常见的普拉提动作通常都是在垫子上进行，比如俯卧撑、平板撑。而在许多情况下，例如外出办公或者旅行时，身边很可能没有垫子可用。
这时，你是否会选择中断练习呢？如果不想中断，又该怎么办呢？
其实，当我们不能在垫子上锻炼时，可以选择靠墙直立练习。之所以选择墙壁，是因为墙体既稳定、又挺直、还能支撑体重。
因此，靠墙练习为训练者提供了另外一种训练途径。
而且，由于人对自己身体的认识通常是不全面的，在练习时往往不能准确判断动作是否标准。
但是依靠墙体练习，就可以从触觉角度来测量姿势是否正确，以辅助确定人体的空间位置，也就无需靠“感觉”来判断了。
小伙伴们是否很好奇，利用墙壁来练习有哪些动作呢？以及靠墙练习时有哪些注意事项呢？
下面就为大家介绍5个靠墙练习的普拉提动作。
靠墙：平面划圈
双臂向前划5次圈，然后向后划5次圈
头、背、脚后跟靠墙站立。从动力舱（核心）发力，骨盆、肩胛、 肩的后面用力顶住墙。脚后跟并拢，脚尖分开，大腿外旋。
缓慢吸气，双臂划圈，身体不要离开墙。控制呼气，双臂继续向两边划圈， 尽可能宽一点， 不要离开墙。
靠墙：下蹲划圈
双臂向前划5次圈，然后向后划5次圈
双脚与髋同宽， 头、肩、双臂、背部、臀部紧贴墙面。前移，屈髋，直到膝关节在踝关节正上方。
控制呼吸，沿墙滑下，直到大腿与地面平行。缓慢吸气，双臂伸直举过头部，尽可能举高。
控制呼气，向两侧划圈，尽可能宽一点，不要完全失去背部与墙的连接。
靠墙：手臂划圈
手臂向前划圈5 次，然后反向划圈5 次
靠墙直立，双脚前移。骨盆后面、肩胛、肩部后面靠墙。脚后跟并拢，脚尖分开。
缓慢吸气，将双臂直着举过头顶，哑铃顶部相互接触，尽可能高举，双臂不要失去与背部的连接。
控制呼气，同时将双臂向两侧尽可能宽地展开。
靠墙：俯卧撑
完成3组，重点是每次都要加大胸部向前、向上对着墙的伸展
双手与肩同高、同宽，扶墙站立，后退一小步，重心落在双臂上。脚后跟并拢，脚尖分开，大腿并拢。
缓慢吸气，腹部向内、向上收，脚后跟并拢抬高，前脚掌着地。控制呼吸，连续做3个俯卧撑。
靠墙：下卷
这个练习只需要做一次
背贴墙直立，双脚前移，骨盆后侧、肩胛、肩后部与墙连接。脚后跟并拢，脚尖分开一拳距离，大腿外旋。
向前低头，目光朝下经过胸部看到双脚。开始将脊椎一节节地向前卷动离开墙。
肩胛底部顶到墙时停止。双臂悬吊在肩下方。自然呼吸，一个方向划5圈，再换方向划5圈。缓慢吸气，向上卷动恢复起始姿势。
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