坚持地中海饮食1年，赶走虚弱，带来健康！| 饮食“泌”辑

1年的地中海饮食，让肠道有益菌更多、也让老年人更强壮！

今年1月，在美国“新闻和世界报道”网站公布的“2019年最佳饮食排名榜”上，地中海饮食位居榜首，获得了“最适合糖尿病患者”、“最容易遵从”等多项殊荣。

图1：第一名地中海饮食（点击图片可查看相关报道）

这一次，《新英格医学杂志肠道子刊（BMJ of Gut）》又向我们进一步解释了这个“洋气”的饮食结构是如何对我们的肠道健康产生影响的。

“我们发现，地中海饮食可以通过调节肠道菌群，改善人们的健康状态，最终达到延年益寿的目的。”研究者如是说。

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地中海饮食干预改变老年人的肠道微生物组，缓解身体虚弱，改善健康状况：五个欧洲国家的NU-AGE一年饮食干预

这项横跨法国、意大利、荷兰、波兰和英国的大型研究，一共纳入了612位，年龄在65-79岁之间的老年人，其中，323人遵循地中海饮食，其余则继续保持原先的饮食结构。

为了分析受试者肠道菌群的变化，研究人员首先从其粪便样本中提取出了微生物的基因，然后用16SrRNA基因测序技术，分析样品中微生物的多样性。

为了对不同的基因序列加以区别，研究者还用operational taxonomic units (OTUs)对其进行了划分，每一个OTU被视为一个微生物物种——基因序列相似性小于97%即为不同种，相似性小于93%-95%则为不同属。

地中海饮食“带来”肠道健康！

一年之后，研究人员发现，共有44个OTUs与地中海饮食显著相关，45个则和它没什么关联。研究者将它们分为了两组，如下图所示：

蓝色：相关组；橙色：非相关组

两组OTUs的组成存在显著差别，蓝组中的大部分细菌成员对健康有益，如具备抗炎特性或能促进短链脂肪酸（SCFAs）的产生等等。SCFAs是肠道菌群的代谢产物，是肠黏膜的主要能量来源。它能够通过保持肠道酸度来阻止病原感染，抑制有害物质的吸收，在维持黏膜的完整性、刺激免疫调节反应中发挥着重要的作用。

而橙组中的大部分成员尚未被证实有益于健康，由此来看，地中海饮食结构的确可以为我们的肠道菌群带来有益变化。

地中海饮食“带走”虚弱！

因为实验的受试对象均是65-79岁的老年人，研究者又进一步分析了地中海饮食是否与老年人的虚弱有关。

虚弱可理解为是一种生理上保护能力下降和应激能力减弱的综合征。流行病学研究显示，大概有10%的老年人存在虚弱现象。在老年心血管病患者中，虚弱的比例则更高，为10%-60%不等。研究显示，存在虚弱现象的心血管病患者，其死亡和再发的风险均显著增加。

虚弱的发生和年龄老化、身体机能减退直接相关，发生机制包括激素、内分泌系统紊乱和免疫功能下降等等。通俗来讲，虚弱会导致老年人的认知功能丧失、糖尿病、癌症和动脉粥样硬化等慢性疾病的发生和发展。

为了分析饮食结构对老年患者身体虚弱程度的影响，研究者按照“Fried评分”将两组受试者分为了“不虚弱”、“虚弱前期”和“虚弱”三组。

“Fried 评分”包括行动缓慢、身体虚弱、体力活动少、疲倦和肌肉萎缩五个方面。具备三项以上即为“虚弱”，具备一至两项则为“虚弱前期”。

（“Fried 评分”中的具体指标）

研究结果显示，由地中海饮食“带来”的有益菌群在三组中的占比依次为：不虚弱组>虚弱前期>虚弱组；无益健康的菌群占比则正好相反：虚弱组>虚弱前期>不虚弱。研究者认为，地中海饮食或可通过促进某些有益菌群的生长，延缓或者阻止老年人变得虚弱。

地中海饮食对不同虚弱程度的老人都有怎样的影响

与之相对，在没有改用地中海饮食的人群，发生虚弱的人数明显增加了……

在保持原有饮食结构的人群中，发生虚弱的人数明显增加

值得注意的是，研究虽然是在五个不同的国家中展开，但结果却并没有显著的地域差异性。看来，这洋气的“地中海饮食”不仅适用于西方人，对我们亚洲人也同样友好！

接下来我们就看看，这强身健体的地中海饮食究竟该怎么吃！

营养均衡，简单清淡

地中海饮食并没有将任何一类食物排除在外。这既是它易于遵从的原因，也让它具备了营养全面均衡的优势。

图片来源: Oldways 

在不同类型的食物占比上，全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了“地中海饮食”的主要部分。

橄榄油是地中海饮食的核心，它富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平。五谷杂粮的选择则可以更倾向于全麦谷物，此外，传统的地中海饮食并不会把面食作为主食。

在此基础上，每天还可以适量加入奶制品，每周可以吃至少2次鱼类和海鲜，每周可以再酌情添加禽蛋类食物。

至于红肉和甜点，也不需要完全拒之门外，可以在特殊场合稍微吃上两口。

不过，甜饮料是被完全禁止的，可以用红酒代替，不过有剂量限制——男性一天两杯，女性一天一杯。