该减肥了？“功能性训练”可能是你最好的方式（下）

上篇文章我们提到了当我们没有器械的时候如何去在短时间内高效的完成我们减脂的“功能性训练”，只要我们去训练那么获得一个好身材只是一个时间问题，那么我们不用器械都可以达到我们想减脂的效果，如果使用了一些功能性器械呢？在拥有了一些功能性器械了之后，我们可以在相同时间内把我们消耗的热量继续提升，让我们减脂能够更高效的进行。

本篇文章提到的器械都是世面常见的，如果您所在的健身房没有自行购买也不需要多大的费用。

所需的器械

壶铃：“壶铃”一词源自俄语的“girya”一词，指的是一种铸铁制成的称重工具，外形类似于带有把手的炮弹。正是为球体部分配备的这个把手使得壶铃训练别具一格。英文使用“壶铃（kettlebell）”一词来描述这种训练器械。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。后来得到推广多用于功能性训练。男性甩起壶铃有一种硬朗却不失灵动潇洒的感觉，女性做壶铃的时候会有一种帅气不是优美的感觉，所以男女都适用于壶铃训练。市面上常见的分为硬派壶铃和竞技壶铃两种。通常每4kg为一个重量。

竞技壶铃

硬派壶铃

药球：药球，通常也可称为重力球、健身球，其标准尺寸大致近似于14英寸。常用于辅助病人的损伤恢复、康复治疗和力量训练。它在运动医疗领域有十分重要的作用。如今，在全世界，药球运动的受欢迎程度与日俱增，在中国也是如此。然而，人们有时也会把药球与那种较大的健身球相混淆。药球训练，在结合项目的体能训练和循环训练中，可以被用来提高力量和能量。特定的药球训练还可以被用来作为增强式训练项目的一部分，以提升爆发力。药球训练适合于各种年龄、天赋、能力以及各种运动。一个锻炼项目如果想要真正有效，就必须与这项运动的种类相匹配。因为药球的形状是一个球体，所以在我们使用的时候，不仅可以帮助我们锻炼到肌肉的力量，而且还能够提高身体的稳定性和平衡能力，很多人对于后两者是比较缺乏的，用药球就能够解决他们。

壶铃和药球都是我们世面常见的功能性训练工具，每一个健身房都会配备，我们可以在健身房里通过这两个功能性器械就可以短时高效的去做减脂训练啦。

具体训练计划

我们的计划从易到难，通过不同重量的改变来增加或减小难度

壶铃

壶铃深蹲

1.双手抓住壶铃握把，放置于胸部前方位置，两脚伸直站距比肩部略宽，脚尖微微向外，腰背始终笔直状态。

2.屈髋屈膝下蹲，大腿平行于地面，上半身平行于小腿，膝盖和脚尖在同一水平线上。

3.在最低点时静止1秒，伸膝伸髋复原到预备动作。

壶铃推举

1.单手持着壶铃，将其提至肩部，掌心向前或向侧都可以。

2.双脚屈曲，身体下沉，上身保持挺直。

3.利用爆发力用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点。

壶铃swing

1.两脚站立，距离比肩部宽，双手抓住壶铃提把举放在两腿之间，腰背平坦。

2.屈膝向后摆动壶铃，上身前倾，腰背平坦，然后髋关节发力向前摆动壶铃，手臂伸直，直到壶铃平行于地面之后来回摆动练习。

3.壶铃swing没有一个真正意义上的标准动作，需要利用身体的协调性和摆动起来的惯性进行摇摆。确保全程腰背挺直，核心收紧即可。

药球

药球砸地

1. 将药球举过头顶，手臂，腰腹，下肢同时发力向前方地面砸出药球

2. 力道控制好使其弹起至胸部高度

坐姿药球上举

1. 身体坐在垫上，双腿向前伸直，双脚并拢。

2. 双臂屈肘，双手执药球置于胸前。

3. 上身略向后倾，身体与地面呈45度，然后双臂向上伸直举起药球。

药球登山

1. 俯身双手置于药球上，腰背挺直

2. 双脚交替向前跨步。

六个动作，大家尽力完成就好啦，每个动作3-4组，这些训练在30分钟内足以完成，消耗的热量要比自重的“功能性训练”多很多，同样在健身房去减脂，您会比其他人更加短时高效！

关于减脂的功能性训练计划就是这些了，每个人都可以通过功能性训练获得我们想要达到的目标，谢谢您的阅读。