沉下尾骨，双手推墙。
如果后脚跟有内旋的情况，那么试着让脚跟向外打开一些，这样你就能感受到更加明显的小腿肌肉和跟腱的拉伸感。同时需要观察前侧腿的膝盖是否在脚踝的正上方，且对准脚的第二根脚趾。
还可以加强练习的伽人，可以屈双肘靠墙，让后脚继续向后向远蹬出，并保持深长的呼吸。
今天的这组动作也非常适合孕中期孕晚期的准妈妈，对于孕期来说，不做倒置体式和扭转体式，进行有帮助性的正确练习还是非常有必要的。
课程简介
今天的内容分享来自于瑜伽网卓尔老师的课程《[孕产瑜伽] 国际孕妇瑜伽丨孕前需求》，课程主要针对于孕妇，从延展拉伸、力量平衡、呼吸控制等体式的详解，帮助准妈妈们增强肌肉力量，提升稳定和平衡力，加强血液循环，对于胎位的调整以及分娩起到非常有益的作用。
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