高抓悬垂抓区别

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张纪

高抓：地面提铃，支撑位置高，不下蹲；

悬垂抓：杠铃位于膝上或膝下或腿上或位于腰上，可以高抓也可以下蹲抓。连续抓举不落地就是悬垂抓。

非举重项目中高抓和悬垂抓都是很好的爆发力训练动作。比如在球类项目田径项目或搏击类项目中都可以采用。这是根据体力情况，悬垂的连续高抓是比较好的动作，一般不需要每一把都还原到地面做提铃动作，也不需要做下蹲幅度较大支撑。

举重中，高抓的训练比例不大，一般是热身活动的时候做一做，但不多做。有极端的运动员平时几乎不做高抓和高翻。悬垂抓在举重中是很有必要的辅助训练动作，省略提铃动作强化发力动作和节奏，还原时不落地有利于保持腰背紧张。此外，腰上的悬垂抓（杠铃悬垂于大腿根发力点附近）还有利于改善积极下蹲。

高抓

要領：下蹲深度為半蹲（膝關節角度大於等於九十度），其他要領同抓舉。

也可以從膝上、膝下等不用角度做（懸垂或墊鈴）。或人站在墊木上做。

作用：主要是提高抓舉的技術和發展抓舉上拉的爆發力。

閒言碎語：比如，一個人極限抓100，次極限抓90，半高抓85，高抓80。那麼他分別用80公斤做高抓和下蹲抓，肯定是高抓要發力更猛更狠一些，因為這個重量做下蹲抓不用用盡全力。假設此人完全不練高抓，只練下蹲抓，那麼他要練到爆發力，練帶杠高度，就要常常用90到95的重量練，如果多練高抓則可以略微降低強度（重量），比如多用85公斤練半高抓，90公斤練下蹲抓，當85公斤能高抓的時候，還怕90公斤不能半高抓嗎？也就是說，安排帶杠高度要求更高的高抓可以在相對下蹲抓略低的強度（重量）下、危險係數下練到爆發力，豈不美哉？

不過其實還有一個技術動作熟練度的問題。技術動作熟練度不同，對動作的心理壓力也會不同。有些技術嫻熟的不愛練高抓，這點和一些技術不熟練的有區別，可能你下蹲抓有心理壓力，高抓好一點，但因為他下蹲抓技術非常好，可能到90公斤都沒什麼心理壓力，而如果做高抓85公斤，反而要承受能否在高位支撐的心理壓力。這時候反而要安排高抓。

所以以上閒言碎語的舉例的一個前提是「技術嫻熟」。

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寡淡之人

懸垂抓

要領：根據需要將槓鈴提到膝下或膝上等不同角度後再做抓舉（直腿抓、高抓或下蹲抓）。

作用：兩臂自然伸直牽引槓鈴，槓領容易落在支撐面中心，容易做出發力和下蹲支撐的配合動作，對提高抓舉的發力和下蹲支撐的技術、發展抓舉上拉的爆發力有較好的效果。

閒言碎語：這個問題的提出，有對兩個輔助動作的內涵理解不清的可能。高抓雖然可以用墊鈴和懸垂來做，但如果不前綴說明，一般指從地面開始的高抓。而懸垂抓根據定義，是先將槓鈴拉至發力點，再下放到膝上或膝下等角度做動作。如不說明是懸垂直腿抓、懸垂高抓，那麼默認是懸垂下蹲抓。

如果你直接問懸垂抓的作用，那麼就是用於改進抓舉的發力轉下蹲的技術細節。那麼這和高抓的目的就有很大的區別了，高抓是為了改進發力的爆發力，發力的猛、狠，追求的帶杠高度，懸垂抓則不一定，可能不用全力，更多的把心思放在銜接支撐上。

如果你問高抓和懸垂高抓的區別，那麼還是有所不同，只是沒有懸垂抓和高抓那樣南轅北轍，至少都是針對高抓。比如一個人高抓容易肩帶用力，總是做從地面開始的完整動作難以糾正，那麼就練懸垂高抓，先拉起來，然後自己心中默念或由教練言語上督促：「手放鬆、靠腿起」，再做動作會好些；又或是過膝後不貼腿，那麼先拉起來，再貼腿下放，有利於找到貼腿的感覺，然後發力。

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柔王丸

悬垂抓和高抓不是一种分类法的分类，因此它们是可以共存的，就是说，可以有悬垂高抓。

悬垂抓举的分类方法中，可以和 地面，垫铃，垫人 几种并列而区别，高抓则可以和 下蹲抓，直腿抓并列而区别化

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kmlover

谢邀。将悬垂抓与高抓相比有点奇怪，考虑到它们都是抓举的辅助训练项目，不如将它们与抓举比较吧。

在比较举重类的动作时，有三个很重要的因素：动作的“起点”、“发力点”和“终点”。

起点——决定了动作开始时身体各关节的角度和肌肉的张力。这方面高抓和抓举是一样的，而悬垂抓的起点则要高于高抓和抓举（具体高出多少另说，毕竟悬垂抓还分膝下悬垂抓、膝部悬垂抓、膝上悬垂抓、发力点悬垂抓……），因此悬垂抓在开始上拉前，肌肉就有了相当大的张力，这与高抓和抓举不同（杠铃放在地上，开始上拉前肌肉无需额外产生张力）。

发力点——表面上看高抓、悬垂抓和抓举的发力点是一样的，但由于悬垂抓起点较高，从起点到发力点的距离较短，因此杠铃在上升到发力点时的速度往往也较低，所以和抓举相比，就需要更强的瞬间爆发力来保证杠铃上升到必要的速度（因为两者都是发力后随即下蹲，上拉发力作用于杠铃的时间有限，不能像高抓那样延长上拉用力的时间来弥补）。

“终点”——这里的终点指的是完成杠铃直臂支撑时的高度，不是最终完成整个动作时的高度（支撑住之后的起立本质上已经是另外一个动作了）。因此高抓的终点较高（半蹲或浅蹲支撑），悬垂抓和抓举的终点较低（深蹲支撑）。

由于以上三“点”的差异，导致悬垂抓和高抓在对于抓举的辅助训练方面存在明显不同：

技术——悬垂抓是更好的选择。它既可以用来让运动员体会在提铃到不同高度时的正确姿势和各关节的角度（这个可通过在不同高度进行悬垂抓来实现），也可以训练“发力后随即下蹲”的技术。而高抓由于不深蹲支撑，需要延长上拉发力的作用时间，反而对抓举所需的“发力后随即下蹲”有不利影响。

身体素质——悬垂抓和高抓各有千秋。如前所述，悬垂抓从“起点”到“发力点”距离较短，杠铃达到发力点时的速度较慢（起点速度都是零，悬垂抓加速距离较短），因此比抓举更需要在发力点的瞬间爆发力（RFD）。而高抓“终点”显著高于悬垂抓和下蹲抓，上拉发力的距离比抓举更长，所需的上升速度更大，因此比抓举更需要强大的输出功率（P）。

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喜宝

谢邀～

高抓是支撑曲膝角度大于90度，要求：支撑高度不能低于水平面。主要提高爆发力及上拉力量。

悬垂抓是提铃 杠铃离开地面，要求：胳膊放松，两臂要吊直。主要是提高动作的节奏及连贯性。

高抓需要拉的高，悬垂抓更多的是要钻的快。

再给大家说几个辅助抓举的半技术动作吧，

直接抓起来 身体完全直立的叫直体抓。从膝上做的是膝上抓，有膝上高抓、膝上下蹲抓。从大腿中段直接抓的叫发力抓。把一块木板放到脚下 再做抓举的叫垫人抓。把杠铃放到垫铃架上的叫垫铃抓。