前段时间有读者询问我青春期焦虑的问题,刚好最近看到了一本,写的很简单,主要使用CBT和正念,可以了解一下。
直播时间:8月30日周三晚上8点
主题:职场上在什么阶段才应该发展副业,哪些副业更值得去做??
直播地址:视频号 读书方法 ,另一个视频号: 生活黑客 做为备用。
用认知行为疗法和正念练习重塑你的大脑
坚持练习,积极寻求帮助
你需要练习自己学到的技巧和方法,而不仅仅是阅读它们。练习就像穿上一双新鞋——最初可能有些夹脚,让你怀疑这双鞋子是否适合自己。新鞋子总需要穿几周才能完全合脚,练习也是。你需要参考下面的小提示,让练习效果最大化:
不要害怕寻求帮助。想一想生活中那些让你觉得有安全感的人,尝试让他们知道你的近况。他人的持续关注是一件很重要的事情,你可以请他们每隔一段时间确认一下你的近况。如果向他人倾诉对你有效,你也可以找一位擅长倾听的人。
当下的需求并不是一成不变的。你的需求会随着时间而变化。如果你曾经向父母寻求过帮助,现在却因为他们的反复询问而感到疲惫,你也可以让他们多给你一些私人空间。别担心,选择当下对你有用的方式就好。
梯子要一层一层往上爬。称赞自己每一次小小的进步,庆祝自己每一个小小的胜利——它们能够激励你迈出更大的步伐。
不要拒绝新事物,保持开放的心态。有些方法可能乍看之下怪怪的,甚至有点儿蠢,但是,既往研究已经证明了这些方法的有效性。你可以尝试先在一个舒适而安全的环境中练习,比如你的房间。
我们需要知道什么时候应该练习,也需要知道什么时候应停止练习。如果你正处于失控的状态,请千万不要尝试新的技巧。这时候你的头脑已经完全被焦虑占据,没有足够的空间处理新的信息。相反,你可以尝试在写日记、追踪情绪或者处于放松状态的时候(比如入睡前)尝试一些新的技巧。
善待自己。因为忙碌而忘记练习也没有关系,千万不要苛责自己,只要在合适的时候重拾练习就可以。
坚持练习!每天练习效果最好。刚开始练习的时候,感到没有效果是一件很正常的事情,你不可能在第一次成功侧手翻之后就去参加奥运会。
追踪焦虑
自我觉察是管理负面情绪和负面思维的基础。管理焦虑的重要方法之一就是及时觉察,觉察焦虑从何而来,为何而来,何时会来。
1.建立一份追踪记录表。在表格中记录你什么时候会感到焦虑,以及焦虑感来临前、来临时发生了什么。不用太复杂,简单列出日期、时间、事件就可以。比如:“星期二,排练,心跳加速。”
2.选择一天中的固定时间段进行追踪。如果担心“这样我可能会把一天都用来记录情绪”,你可以选择一个固定时间段,或者先尝试一下用一两天做全天追踪,看看“生活中的一天”究竟是什么样的。
3.用缩写或密码等方式加密信息。如果你担心资料泄露,或者有人看到你写的内容,可以尝试用这个方式来为自己的信息加密。
4.寻找规律。通过追踪自己的情绪,或许你能发现一些规律。比如事件发生的时间很相似、当时参加的活动很相似,或者有同样的人出现,这些信息都可以帮助你更准确地识别诱因。假如你注意到,你总是在午餐前感到焦虑,那么你就找到了一个诱因。
5.用0~10分来评估你的焦虑程度。0分代表完全放松自在,10分代表最高的焦虑程度——注意,10分是最高分。举个例子,假如你有恐高症,并且认为站在二楼的焦虑程度可以达到10分,那我可能会问你:“站在五楼呢?你的分数是一样的吗?”如果你觉得站在五楼的焦虑可能更像10分,那么站在二楼也许只达到了8分的程度。这虽然不是非常严谨的评价体系,却能快速帮助你觉察不同情境下焦虑水平的变化。
监测你的认知、躯体反应和行为
解构情绪,从了解你的认知、躯体反应和行为(焦虑的三个部分)开始。回想最近一件让你觉得焦虑的事情,然后回答下面的问题:
· 发生这件事情的时候,我在想什么?
· 我的身体有什么反应?
· 我做了什么?
这些问题看起来简单,却很难回答。大多数时候,准确描述出你的想法和反应是一件很难的事情,因为这是一种新的思维方式。
参考下面的例子:
情境:星期三的数学课上,当我发现老师布置的作业很难的时候,焦虑感就出现了。
认知:我永远做不对这些题,我肯定会不及格的。如果我去找朋友帮忙,他们肯定觉得我很蠢。
躯体反应:我的肌肉开始有紧绷感。
行为:我会一直拖延,拖延到最后一秒,直到临近截止日期才匆忙完成。
试着让自己养成一个习惯——思考诱因、认知、躯体反应和行为。持续思考可以帮助你更好地觉察,而觉察则意味着,你为自己争取了更多冲破焦虑迷雾的机会。你可以尝试一周左右进行一次这个觉察练习。随着练习次数的增加,你会越来越熟练,越来越容易解读你的情绪和感受。
短期后果和长期后果
开始定期追踪你的认知、躯体反应和行为后,你就需要反思:为什么我会这么做?还是以拖延数学作业为例。
· 这个行为的短期好处是什么?先把数学作业放在一边,意味着我不用马上开始。当下这个时刻,我会觉得很舒服,我可以一晚上都看视频!
· 另一方面,拖延的长期后果是什么?因为我把作业拖到了最后一刻,所以我不得不匆匆忙忙完成作业。在这种情况下,我做错了很多。这个结果进而增强了我的信念——我什么都做不好。我没有做足够的练习,但是,只有练习才能让我进步,得到好成绩。
如果反其道而行之呢?比如,即使感到焦虑,还是坚持完成作业。这样一来或许结果会完全不同。
短期后果:整晚都会紧张,担心犯错,觉得做不好,因此不断地修改、检查。
长期后果:按时交作业。我发现在这种情况下,自己犯的错误要比匆忙完成作业时犯的错误少。因此,我为自己能够在焦虑状态下“逼”自己完成作业而感到骄傲与自豪!
有时候,我们深陷焦虑之中,就像踏入流沙,竭尽全力逃离只会让自己陷得更深,因为逃避困难只会引发更多困难和更多糟糕的情绪——这就是我们深陷焦虑旋涡的原因!尝试花一些时间想想,你的回避行为的短期后果和长期后果分别是什么。这个方法可以帮助你意识到,焦虑何时、如何会引发更多的问题。与此同时,这种方法也可以帮助你更好地制订计划,摆脱困境。
视觉化:想象全新的我
如果有一个神奇的按钮,按下之后焦虑就会消失,你的生活会变成什么样?视觉化的目的是让我们意识到,假如可以用不同的方式看待困难,我们的生活也许会和以前不一样。你可以找一个舒服的地方,每天花大约15分钟完成下列步骤:
1.想象一下不再焦虑的自己。你的情绪或者行为会有什么变化?比如不再回避去食堂,即使房间里有蜘蛛也不会被吓坏。你的人际关系会有什么改变?学习方式会有什么不同?社交或者课外活动会有什么变化?越具体越好,尽可能地回忆过去,畅想未来。
2.用日记本或者笔记本记录下来。
3.现在,请探索一下你的动机。花几分钟时间思考一下:为什么你想要改变?
4.在日记本中写下这些动机。当然,你可以随时根据当下的情况修改这份动机清单,比如在你发现某些动机已经不那么有效的时候。
5.现在请想一想,是什么阻止了你做出积极的改变。例如,不知道从哪儿开始行动(阅读本书就是一个很好的开端!),觉得很难,或者没有时间。
6.在日记中写下这些你能想象到的困难。诚实地面对自己,是改变的第一步。你已经知道是什么阻碍了自己的改变,那么就可以尝试使用相关的问题解决技巧来处理这些拦路虎。只有这样,你才能更接近理想中的自己。
开启正念练习
想象一下,如果你是一名运动员,有什么方法可以帮助你快速掌握新的运动技巧?一个词:练习。运动员需要不断地重复同样的练习来帮助自己建立肌肉记忆,进入状态。正念就像锻炼肌肉,我们需要用运动的视角看待正念。你会指望仅练习一次跳远就获得更好的身材吗?当然不会。换个视角理解正念,可以帮助你更好地应对未来可能出现的阻碍和抗拒。
· 制订时间表。一周练几天?什么时间练?计划越具体,行动就越容易。清晰的计划可以让你摆脱“我没有时间”这一借口。
· 创造练习的时间和空间。可以是入睡之前或者上学、放学的路上。
· 选定一种练习,反复进行。这可以是书中提到的任何一项正念练习。请尽量反复练习一周以上。记住,正念就像运动,仅仅一次训练无法让你掌握诀窍。
· 坚持很重要。每天坚持30秒,远比偶尔练很久有效。从那些简单、短小、可以让你每天坚持的练习开始。最好选择那些你在感觉不太好的日子里也愿意尝试的小练习。(如果偶尔忘了,也没关系,明天再开始即可。)
· 打卡记录。画一个简单的表格,标注出一周的日期。当你完成每日的正念练习后,就在相应的日期下面打钩,并写下练习的名称。问问自己,练习完成之后,你的感受是更好了还是更糟了,或是没有变化。对于一些人来说,打卡可以让他们充满动力。如果对你来说打卡毫无作用,没有关系,另找一个可以帮助你每日坚持的方式即可。
· 开放的态度。保持开放的态度,去发现并感受正念练习所带来的新体验。在你尝试不同技巧的时候,保持好奇心也很重要。
正念
一次只做一件事
适用于:将正念融入生活,关注当下发生的事情
时间:每日任何时间
你上一次完全专注于一项任务或者一项活动是什么时候的事情?你可能会像大多数人一样,同时完成很多事情,比如学习的时候吃东西,看电视的时候看邮件,洗澡的时候计划一天的任务……一心多用很常见,但这也意味着,你从未全身心地投入一件事情。将正念融入生活,意味着我们需要集中注意力,一心一用,尤其是在你没法专门腾出时间做练习的时候。
1.选一项每日必做的活动,比如刷牙、洗澡或打包午饭。
2.全神贯注于当下的活动。尽可能调动感官,让你的注意力只聚焦在当下的活动上。
例如,洗澡的时候,你可以:
-体会水和皮肤接触的感觉
-感受水在皮肤上的温度
-当你拿起肥皂时,注意肥皂与手接触的感觉
-当你冲洗泡沫时,注意手的感觉
-水是什么样的?肥皂闻起来有什么气味?
-如果你发现自己思绪飘忽不定,试着把注意力慢慢拉回到你正在做的事情上
3.坚持练习大约一周后,你的感受或体验是否有变化?请记录下来。一开始,如果你注意不到任何变化也没有关系。
小贴士
请记住,分心是一件很正常的事情。如果你走神了,只要慢慢把注意力拉回到你正在做的事情上即可,不要评判。
正念
湖畔冥想
适用于:缓解压力,找回内心平静
时间:10分钟
正念冥想能够通过唤起内心的平静与稳定,达到缓解焦虑的目的。情绪失控或者陷入混乱中时,这项练习或许可以帮你重新找回心灵的平静。
1.以一个舒适的姿势躺下,闭上眼睛。
2.把注意力集中到身体上。当你躺下后,注意身体与床(或地面等其他平面)接触时,有什么样的感觉。
3.当你找到舒适的状态后,想象关于湖泊的画面。可以是你曾经去过的湖泊,也可以是从图片上看到的。尽可能地想象它的样子,是大还是小?是完美的圆形,还是不规则的形状?环顾周围,湖边有环绕的树木吗?有没有山川?
4.把注意力转移到湖面上。注意湖面是如何随着一天中的时间推移而变化的。湖面的颜色或许会随着光线的强度变化,有时候可能在阳光的照射下波光粼粼,有时候云层遮掩了太阳,湖面可能是灰蒙蒙的。一天之内,水面上瞬息万变,水面下却始终如一。
5.想象不同季节的湖水,注意湖面是如何随着天气变化的。雨打湖面,溅起水珠,风吹波动,泛起涟漪。四季更迭,冬日结冰,秋日落叶,夏日水暖。看似万物在变,湖面总起波澜,湖底深处却仍旧平静。
6.湖面就是你生活的世界。它们随时间而变,随外部因素而变,难以控制。然而,这些改变却不一定能影响你的
幸福感。冥想的时候,尝试将视野拓展到整个湖面。一方面觉察湖面泛起的波澜,它们代表你的想法、身体感受和外在情境;另一方面与自己内在的、岿然不动的那部分建立连接。这些内心的不动、不变,连同湖面的涟漪与波动,皆为湖泊的一部分。尝试觉察深入湖底的那份平静。每当感到被情绪淹没的时候,你可以邀请自己回到当下这个状态里。
小贴士
选择固定的时间进行这项练习(如果湖泊冥想对你没有帮助,可以尝试其他正念冥想)。睡前进行练习,可以帮助你更好地理清繁杂的思路,放松心情。
学会管理你的负面情绪
学会接纳所有的情绪
为什么当你感受到情绪,尤其是强烈的情绪时,很难让自己“不采取行动”,哪怕你理智上清楚“被情绪左右的行动”并不是最佳选择?这是因为情绪欺骗我们:“你必须动起来!立刻采取行动,不然我是不会消失的。”然而,这是情绪的谎言。与其说情绪是龙卷风,不如说它是随风而起的波浪——看似来势汹汹,却会随着时间最终归于平静。
让那些具有挑战性的情绪消失的最佳方法就是接纳它们。接纳,不是盲从或屈服,而是承认它们的存在。否认和拒绝,只会让它们触底反弹。觉察,有助于克服这些负面情绪,且不会产生逃避所带来的副作用。
当陷入强烈的负面情绪时,你可能会手足无措。下面的技巧或许能够帮助你更好地处理以及面对这些情绪,更好地应对抑郁、愤怒和焦虑。
行动
设定小目标
适用于:让自己有动力改善抑郁情绪
时间:每天,随时
抑郁会消耗我们的能量,让以前很容易做的事情也变得困难起来。设定小目标,可以帮助你打破“回避——抑郁”的恶性循环,回到健康的轨道上。这项练习的目的是:通过养成健康的习惯(比如自我保健和运动)来改善情绪。请注意,目标不能定得太高,难以完成的目标会让你失去信心。更容易管理和更容易实现的小目标能够让你充满动力,朝着积极的方向前进。一旦感受到“一小步”所带来的积极影响,你就会更有动力朝着目标迈进“一大步”。
自我保健:
你是否已经养成了按时刷牙、洗澡或者打扫房间的习惯?如果没有,请试着打卡完成这些日常活动,这或许有助于改善你的情绪。当然,如果这些任务听起来太重,你可以试着将它们拆解成一些更小、更可行的任务,并且为它们设定截止日期,这样你就不会觉得“永无完成之日”了。举个例子,如果你的目标是把房子打扫干净,与其试图在一天之内把整个房子都清理干净,不如尝试这种方式:
1.每天只花15分钟打扫房子的一部分。
2.列出每个15分钟内需要完成的任务。例如:收拾衣服、吸尘、整理书本等。
3.按照列表完成这些任务。例如:第一天收拾衣服,第二天吸尘,第三天整理书本。这样一来,你每天都有进展,又不至于觉得琐事缠身。
4.请记住,每一小步都很重要。明明已经习惯了把衣服扔在地上,你却能够对抗这种习惯,培养把衣服挂起来的新习惯,这已经是一个巨大的转变了!
运动:
我们都知道,运动是缓解不良情绪的有效途径之一。然而,当你觉得抑郁时,运动会变成一件很困难的事。试着让自己动起来。不过,就像打扫房间一样,不要把目标设定得太难或是太高,从小目标开始。与其要求自己“每天慢跑1小时,一周坚持5天”,不如尝试这种方式:
1.从上学前在小区门口走一走(大概5分钟)开始,每周只需完成一次。这可能看起来不是什么显著的改变,但你可以在这5分钟的基础上做出更大的改变。
2.增加运动时间。下一周,把5分钟延长到10分钟。再下一周,试着坚持走15分钟。当然,如果你觉得每次5分钟已然足够,也可以增加运动次数,从一周一次试着变成一周两次。适应之后,你可以尝试用慢跑代替步行。小的改变有大的影响,哪怕只是穿上运动服,都是你朝着正确方向所迈出的一步。
3.选择一种你喜欢的运动方式。如果你喜欢打篮球,那么可以试试原地投篮10分钟。如果你喜欢跳舞,那么可以挑选喜欢的音乐并跟着做动作。缺乏行动力?先让自己动起来!
小贴士
如果你发现自己的情绪没有任何改变,也没关系。为自己鼓鼓掌,庆祝一下,因为你正在为自己做一些新的尝试。明天我们可以再试一试。
青春期抗焦虑行动计划
下面是行动计划的示例。你可以直接使用,也可以自创。我希望,最终你可以逐步创造出属于自己的工具包,内含多种应对技巧,以供你在不同的时刻单独或者一起使用。放入工具包内的技巧,起码要单独练习一周以上。每周增加一个新技巧,练习的同时还需要温习旧技巧。例如,第一周进行追踪焦虑练习,第二周进行正念练习,第三周进行积极思维练习,以此类推。通常,你需要6周到6个月的时间来完成一份完整的行动计划表。
注意,“追踪焦虑”和“监测你的认知、躯体反应和行为”是所有焦虑行动计划的基础。人无法控制未知的东西,这两项基础技巧可以帮你更好地了解自己焦虑的本质。
广泛性焦虑障碍:
▶ 建立一套自我关怀的流程:固定入睡时间,每周起码锻炼3次(每次30分钟)。
▶ 选择一个正念练习,坚持每天进行。如果入睡困难,你可以在睡前尝试。
▶ 每周进行两次积极思维练习,识别思维陷阱,练习相关应对方式。
▶ 在引发焦虑的情境中,采取反向行动。
▶ 每周进行一次暴露练习。
▶ 找出你最常用的应对方式,例如携带应对卡片。
社交焦虑障碍和分离焦虑障碍:
▶ 每周进行4次对你有效的应对练习,实现控制负面思维的目的。
▶ 每周进行3次正念练习,降低焦虑的初始水平。
▶ 在社交场合中寻找你喜欢的活动。例如,如果你害怕人群但是喜欢滑冰,你可以试着去人多的滑冰场。
▶ 每天进行一次暴露练习,直面让你恐惧的情况。
▶ 找出你最常用的应对方式,例如携带应对卡片。
特定恐怖症:
▶ 识别你身上常见的思维错误,确定你的应对声明来面对特定恐怖症。
▶ 设计“恐惧阶梯”,进行暴露练习。面对恐惧的次数越多,效果越好。你可以逐步加强暴露程度,直至核心恐惧,或者为了更快见效增加暴露时间。
▶ 找出当你感到焦虑时有效的应对技巧。
惊恐发作:
▶ 使用“应对惊恐发作”练习。
▶ 每周进行5次正念练习,降低焦虑的初始水平。
▶ 自我关怀。保证充足的睡眠、健康的饮食和良好的运动习惯,它们也有益于缓解躯体症状。
▶ 每周完成3次自己喜欢的活动,降低焦虑的初始水平。
强迫症:
▶ 每日定时追踪你的强迫思维和强迫行为,坚持一周。
▶ 利用追踪记录,为你的强迫行为设计一个“恐惧阶梯”。
▶ 识别你身上常见的思维错误并进行“应对声明”练习,每周两次。
▶ 治疗强迫症最好的方式是:暴露,暴露,暴露!使用“恐惧阶梯”,坚持每天进行暴露练习。
▶ 制订自我关怀计划,将你喜欢的活动和运动纳入其中。压力会加剧强迫症状。选择一种适合你的正念练习,每周进行5次。
▶ 找出你最常用的应对方式,例如携带应对卡片。
直播时间:8月30日周三晚上8点
主题:职场上在什么阶段才应该发展副业,哪些副业更值得去做??
直播地址:视频号 读书方法 ,另一个视频号: 生活黑客 做为备用。
下面是200多期的直播目录,用来查询以前的直播内容,可以关注视频号:生活黑客、读书方法,后在 直播回放 中找到最近半年的直播内容
近期直播过程中,发现大家还是有不少在100天行动践行的问题,在注意力、时间管理上的困惑,因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学,也可以加上来,聊聊你的感悟或者困惑。
如果感兴趣,可以加我的企业微信,和大家沟通。
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