采编：林子
A.美型肌肉男
B.进阶大肌霸
C.职业健美家
D.无敌兽化人
肌友们仔细观察可以发现
C和D其实就是A和B的放大版本
A和B除了肌肉围度不一样
他们的身材类型也不同
体格分类法将人们的体型分为3种
外胚型、中胚型、内胚型
A和B分别代表前两种
而不同的体型的人，他们的训练计划也应该不同
先来看看你是哪种体型吧
外胚型身材
脖子细长、肩髋较窄
关节纤细、四肢修长
体脂比较低
增重增肌速度慢、容易掉体重
优点是代谢较快、天生的脂肪发动机
在增肌的同时不易增长体脂
容易保持既精瘦又强壮的身材
训练建议
不要做太多有氧，一周1-2次即可
训练计划保持简单、多练复合动作
尽快提升力量，体重围度就会发展起来
训练频率不要太高，一周至少休息2天
中胚型身材
骨架宽大、比例匀称
天生肌肉量较高、有力量
易增肌的同时不易长体脂
这类人天生擅长体育运动
身体对训练的反应要强过一般人
对训练的适应时间也更快
更容易获得力量与块头
训练建议
保持高的训练频率
每次训练不断提升强度
包括缩短组间休息，提高次数、重量
不断打破体内平衡，才能保持线性进步
内胚型身材
脖子短粗、四肢短小
身材厚实，但体脂率较高
易增重不易减重
训练建议
增重、增加肌肉量对他们不是问题
所以首要任务是消耗热量、减脂
想办法提高活动量、提升基础代谢
每周至少3练有氧，每次30分钟
举铁训练也要以复合训练为主、消耗热量
但不要凭借自己的“块头”，高估自身实力
用能够掌控的重量、循序渐进
仅从字面来看
中胚型身材简直就是完美的运动员体型
内胚型和外胚型都各有缺点
然而事实上，很少有人100％属于某类型
你可能会在3种类型中都能看到自己的影子
大部分人都是这3种类型的混合体
你只能根据身体反应，不断调整计划
发现自己易增体脂、就多做有氧
如果小重量多次数的训练对你无效
那就多试试大重量复合动作
总之要灵活而不要太教条
既然没有100％相同的体质
那你就不应该100％照搬别人的计划
黑短袖、棱角分明的面孔、 严格的眼神
如果你经常看健身领域的视频
这张脸你应该不会陌生
他叫杰夫，人称“健身理论帝”
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他擅长把最专业的知识“翻译”成
最通俗易懂的版本
直观的告诉人们，哪个动作练哪个部位
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哪种训练最高效
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哪些错误你应该避免
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经验+知识结合的方式
让他的视频大受欢迎
目前他已在网络上积累超过100万粉丝
他也成为了人们眼中经验老道的健身教练
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作为美国顶级的运动理疗师
他也训练过很多职业选手
橄榄球、摔角领域的都有
实力顶尖，学员遍布全球、各个领域
说他是全球头号健身教练也不夸张
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但是呢，Jeff的视频总是聊知识、聊别人居多
却很少提到自己能举多重，体脂率有多少
时间久了，人们好奇的声音越来越高
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终于，在前些天的一个视频里
他现场测量了自己的身体数据
身高：1.79米
体重：78.5公斤
体脂率：5.8%
他还特意声明自己常年都是5.8
这时候大量争议的声音就出现了
“打药了”
“常年5%？抱歉，在我眼里就是药物选手”
面对质疑他是这样回应的
“体脂率永远都是我优先追求的目标
我为它做出了牺牲
1年里我才吃1次欺骗餐，就一小块蛋糕
和朋友出去，我也从来不喝酒”
就仿佛苦行僧一般，他坚持着自己的信仰
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这就能很好的解释
凭什么他能一直维持低脂拉皮的状态
他舍得付出代价啊
他放弃了几乎所有的美食
他放弃了本可以更快的增肌速度
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我们看来，这种自律性堪称恐怖
但对他来说，这已然成为生活习惯
健身本身也就是一个充满取舍的纠结过程
你每顿饭的选择、每天的安排
都细微的影响着你的身材变化进程
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偷懒少吃一顿增肌餐
那么你今天的训练成果就要被打折扣
错过了一天的训练
那么你离变强壮又慢了一天
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当这些选择一个一个累积起来
你的进程就会放慢、最后停滞不前
最终，身材不好不坏，体脂不高不低、肌肉不多不少
比路人稍强但却谈不上出色，仍然普普通通
离你的心中目标往往还有很远很远
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多数人最后只能走到这儿
因为他们生活中的首要目标是追求舒服
而追求低体脂、大围度的过程
很艰难一点也不舒服
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但你也不能说坚持训练是勤奋
追求舒适就是懒惰
每个人都有自己的选择和追求
莫用健不健身来衡量一个人的品质好坏
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但我想既然选择了健身变强这条路
那就要放弃舒服、学会去牺牲
要么做到120%，要么就别做
毕竟我们不怕吃苦受累，但我们惧怕普通平庸
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