二次腿的练习步骤

二次腿是划水最大的能量来源，同时耗费最少的身体能量，因为它利用了现成的，毫不费力的能量来源---髋部驱动以及重心转移。但是二次腿对于成年才开始学游泳的人来说很有挑战性，因为他们的腿总是很忙，典型的挣扎式游泳。然而即使你在水里感到很舒适，同样有可能没有真正掌握二次腿，以前的我就是个例子。作为一个大学校队长距离选手，即使我觉得自己没有打腿，但是到比赛终点的时候，我还是感到了腿部的疲惫。25年后，但我已经人到中年，这种情况仍然发生。而打腿训练并没有改善这种情况。令人沮丧的是，我的腿在比赛末段背叛了我，而且之前看起来也没有什么贡献。但是，当我50几岁的时候，虽然我没有做打腿训练10年了，我的打腿却变得不可或缺，或许是我能成为我这个年龄段的公开水域顶尖选手的最大因素。这一切要归功于我从50岁开始的改进，让我的二次腿可控，和我的划水密切配合（这方面我现在仍然在进步）。我的改进分为三个阶段：

第一阶段：让腿部配合

从我的青少年时期到40多岁，我的腿好像有它自己的想法，在我游泳的时候，它很活跃，但是让我感到疲惫，而且好像没有什么帮助。当我想游快的时候，它们就来捣乱，破坏我的节奏，消耗我的能量。最后，我意识到这是因为我的腿为我的不平衡和上身的不稳定付出了代价，使它不能发挥最大的作用-----帮助髋部转动。当我平衡提高和身体轴线稳定后，我的腿不再是障碍而是开始和我身体的其它部分配合。

第二阶段：整合打腿

当我的轴线平衡提高后，腿的不情愿动作没有了。我可以清晰的感受到影响我效率的动作---时机不对和方向不对（不是朝下）的打腿。一个夏天的早晨，当我游的时候我感受到了一种从未有过的配合感觉，当我左腿打水的时候同时前插右手。当我把这个作为关注点的时候，我感受到了一股鞭状的电流从我的身体穿过。我感到手和对侧的脚之间的每条肌肉同时爆发。我立刻做了10组50米的“对角能量练习”，用打腿来帮助对侧手前插。最后我感到自己好像做了举重的练习，我知道自己已经走在正确的路上了。

第三阶段：提高效率

在我发现对角能量后，我游得比12年前更快了，但是还是在比赛中会感到腿部疲惫。至少我的努力在速度上获得了回报，但是我还是希望能够节省能量，我认为我可以做得更好。所以在过去的两年，我的关注点转向：1）更少的阻力，更关注腿部的流线型，两腿更靠近一些2）更多的躯干驱动，让打腿从腹部开始，大腿只是起到连接作用。3）支撑，而不是下打。最后我练习改变思考模式，把下打的想法替换成让小腿成为一个支撑，来让我更好地往前插入水手。这种想法的改变帮助我把发力部位从容易疲劳的大腿肌肉移到了不会疲劳的躯干肌肉。

我的二次腿发展项目已经进行了10年，这需要耐心和专注，同样让人满足。我从没希望这个项目有结束的一天。我所取得的进步也是非常让人激动的，它让我游得更快更轻松。

二次腿练习5个步骤

1 蹬壁超人滑行，关注无重力感。当滑行减慢的时候开始划水，感觉无重力感减少了打腿的需求。划3-5下直到你感觉又需要打水了。然后从头开始，每次都试图减少打腿的需求，让你的腿跟随身体而动。如果不是这种感觉就停下来，从头再开始。

2 让腿部的动作几乎是垂直的，并且越小越好，保持腿部长，滑的感觉。继续加强腿随身体转动而动的感觉。

3 当你学会让腿部自然地动---不主动打腿，检查一下左手入水是不是右腿在打。如果感觉对的话，再稍微加强一下下打的感觉，使其能够帮助手臂前插。这就是对角能量。自由泳中最有力的动作，手和对侧腿之间的每条肌肉都同时发力。

4 下一步关注你的打腿和你后半程划水的配合，如果正确的话，你会感觉下打会帮助你加速划水到结束。两边重复这个练习

5 可以在练习换手的时候学习二次腿的时机。在做水下换手时，两腿并在一起保持流线型。随着你平衡和稳定性的提高，你会发现你可以更长久地保持这种姿势。做水上换手时，当你的入水手在泳镜附近时，暂时停止打腿。通过练习，让你的打腿和换手同步。

关注点：

1 保持两脚踝的平行，减小打腿的力量，用躯干肌肉稳定身体的位置。十分注意使你打腿分散的微小冲量。体验你的宽轨和稳定的抓水对提高腿部控制的贡献。

2 稍微增加打腿的深度，用同样的躯干肌肉稳定住身体，保持腿部的动作完全在垂直方向，没有侧向的打腿。即使有侧向的打腿，也是要帮助控制身体的摆动，这是不合拍的打腿的产生原因。

3 关注于紧凑的垂直打腿和入水手的配合。逐渐增加打腿力度。