脚底板痛到不行？试试这三个动作，在家就能练！

足底筋膜炎

如果您在早晨起床后刚走一两步，就感到脚底疼痛，多走几步后，疼痛逐渐减轻，但是长时间的行走或站立后，脚底疼痛又会加重。

这是足底筋膜炎的典型表现，请一定要引起重视。

足底筋膜在哪里？

我们的脚底有一片贯穿足底的软组织，起源于根骨，然后分成五小束，沿着脚趾底部向前延伸，称为足底筋膜。

足底筋膜就像一个减震的弓弦，它支撑和稳定足弓，使足部肌肉弯曲，并允许人们弯曲脚趾。当重量施加在足底时，足底筋膜也能承受张力，在行走、跑步甚至站立中起着非常重要的作用。

什么是足底筋膜炎？

当我们的脚着地的时候，会拉伸足底筋膜，如果拉伸的张力或压力太大，就会在筋膜上产生小的撕裂。反复拉伸和撕裂会刺激足底筋膜并引起炎症反应，这时就发生了困扰大家的足底筋膜炎。

足底筋膜炎是由于反复的细微损伤、过度紧张引起的足底筋膜劳损和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏弹性，仅能延长约4%，当足底筋膜受到很大作用力时，例如跑步带来的持续高强度牵拉，难免导致结构受损。

足底筋膜炎有什么症状？

足底筋膜炎典型症状为脚后跟靠内侧处疼痛，患者常自述早晨醒后下床，脚落地时，脚后跟部疼痛最为明显，走动一会儿后疼痛会有所缓解。

休息一段时间，例如久坐后或者脚在不负重一段时间后，站起行走的前几步出现隐隐作痛，在充分活动后，脚后跟部疼痛减轻，但是在长距离跑步后程，可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步。还有患者夜间脚后跟部疼痛会加重。

随着年龄的增加，足底筋膜的张力、弹性等下降从而导致损伤，综合数据发现，大部分足跟痛患者年龄为40～70岁。女性发病率高于男性，这可能是与激素水平导致的足底筋膜松弛程度有关。

为什么会得足底筋膜炎？

足底筋膜炎发病机制未完全清楚，研究表明慢性足底筋膜炎可能与足部畸形（高足弓、扁平足）小腿肌肉紧张、肥胖、年龄、外伤、长时间站立、过度运动和不合适的鞋子（高跟鞋、鞋底过硬）等因素有关。

当足底筋膜承受能力超过了其生理限度的作用力时，长期反复超负荷将诱发炎症过程，进而形成退变、纤维化、导致足底筋膜炎。

足底筋膜炎该如何治疗？

足底筋膜炎属于自限性疾病，大部分情况只要减少足底压力，疼痛都会有明显好转。因此，足底筋膜炎的治疗以保守治疗为主：

休息

脚后跟疼痛，是疲劳的体现，让脚休息一下，避免足底过度劳累，避免久站，避免过度跑步、跳舞或跳跃。

穿牢固的鞋

最好穿能提供充分缓冲且足弓和足跟支撑良好的胶底运动鞋，而在鞋中放置填充式或凝胶足跟垫也是有用的。

足部拉伸

牵拉足底筋膜和腓肠肌，增强小腿肌肉的力量，让小腿肌肉强大起来，足底筋膜就不用承担过度的压力，可以有效的缓解足跟痛。

①扶墙绷腿

动作讲解：双手扶墙前腿弓后腿绷，把疼的脚放在后面，持续绷住拉紧后面的小腿肚30秒，坚持每天做2组，每组做10次。

②毛巾牵拉

动作讲解：脚要向前方用力，对抗毛巾的拉力30秒，坚持每天做2组，每组做10次。

③足底滚球

动作讲解：将一只脚放到球上，然后来回滚动，稍用力向下按，但要保持足底舒适;持续2分钟，然后换脚。坚持每天做两组，每组4分钟。

非甾体类消炎止痛药

如果您的疼痛较严重，您可尝试非甾体类消炎止痛药，因为脚后跟疼是一种无菌性炎症，治疗需要【消炎】，而有别于用抗菌素治疗细菌感染引起的炎症。服用前记得咨询医务人员。

夜间戴上夹板

一些患者在睡觉期间戴上保持足部伸直的夹板会感觉更好。这可以防止在夜间发生僵硬和痉挛的情况，并能保持整晚的韧带持续伸展。

如果您尝试以上方法未见好转或您的症状较严重，医生可能会建议使用量身定制的特殊鞋垫、足部注射类固醇、体外冲击波疗法、PRP治疗等。

如接受保守治疗足底筋膜炎6个月~1年仍无效，临床称为顽固性足底筋膜炎，需要外科手术干预。

总之，如果出现脚底疼痛症状，建议尽快到正规医疗机构就诊。因为疾病的个体差异，治疗方法要在专业人士指导下进行。

足底筋膜炎虽然时常发生，且疼痛较为剧烈，但大部分都可以自愈。我们要做的就是减少其危险因素，比如注意控制体重，选择舒适的鞋子、适度运动等。

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