我们一直都很好奇,到底什么运动可以消耗更多热量?流汗流了一大堆,我到底能不能瘦?重训练到爆炸,腿酸到走不回家,算一下竟然只消耗了这么一点点热量!?
运动消耗热量可以以代谢当量(metabolic equivalent ,MET)来估算,MET是由实验做出来的平均热量消耗数值。实验方式是将人丢到一个密闭的空间,监测受试者呼出的二氧化碳以及消耗了多少氧气,藉由这数值算出热量消耗!
一张表格告诉你,在利用上下班的时间内哪些运动消耗的能量多,让你忙的同时也可以根据自身的条件减肥。
一般身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。成人能量摄入量在1600~2400千卡时,15%大约是240~360千卡。
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
成年人坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间,每小时起来动一动。
成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动:
太极拳40~60分钟
瑜伽40~60分钟
快走或慢跑40分钟
骑车40分钟
游泳30分钟
网球30分钟
但这还是只能拿来大致估算,毕竟仍然存在着个体差异。
流汗多寡
流汗是身体散热的现象,会受到气温、湿度的影响,周围温度越高流的汗越多,但并不代表消耗了更多热量!不过同时也别忘了,流汗代表身体流失了更多水份,当感觉到汗流得较多时,别忘了少量多次的赶快补充水分吧!
心跳快慢
身体能量转换需要氧气的参与,而心跳越快代表氧气输送的更多,所以心跳快慢是与热量消耗多寡最相关的因子!
肌肉酸痛感
肌肉酸痛是由训练时造成的轻微肌肉撕裂、身体的代谢压力造成的,会受到训练模式与项目(例如离心伸缩、向心收缩、重量、组数)等影响,因此肌肉酸痛与热量消耗没有绝对的关系!
5种运动方案可供选择
《中国居民膳食指南(2016)》中推荐了5种运动方案,可供参考选择。
方案一
周一至周五,每天快走40分钟(可利用每天上下班时间,往返各走20分钟;也可以利用早上或傍晚或晚上一次持续快走40分钟),周六打羽毛球40分钟。
方案二
周一、周四快走至少40分钟,周二、周五广场舞30~40分钟,周末打乒乓球60分钟。
方案三
隔天慢跑30分钟,周末游泳50分钟。可分多次进行,每次不少于10分钟。
方案四
快走30分钟和慢跑15分钟,隔天交替进行,周末骑自行车40分钟。
方案五
快走或羽毛球、网球、乒乓球,30分钟/天,慢跑15~20分钟/天,交替进行,周末爬山1次(50分钟)。
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