专家提醒，急性期过后的锻炼可帮助患者避免复发，适当锻炼腹肌能更好稳定脊柱
“哎呀，我腰不好，恐怕是腰椎间盘突出了，不能运动！”这段时间以来，阿朗在办公室、校友群上约人打球时，常常被人以这样的理由拒绝。这让他很纠结，因为自己的腰部也时常隐隐疼，是否应该停止运动呢？广州市第一人民医院康复医学科医生张瑾表示，临床上的腰部不适更多是腰臀部的肌肉劳损，腰部不适要到医院确定是否腰椎间盘突出。即使是腰椎间盘突出的患者也并非不能运动，急性期卧床休息，而急性期过后的锻炼可以帮助避免复发。医生提醒，腰椎间盘突出锻炼除了锻炼腰背部大肌肉，也要适当多练习腹肌。
文/记者伍仞 通讯员徐晶
急性期过后
不锻炼肌肉易复发
张瑾表示，腰部疼痛、不适，很多人第一时间想到腰椎间盘突出，实际上，临床上的腰椎间盘突出引起神经根病变的患者并非十分多，更多是腰臀部肌肉劳损、病变或筋膜炎。所以假如腰部不适，用任何方法治疗前应该先到医院确定病因，如果确是腰椎间盘突出，还要进行分期判断。
腰椎间盘突出患者，如果下肢牵拉疼非常严重，确实需要卧床休息，避免剧烈运动加重病情，配合抗炎止痛药物，一般四五天能缓解，待急性期过后，再慢慢开始运动。腰椎间盘突出患者的康复训练，要从基本的腰椎肌肉稳定性训练开始，再配合一些姿势治疗，以平卧位、腰部不负重的运动为主，到后期可做前弯腰、侧弯腰或负重训练。
值得注意的是，患者在急性期过后假如不锻炼相关肌肉、增加肌肉稳定脊椎的力量，腰椎间盘突出还是容易复发。
提醒：
锻炼别忘腹部肌肉
张瑾提醒，以往对于腰椎间盘突出的康复训练，可能更注重锻炼背阔肌等腰背部靠外的大肌肉，比如飞燕式锻炼，俯卧时肚子贴地，双手双脚和头部都用力往背后起来，就是腰背肌功能锻炼的一种。“而现在康复医学上越来越重视腹肌和脊椎旁一些小肌肉，因为这些肌肉对于保护脊椎也有很大作用。”早期患者，或者锻炼大肌肉康复效果不好的患者，都可以适当多练练小肌肉。
一般腰椎间盘突出患者是在前弯时感到疼痛，就要避免前弯类运动，多做伸展运动。少部分患者是后弯时更痛，就要避免反复后伸，加重病情。
广州市第一人民医院官方微博（@广州市第一人民医院）为腰椎间盘突出列出了十节训练体操，非急性期患者每天可选择3~5种交替进行，以自我感觉稍疲劳为标准，不可过度锻炼。而在日常生活中，腰椎间盘突出患者应保持正确的坐姿，尽量避免久坐。搬重物时不可弯腰，而应该蹲下拿物品然后起立，保持腰部伸直。睡觉时避免卧软床。加强腰背部的保护，必要时佩带护腰，并且避免着凉。
腰椎间盘突出症训练体操：
第一节：屈膝收腹
准备姿势：仰卧位，双下肢自然伸直。
练习动作：双膝屈曲，收腹，伸双臂抱膝尽量贴胸。重复3~5次。
第二节：仰卧起坐
准备姿势：仰卧位，双下肢自然伸直。
练习动作：逐渐坐起，先达坐位，双上肢伸直，躯干前弯，双手尽量触及足趾。重复3~5次。
第三节：屈膝上抬躯干（拱桥）
准备姿势：仰卧位，两上肢顺放体侧。
练习动作：屈膝达90°时同时上抬躯干，重复3~5次。
第四节：收腹呼吸伴屈膝微抬高
准备姿势：仰卧位，两上肢顺放体侧。
练习动作：微屈膝，做腹部呼吸，同时臀部和腹部微抬高。重复8~10次。
第五节：躯干上抬练习
准备姿势：俯卧位。
练习动作：双手伸直支撑，上半身及头部向上抬起，维持3~5秒钟。重复3~5次。
第六节：双下肢轮流直腿后抬高
准备姿势：俯卧位，头部放在屈臂上。
练习动作：双下肢交替直腿后抬高，反复3~5次。
第七节：俯卧位腰屈肌练习
准备姿势：俯卧位，屈膝屈肘支撑。
练习动作：腹部收缩向上弓起落下。反复练习3~5次。
第八节：下部躯干伸肌练习
准备姿势：仰卧位，上肢顺放体侧，下肢伸直。
练习动作：以头及足跟为支点，向上展开小腹，重复3~5次。
第九节：上部躯干伸肌练习
准备姿势：仰卧位，下肢伸直，双上肢屈臂托侧腰。
练习动作：以头及足跟为支撑，向上展开上部躯干，重复3~5次。
第十节：蹲起站立
准备姿势：屈膝半蹲，双上肢插入两膝间。
练习动作：逐渐伸膝挺腰成直立位，双上肢放体前，重复3~5次。
