【运动指导】
在很多人印象中，「俯卧撑」是健身爱好者练胸肌的一项动作。
But, 哈佛大学今年一项最新研究却发现：俯卧撑竟然和预防心梗、猝死有关。
研究团队对 1104 名成年男性消防员，进行了一项为期十年的跟踪测试。要求他们照 80 个/分钟 的节奏做俯卧撑并计数，直到跟不上节奏。
结果是惊人的：
10 年间，一共发生了 37 例心血管疾病事件；
10 个俯卧撑都做不到的人，患心血管疾病的风险，要比能够完成 40 个以上俯卧撑的人高出 96% ！
所以本期【运动指导】，就来一起看看这么棒的「俯卧撑」，我们普通人可以怎么练～
No.1
「俯卧撑」究竟有多好？
随时随地都能做
俯卧撑作为经典的自重训练，
不需要任何器械，
可以在任何时间，
任何地点完成。
全身力量提升之王
在俯卧撑过程中，需要胸部、
肩部、肱三头肌和核心共同参与，
在「全身性动作」中有不可替代的地位。
样式多变
俯卧撑并不是一成不变的动作，
除了经典的俯卧撑动作外，
它可以有很多变式，
来满足从新手到进阶的不同要求。
不过，尽管俯卧撑如此重要且方便，
还是有一些「常见误解」
会拦阻我们开始练习的脚步。
比如
👇
No.2
关于「俯卧撑」的迷思和担忧
女生会不会练成「金刚芭比」？
请放心，因为缺少「睾酮」的原因，
女性练不出男性那种大块肌肉，
但是能帮你紧致肌肉，让线条更美观。
中老年人练，会不会强度过大？
身体不用则废，
多少人健康开始走下坡路，
都是从「怕运动」、「不运动」开始。
通过俯卧撑锻炼上肢，
能够有效减少肩周炎、肩颈疼痛，
是医疗康复界公认的「运动处方」。
【小动君提个醒】
也没有逼迫你上来一口气就做几十个，量力而行就好。而且如果稍一活动就气喘吁吁，可能真的要注意自己的心血管健康喽～
简单来说就是：
男生练俯卧撑，能让手臂更强壮，还能拥有迷人的倒三角身材！
好啦，看到这你是不是有点蠢蠢欲动？
请等等，先别着急练！
要知道有很多人、
甚至很多训练N年的「老手」，
其实都没能标准地完成俯卧撑。
要想效百倍，先要练的对
下面 4 个动作要点，
自测你的俯卧撑是否标准！
No.3
四大动作要点，你做到了吗？
头部过度紧张，脖子特别酸？
相信很多新手在尝试完成俯卧撑时，
都会出现这种现象：
头部向前伸、下垂，
努力想让自己变得更轻松一些，
但做完之后还是觉得脖子酸得不行。
（左图中头抬得过高，右图为头部正确姿势）
这种情况下，建议先从
「入门级-眼镜蛇式俯卧撑」开始练，
直到你能有控制地完成动作。
是否保持肩部打开且稳定？
不少人在做俯卧撑的时候，
会产生耸肩的现象。
一般来讲，这是由于前胸肌群力量不足导致，
也常常和颈部压力过大的现象一起出现。
正确的动作应该是，
保持肩部打开、下沉且稳定，
让胸部主导整个发力过程。
找不到感觉，
可以试试「新手级-墙壁俯卧撑」，
感受每次肩胛骨慢慢靠拢，
胸腔延展收缩的过程。
手掌是否比肩膀靠前？
臀部和躯干是否保持在一条直线上？
很多人为了更轻松地完成俯卧撑，
都会出现塌腰、撅屁股，
或者背部拱起的现象。
这通常是由于核心过弱产生的。
建议练习「初级- 跪姿俯卧撑」矫正。
图片来源
@COMMON STENGTH 工作室
以上每个动作，每天做 4 组， 每组15～20 个，当感觉到自己手臂发热、胸部发热，这就是练对了！
持之以恒，你的心脏也会逐渐变强哦~
现在回到文章最开头的哈佛研究，问题来了：你一口气到底能做几个俯卧撑呢？
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