谁也逃脱不了“衰老”的自然规律，但“再美的花朵，都有枯萎的一天”，只是有些人提前枯萎了，甚至还没来得及开花结果就衰败了……
从年龄看，有些人还很年轻，但身体种种特征却似一个老年人了，尤其和同龄人对比，心里落差极大；而有些人八九十岁了，还是紧跟年轻人的潮流，生活状态恰似二三十岁的精神小伙~
之所以出现这样的差别，主要在于每个人的“生物年龄”不同，其实，改变某些生活方式，就可能让人更年轻！
改变生活方式8周
可使身体年轻3岁！
最近，著名的《衰老》杂志上刊登了一项关于“特定生活方式对生物年龄影响”的研究。他们选取了43位年龄在50~72岁之间的健康成年男性，进行了为期8周的生活方式干预。
1、饮食方面
植物为中心的饮食干预，包括：
①多样化蔬菜。每天深绿色蔬菜、十字花科蔬菜各摄入约473ml、额外摄入约710ml彩色蔬菜（不包括白土豆、甜玉米）、60ml南瓜子或南瓜子酱。
②有限地补充高质量动物蛋白。每天约170g高质量动物蛋白，包括每周吃5~10个鸡蛋等。
③适当限制碳水，并在19点到7点禁食；
④每天170g低升糖水果；补充益生菌等；避免添加糖/糖果；充足饮水；
⑤每天摄入大蒜/姜黄/迷迭香/绿茶等。
2、运动方面
每天进行30分钟的运动，每周至少5天；强度为最高运动强度的60%~80%。
3、压力及睡眠方面
每天两次呼吸练习以减轻压力；建议每晚至少睡7小时。
研究人员通过对人体DNA甲基化的评估，来判断“生物年龄”。结果发现，干预组的生物年龄比对照组平均年轻3.23岁，而且血甘油三酯水平更低。
不少研究也证明，运动、放松练习等生活方式的改变都可以延缓“生物年龄”。下面4个“逆龄”方法，做到一个你就赚了！
饮食方面：推荐“江南饮食”
地中海饮食是国际公认的健康饮食，研究发现，遵循这一饮食习惯的老年人，脑部比遵循传统饮食习惯的人年轻5岁！不过，它并不完全适合国人，但中国工程院院士宁光及中国营养学会都推荐“江南饮食”，认为其可以作为东方健康膳食模式的代表。
流行病学和慢性病监测发现，遵循“江南饮食”的人群，不仅预期寿命比较高，而且发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
那么，“江南饮食”有哪些特点值得我们学习？
1、顺应时节，食物种类丰富
江南饮食，崇尚自然，顺应时序，不时不食，其气候又适宜多种作物生长，因此当地人的食物种类非常丰富，更能保证每天300~500g（生重）蔬菜、200~350g水果的摄入。
2、白肉摄入比红肉多，尤其是水产
江南多临水，因此当地人鱼虾、禽类等白肉摄入较多，能辅助降低肠癌风险。而且鱼虾类富含优质蛋白及不饱和脂肪酸，有助于控制血脂，对保护心脑血管更有帮助。建议一般成人每天鱼虾类摄入40~75g、禽畜类摄入共40~75g（都指生重）。
3、饮食主清淡，油盐摄入少
江南饮食口味上“主清淡、尚本味、重养生”，油盐摄入相对较少，又常用花生油、菜籽油、大豆油等植物油，能更好地降低肥胖、高血脂等代谢疾病风险。
4、采取低温烹饪，蒸煮为主
江南饮食注重食材本身的味道，因此多采用清蒸、白煮等烹饪方式，既能减少营养物质随高温流失，也能减少苯并芘、丙烯酰胺等致癌物的产生，降低癌症风险。
但“江南饮食”也存在摄糖较多的问题，建议烹饪时少放糖，少吃甜点、点心，每日糖摄入控制在25g以下。
运动方面：3种方式相结合
长期坚持很重要
2020年4月刊发在《自然代谢》杂志上的一项研究发现，有氧运动可提高老年小鼠的肌肉修复能力，改善肌肉干细胞功能，使其恢复到年轻状态。不过，在小鼠停止奔跑一周后，这些益处就消失了。
可见，长期坚持运动是改善身体情况的必要手段，经常运动的人，往往更显年轻与活力。但运动时最好将有氧运动+抗阻运动+柔韧性训练相结合，能达到更好的效果（运动有风险，请遵医嘱量力而行）。
1、有氧运动：提高心肺功能
有氧运动能增强心肺功能，促进全身血液循环，消耗脂肪并帮助控制体重。建议相邻两次运动的时间间隔不超过2天，最好每天坚持。
快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、广场舞等都是不错的项目，可根据自己的身体状况及喜好进行选择。运动心率宜控制在（220-年龄）*（60%~85%），时间半小时以上。
2、抗阻运动：增强肌肉
抗阻运动能提高基础代谢，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多种病症风险。人体肌肉量从三四十岁开始走下坡路，到60岁以上慢性肌肉衰减达到30%。
因此，对年轻人来说，“存肌肉就是存寿命”；对于老年人来说，更重要的则是留住肌肉、减少流失。
抗阻运动是增加或留住肌肉的有效方法，俯卧撑、拉弹力带、坐位抬腿、用腿蹬墙、举哑铃等都属于抗阻运动，建议每周至少进行3次，时间可根据项目难度和自身情况适当调整。
3、柔韧性训练：放松全身，促进循环
柔韧性训练主要就是拉筋，有多种好处：
①防止肌肉僵化，增加身体的灵活度和协调性；
②促进血液循环，保持血管弹性；
③使体内气血通畅，疏通经络，缓解疼痛，同时达到养护五脏、强身健体的效果。
45岁后是筋的老化期，中老年人可在运动前后进行柔韧性训练。
睡眠方面：拒绝熬夜
坚持23点前入睡
高质量的睡眠是人体组织器官自我修复调节的重要过程，更有专家表示，晚上10点到凌晨2点是皮肤新陈代谢最旺盛的时候，如果长期后半夜不睡，必然会影响皮肤的代谢和再生能力，使人看起来更显憔悴、衰老。
建议每晚23点前入睡，睡眠时长保证7~9小时，具体以自我感觉精神状态良好为宜。
对于睡不着、睡眠质量较差的人，可以试试“天然褪黑素”。
褪黑素是大脑松果体分泌的激素，掌管着人体的睡眠节律，能有效地缩短入睡时间，增强深睡眠时长。但随着年龄增长，尤其是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降。
核桃、芝麻、燕麦、香蕉等可以促进人体分泌褪黑素；虾、蟹、鱼、藻类等富含虾青素的食物则能保护褪黑素不被氧化，日常可以适当补充，也可以食用番茄虾仁燕麦粥。
番茄虾仁燕麦粥
·原料·
番茄、虾仁、南瓜、燕麦、油、盐/糖。
·做法·
1.锅中放油，下入虾仁炒熟并盛出；
2.番茄、南瓜切小块，用锅内的底油炒熟；
3.下入燕麦、虾仁，中火煮10min左右，可根据个人口味添加适量盐或糖。
缓解压力方面
简单2招，还你好情绪
有研究发现，经常受抑郁情绪困扰的女孩们，其身体细胞里的端粒长度明显比身心健康的同龄人要短，相当于生理年龄比同龄人老了6岁。
观察生活中的老人也会发现，心态好、每天乐呵呵的人更显年轻。但现在人生活压力大，如何缓解呢？
1、冥想减压法：调情绪，减压力
北京心理危机研究与干预中心杨甫德主任曾在节目中分享了一个冥想减压法，可以帮助缓解压力、改善情绪。
保持坐姿，手掌完全张开，紧贴在对侧腋下，双肩抬高，脖子不要使劲，轻微晃头。配合深呼吸、闭眼，每天做3~10分钟。
2、补充色氨酸：调情绪，助睡眠
大脑中的五羟色胺能让人产生愉悦情绪，如果其水平过低，就会出现抑郁、记忆力减退、失眠等。而色氨酸是五羟色胺的前体物质，可以辅助合成五羟色胺，帮助缓解焦虑、抑郁等负面情绪的同时，提高睡眠质量，一举两得。
日常可适当多吃富含色氨酸的食物，如：花豆、南瓜子仁等。
▲常见食物色氨酸含量排行榜
本文转载自公众号：BTV我是大医生官微（ID：woshidayisheng）
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