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最近，总是有很多人留言咨询：总感觉颈部（脖梗）、肩膀、肩胛骨疼痛是怎么回事？不想去医院，通过自己锻炼，能不能调好？
看到这样的留言，还真不少，但不是三言两语就能给您解答。所以也只好花点时间来给您们科普一下，让您们尽量省去跑医院的精力，学会我教您们的自我锻炼方法，减少一些痛苦。
在医院门诊，每一天都会遇到很多颈肩背部疼痛不适的病患，大部分人是因为疼痛没办法忍受，才选择就医；可往往这类问题，对于任何人都可能会发生，只要正确认识相关问题，通过运动是可以自己调整的，根本不用跑去医院。接下来，我们就好好聊一聊这个疼痛问题。
这类疼痛问题是怎么引起的？
这类疼痛问题的罪魁祸首是自己，因工作生活习惯不好，引发异常的、不正确的体态姿势所致。势必想一想，有类似疼痛的人，您每天仅仅有6-7小时的休息时间是躺在床上，能把颈部放松下来；除这6-7小时以外的时间里，您都是在坐着、站着工作，颈部自然也是不可能放松下来的，它需要承担着约4-5kg头的重量，这是每一个人每一天都要面对的。
工作常态
但是，为什么有些人有类似的疼痛症状，而有的人就不会有呢？这与您每一天的工作性质、工作时间的长短、工作过程中自身体态姿势习惯等诸多因素息息相关。在此，可以看看不同体态姿势下的颈部受力情况，如下图：
颈部不同角度下的受力
根据上图颈部的受力情况来看，您的颈部受力会随着低头的角度增加而增大，引发颈部（脖梗）的疼痛、酸胀不适。
常见的疼痛区域
正因为您的工作性质的不同，工作时间长短不一，通过姿势来调整或是代偿颈部的症状，久而久之，就会形成以下这样的姿势习惯。
异常体态姿势下变化情形
从上面这个动图来看，是不是感觉很像工作中的自己，随着头往前探，颈部、肩部、肩胛骨上的肌肉、筋膜等软组织也会被拉长，这些被拉长的组织结构就像一根橡皮筋，您用力把它拉长，拉上一段时间后就会发觉弹性降低了，说不定，某一天会被您拉断；想一想即将快被拉断的橡皮筋受力是不是很大，这些组织也一样，当拉长到一定长度后，同样受着很大的拉力，它没办法再承受此力时，就会表现出肩膀、后背、肩胛骨区域的疼痛。
肩胛骨区域疼痛
这类疼痛问题，严不严重？是否要去医院就诊？
这类问题引起的疼痛，看似不严重，因为在早期的时候，虽然体态姿势不正常，每一个人都可以去代偿调整。
1.有的人代偿能力强，一般也不会表现出症状，所以也不会放在心上，特别是年轻人。
2.有的人代偿能力差一些，如中老年人，只要稍微劳累一点，或是久坐多一会，就会表现出以上部位的疼痛、酸胀不适；这类人呢往往会引起重视，会去寻求一些治疗，比如最常见的就是按摩，好像在疼痛的位置按摩按摩后的确有些疗效，可以缓解暂时的疼痛，但没过几天，稍微劳累一点，疼痛又出现了，就这样反反复复的折腾，可不是长久之计，反而从长期考虑，对于您的问题，是在做雪上加霜的事情。道理很简单，疼痛的本质就是这些区域的组织被拉长，处于松的状态，而按摩还是在其表面做放松，试问，是不是雪上加霜的事？
当然这两类人群的疼痛呢也没那么严重，只要及时恰当的锻炼，可以不必跑医院。（会在文章末给出锻炼方法）
若是以上情形没有受到重视，或是处理不当，后期就会有更严重的症状发生。
1.比方说，颈部受力过大，引起颈椎的排列顺序发生变化，常见的就是颈椎的生理曲度变直或是反弓，甚者引起颈椎的椎间盘突出；颈部的肌肉长期处于拉长状态，就会无力，没办法来稳定颈椎，而颈椎要活动呀，怎么办呢？慢慢的就会形成颈椎的钩椎关节增生、骨赘或是骨桥的形成来增加颈椎的稳定；在这种不稳定的情况下，还要劳作，颈椎的受力不均，就会引起项韧带的钙化，所以去按摩时，脖子里边会感觉“咔嚓、咔嚓”响，怎么办呢？按摩的人会说多来几哈，真是搞笑了，项韧带的钙化，会随着你的按摩放松，钙化会越来越重。
2.当然还有长期处于这样的姿势下，下颈椎和上胸椎段结构也会发生变化，会发觉脖子上有一个突起的大包，也就是很多人称呼的“富贵包”，基本达到小康生活的水平。
3.肩胛骨的位置不正常，引起很多肩部疼痛疾病，肩部的肌腱钙化炎、滑囊炎、肩峰撞击、肩袖撕裂、肩周炎等。
有了这类疼痛症状后，怎么办？怎么处理？
自身的姿势管理
在康复中，这个属于宣教，很关键的一步。就是告知您需要注意的问题？哪些是您要做的自我锻炼？哪些是您不应该做到？您应该和医生或是家属形成一个治疗团队的配合，互相监督，互相帮助，方可取得疗效。它并不像有些问题吃吃药，打打针就能解决，是需要团队的主动参与，更主要的就是您患者本人。
1.注意不要长期低头，面对电脑、手机、图书等；
2.若是工作需要，需要长期低头，请您注意劳逸结合，学会中途适当的休息放松片刻再继续；
3.睡觉时枕头的选择和摆放；
4.注意治疗理念，在接受治疗的同时，应该管控好自身的姿势习惯问题，而不是有问题时寻求医生，把自己的身体交给医生就万事大吉，需要的是团队合作，医生治疗的同时管住自己；
5.长期坚持自我锻炼
原则就是把拉长的肌肉组织锻炼强，紧张的肌肉组织放松！
自我锻炼方法
颈深屈肌的强化锻炼
颈深屈肌锻炼
菱形肌的强化锻炼
菱形肌锻炼
前锯肌的松解及强化
前锯肌虽然是被拉长的，往往体现出紧而无力的情形，首先需要松解后，再做强化锻炼。
前锯肌松解
前锯肌强化
胸小肌的松解
胸小肌松解
医院治疗
若是通过以上讲解，经自己的努力，您的症状还是不能缓解或是文中提及后期的严重问题，请您务必前往医院就诊，接受大夫的专业评估诊断，再来设计治疗方案。因为每个人的问题，都存在个体化差异，就像世间没有两片相同的叶子一样，不可盲目治疗。
总结
若是自己在生活中，的确存在以上说的异常姿势体态习惯的话，总感觉颈后部（脖梗）、后背、肩胛骨区域或是肩膀疼痛不适，只要坚持自我锻炼和严格要求自身的姿势管理，是可以自我调整缓解的；若是已经发展到更严重的阶段，需要去医院接受治疗，同时自我锻炼的方法仍可坚持进行，也会有很大程度的帮助。
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