如何在极度悲哀和痛苦中，自我关怀，平复情绪呢？首先，悲伤难过还是痛苦是需要表达的，我们允许用多种方式表达自己的感受。情绪表达是解决问题、接纳现实以及活出更好的自己的首选方式。这里给大家再介绍几种辩证行为疗法中自我安抚的技能。
自我安抚是指做会让自己觉得舒服、从压力与痛苦中解脱的事。自我安抚活动能减少情绪心念的易感性，帮助人们容忍痛苦和困扰。
一、使用身体扫描冥想进行自我安抚
集中注意力于身体感受，这是冥想经常使用的技能。让心平静下来，放下对过去和未来的想法，专注于当下的呼吸以及身体的感受，像个孩子一样用好奇心来接近身体的感官。通过这个过程，你将发现许多身体的感受、知觉以及关注身体不同部位的心理反应。这是一个很能让人宽心的体验，不需要很多努力和想象，只需要将你的心带回到当下，专注在你的身体感受上，就可以让你的心安定下来，让觉得失控的情绪平静下来。身体扫描不一定能够让人放松，这个练习最重要的是学会觉察你的身体，每个人在任何时候都可以做也随时可以停止练习。
二、4～7～8呼吸法
当你悲痛万分无法自控的时候，找一个安静的地方，请闭上眼睛，用鼻子深深的吸气，用嘴慢慢的吐气。速度不要太快，基本上吸气的时间四秒，然后憋气七秒，然后慢慢的吐气八秒时间，可以从齿间发出丝丝的声音。做五个循环，休息一分钟，可以再做。通过这个4－7－8呼吸法，也许能缓解你无法自控的强烈情绪，不防试试看。
三、保险箱技术
当你每天无时无刻的想起我们敬爱的张老师时，我们是多么的想念他啊！真的无法相信这个事实，又是多么的悲伤难过啊。张老师如果能看见，一定不愿意我们用整天的时间抹眼泪，盯着他的文章视频发呆，他肯定希望我们振作起来做有意义的事。
请你准备好笔和纸张，把你对张进老师的所有怀念、哀悼、思念之情，写在纸上，逐字念出来，然后整整齐齐的叠好，放在事先准备好的，只有你自己拥有的保险箱里。把对你有独特意义的张老师的视频和照片放在这个箱子里。这个保险箱可以是任何材料制成的，保险箱里面可以分格也可以不分格。保险箱的盖子要封闭，有锁，可以锁上。钥匙放在你自己可以找到的地方，也可以是密码锁。密码的数字设置成对你有意义的数字。把你写的东西放进去，试试能否放下，能否盖好盖子，能否锁好。如果锁不好，请把锁修好，保证百分百的盖好盖子锁好。检查保险箱是否结实。当你想看的时候，能顺利的用你的钥匙或密码打开你的保险箱，取出你对张老师的所有怀念和哀悼，重新一遍一遍的读出来，看一看，然后再重新叠整齐放进箱子里锁好。放在只有你知道的属于你自己的房间的某个位置。
四、高强度运动可以平复被情绪刺激的身体。
20~30分钟的激烈运动可以快速影响心情，运动后会减少负面情绪和反刍思维，并增加正面情绪。如果你可以把心率提高到你的年龄所能承受最高程度的70%，就可以大幅度降低焦虑。你将心率加快到你的年龄可以承受最高程度的50~70%，就能够增加正面情绪，如果你让心率达到70%，运动后所增加的正面情绪就能维持更久。这需要先了解适合你年龄的最大心率。
当你感到悲痛万分，无法自拔，或者需要在早上提升心情和动力，曾经帮到过你的场景，你都可以去尝试。比如一天的工作接近尾声时，你发现原以为下周要交的报告明天就要交，如果不完成报告，你会遇到很大麻烦，这时突如其来的任务快把你压倒了，不知道该从哪里下手，你可以短暂休息一下或者去跑步，以降低强烈的负面情绪，然后再回到办公室去做这项工作。 1)投身于高强度运动中，只需要很短一段时间。二十分钟足够。 2)通过跑步、快走，跳跃，打篮球，举重等等来耗尽身体存储的能量。
五、配对式肌肉放松
这个放松活动是通过直接修正身体如何应对压力的反应来改善此刻的练习。
方法是将身体对称的两侧肌肉绷紧，吸气时注意肌肉绷紧的感觉（不要紧张到痉挛的程度），再将肌肉放松，注意到肌肉逐渐放松时的感觉，目标是同时增进对绷紧与放松的觉察。注意肌肉的感觉，类似用正念过程关注身体感觉是一样的。在吐气时搭配放松技能，在心里默念放——松——。
绷紧然后放松某两侧的肌肉部位，这个部位的肌肉会变得更放松，会比你只放松肌肉更放松。一边放松肌肉，一边在心里默念放——松——，一边缓缓吐气。可以让你的身体释放紧张。以后，只要你一吐气，就心中默念，放——松——，身体就会自然的放松。配对放松练习是一种技巧，它需要时间来慢慢进步，通过练习你会发现它的益处。
六、用冷水改变脸的温度
当你被无尽的悲痛和难过淹没时，当你彻夜未眠时，找一个安静的地方，准备一盆冷水，温度不得低于10°C。弯腰，憋住呼吸，把面部（到发鬓）浸在冷水里，30秒到60秒，或直到你受不了为止。这通常就足以引发潜水反应（大脑会认为你在潜水），人类潜在冷水里不能呼吸氧气时，心跳会自动降低到比静止状态更低的速度，这是因为副交感神经系统活动的增加，而这正是身体降低激发状态的生理系统。做这个技能时，周围非常安静，不要活动，并且注意力要集中，效果特别好。当你因反复思虑而导致失眠的焦虑时，使用冷水敷面这个技能后，要马上赶紧回到床上睡觉，不要再想悲痛的事，将注意力转移到其他事情上，并调节呼吸，这样更见效。
作者：伊林，国家认证二级心理咨询师。目前是渡过认知行为疗法家长群、渡过辩证行为疗法群，渡过认知行为疗法读者群、渡过内蒙同城群、渡过进食障碍家长群、渡过音乐心理治疗群和渡过情绪管理群群主。从事心理咨询工作十余年。擅长运用各种心理咨询流派的整合式心理治疗、认知行为疗法、辩证行为疗法、接纳与承诺疗法、以及正念疗法与来访者工作。擅长开展照料者家长培训工作坊。擅长因抑郁症、焦虑症、进食障碍、强迫症以及双相情感障碍带来的各种情绪和行为困扰以及人际和社会功能缺失问题的心理治疗。（
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