经常健身和经常进行其他体育运动的朋友们都知道，有一个部位对于我们这些人来说及其的重要，它既需要有超强的灵活性，又需要有磐石般的稳定性，这个部位就是我们的“足踝处”。
不管是我们健身、踢足球、打篮球、打排球、网球还是羽毛球，一个健康的脚踝对于我们做这些运动及其的重要。
脚踝终结者：凯里欧文
上学期间打篮球的时候，Chris当年就经常崴脚，导致好几天不能继续打球和健身。但是当年还不懂训练也不懂一些专业的理论，当时唯一的办法就是养着，随着后来对于功能性训练和相关理论的熟识，使Chris的脚踝通过一些方法和训练再加上日常会更注意足踝处的健康，也就没再受过伤啦。而这些方法和训练就是我们的今天讨论的重点。
保罗的足踝稳定训练
足踝部的灵活与稳定性
足踝分为两个部分：脚踝和足底。
脚踝
作为足部与腿部的连接处，在使我们身体向各个方向移动的过程中起着极其重要的左右，所以脚踝更多的需要灵活性，当灵活性不够的时候，脚踝是及其容易受伤的，而且如果没有即使的修复容易造成习惯性损伤。
足底
更多的是指我们的掌骨和距跟关节处，足底承担的整个身体的重量，并需要在各个项目中维持身体的稳定，所以足底更多的需要稳定性，当稳定性不够的时候，极易影响其他的关节代偿，也就是说脚踝的伤痛除了踝关节灵活性不够，足底稳定性也是一大原因。
同时足底筋膜炎是很多体重较大的人常有的病痛，同样也和足底不够稳定有关系。
如何提高脚踝灵活性
脚踝可以在各个方向活动，所以灵活性的提升需要我们不止在一个面去进行训练，我们需要在矢状面、额状面、横断面三个方位去提升脚踝的灵活度。
具体训练动作如下：
跪姿向前（矢状面）
动作详情：
单膝跪地，小腿垂直于地面；
双手扶墙，重心向前压；
缓缓回到原位；
反复10次左右。
动作演示：
侧向摆腿（额状面）
除了可以练习踝关节的灵活性，还可以提升髋关节的灵活度。
动作详情：
双手推墙（或抓住其他固定物），微微俯身；
单侧腿靠脚踝带动横向甩摆；
左右算一次，10次左右。
动作演示：
脚踝时钟（横断面）
动作详情：
脚尖悬空，按时钟方向旋转；
顺时针一圈，逆时针一圈；
每组3圈左右。
动作演示：
如何提高足底稳定性
足底稳定性的提升同时也不能仅仅的关注足底肌群，下肢的各个肌群会互相影响，足底的不稳定的时候，很可能是由小腿稳定肌群力量不足、上面的臀中肌力量不足所引起，所以在提升足底稳定的训练中，我们需要考虑更多的肌群。
具体训练动作如下：
脚趾抓纸（足底肌群）
动作详情：
找一张纸巾，放置在地面上，脱鞋脱袜；
脚趾踩在纸巾边缘，脚掌不动，利用脚趾将纸巾抓回；
继续保持脚掌不懂，利用脚趾将纸巾送出；
反复10次即可。
动作演示：
感谢Mandy的jio！
ps：更省事且每天都能练足底的方式就是买个五指鞋，穿着他走个一天试试，就知道那足底的酸爽，不过没有一定基础的人最好从一个小时开始穿起，一点一点的把时间加上去，那酸爽并不是谁都能受得了的。
单腿提踵（小腿稳定肌群）
动作详情：
单腿站立，单脚踮地；
小腿肌群控制身体缓缓落到地面；
反复10-15次即可。
ps：动作进阶可以站在几本书上。
动作演示：
侧身单腿外展（臀中肌）
动作详情：
侧身卧在垫子上，将弹力圈（可换成弹力带）套在小腿上；
身体保持挺直，臀部发力将上侧腿抬起。
反复10-15次即可。
动作演示：
总结
以上动作每个动作做2组，时长10分钟左右，每天都可以做。
足踝部的训练，我们一定是足底脚踝一起练的，只练足底肌群或只练脚踝的灵活性的效果远小于同时训练足底脚踝，通过以上训练我们就可以让我们的足踝部保持健康啦！
关于足踝部训练我们需要记住：
1.脚踝的灵活性训练需要多平面。
2.足底的稳定训练需要考虑整侧腿的肌群。
3.训练可以每天进行。
4.训练结束后记得放松哦。
库里的护踝
关于日常保护足踝的小贴士：
1.运动前做好热身。
2.受过伤的朋友们做剧烈运动的时候请带好护踝。
3.穿中筒以上的运动袜。
4.减轻多余体重，提高腿部肌肉含量。
本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请
点击举报。
