世界破破烂烂，美食缝缝补补！今天是节后上班第4天，也恰逢世界精神卫生日。在一天忙碌的工作后，是不是想在躁动的夜晚大吃一顿以保持精神卫生和情绪稳定？但深夜美食的健康隐患有多少？如果熬夜吃东西会让你“折寿”，你还敢吃吗？
近期发表于Nature子刊的研究表明，昼夜节律紊乱是衰老神经退行性疾病帕金森病的原因之一，但吃夜宵竟然与认知退化无关？在欲望和克制中，如何度过漫漫长夜，并让快乐与健康齐飞？快来这里抄答案[1]！
（想跳过学术报道直接抄答案？文章最后有熬夜后一日恢复攻略呦）
大家应该都有熬夜后感觉脑子昏昏沉沉的经历，而昼夜节律紊乱给神经系统带来的伤害可不止这么简单，它还是帕金森等神经退行性疾病的直接原因之一[2]。
中脑黑质多巴胺能神经元参与人体的运动协调，其功能损伤或丧失是帕金森的重要病理特征。
而果蝇原大脑前内侧（protocerebral anterior medial，PAM）神经元的丢失也会导致运动缺陷，可以类比人类的中脑黑质[3]。那么，被破坏的昼夜节律又是怎样影响PAM神经元的呢？通过果蝇模型，我们可以轻松找到答案。
No.1
影响起搏器神经元
首先，在PAM神经元前有一种起搏器神经元，它能够按照昼夜节律来释放神经递质，继而调节PAM神经元的Ca 2+水平和放电频率。当昼夜节律紊乱，影响起搏器神经元的功能时，PAM神经元的功能也会受到损伤。
图注：生物钟起搏器神经元调节PAM功能
No.2
调节氧化应激损伤脆弱性
其次，昼夜节律紊乱还会影响PAM神经元对氧化应激损伤的脆弱性。
本研究将2组果蝇分别置于12小时光照12小时黑暗的循环条件和全天黑暗条件下，并使用10%H2O2处理（诱导氧化应激损伤出现的一把好手）。
发现正常昼夜交替情况下，PAM神经元在熄灯后8小时因氧化应激而死亡的数量最多；而在全天黑暗条件下，PAM神经元也响应昼夜节律性，在通常应该开灯而没有开灯的第4小时，PAM神经元数量大幅减少。
图注：果蝇PAM神经元对氧化应激的脆弱性受到昼夜节律的影响
No.3
加速神经元退化
验证了PAM神经元对氧化应激的脆弱性会受到昼夜节律影响后，研究者敲除果蝇的昼夜节律控制基因，发现果蝇表现出明显的年龄相关PAM神经元损失。说明昼夜节律的破坏会加速PAM神经元的年龄依赖性退化。
图注：敲除昼夜节律控制基因与野生型果蝇的PAM神经元数量对比。per0: 敲除组；w1118: 野生型
看了以上实验结果，是不是更加理解昼夜节律对大脑健康的重要性了？日出而作、日落而息的古训果然是大智慧的体现，而天天熬夜，小心大脑神经元“罢工”！
那么，如果不小心熬了夜，又不小心吃了宵夜，PAM神经元会不会雪上加霜？
至少在果蝇身上的研究结果显示，吃吃喝喝并不是熬夜引起神经退化的原因！
为研究进食/饮水节律对果蝇PAM脆弱性的影响，研究者将夜间正常饮水果蝇与禁食禁水9小时果蝇的PAM神经元数量进行对比，发现并无显著差异。
图注：禁食禁水9小时后的PAM神经元计数，对照组禁食禁水5小时后给水4小时
排除了这一干扰因素后，研究者意识到，PAM神经元的丢失可直接归因于H2O2处理导致的活性氧（ROS）水平增加，而不是H2O2摄入引发的其他全身效应。只要在神经元中表达过氧化氢酶，将H2O2分解为水和氧气后，PAM神经元的损失就减少了。
图注：过氧化氢酶（Catalase）的表达抑制了PAM神经元在4小时10% H2O2处理后的丢失
当然，由于果蝇的食物种类不像人类一样丰富，所以本实验的结论有其局限性。虽然饮食节律不是神经退行性变的直接原因，但是吃宵夜本身就在熬夜，并且常吃宵夜引起的肥胖也会促进衰老，更别提熬夜吸烟喝酒等不良嗜好对健康和寿命的严重影响了。
那么，遇到不可避免的熬夜加班应酬、出国倒时差等导致昼夜节律紊乱的事情时，我们又当如何应对呢？
假设你在假期的最后一天凌晨3点搭乘红眼航班从度假地飞回工作地，准备开启愉快的节后搬砖时光，那么这一天应该如何度过，才能把熬夜的损伤降到最低呢？接下来欢迎观赏“打工人”熬夜修复的一天。
No.1
吃
人在工位，刚下飞机。虽然睡眼惺忪，但是嘴巴不能停下！首先是在早上9点之前吃一顿营养丰富的早餐。
熬夜会导致眼部疲劳，所以富含维生素A的食物必不可少。维生素A的一种形式视黄醇的氧化产物视黄醛可与视网膜中的视蛋白结合形成视紫红质，这是视网膜中的重要感光物质，维生素A缺乏会导致夜盲症和干眼症。
在动物肝脏、乳制品、蛋制品中富含视黄醇。胡萝卜、红薯、南瓜、深绿色蔬菜（如菠菜）中富含维生素A前体：类胡萝卜素。
除了维生素A，维生素B也会在熬夜后大量流失。维生素B是人体内多种代谢过程的辅助因子，缺乏维生素B会导致口角炎、糙皮病、贫血等疾病，补充它有助于调节新陈代谢、维持皮肤及肌肉的健康、增进免疫系统和神经系统的功能。
维生素B在肉、蛋、奶中含量丰富，全谷物、鱼类、动物肝脏和深绿色蔬菜中也富含维生素B。
另外，啤酒酵母也富含维生素B，但可别觉得喝啤酒能补充它！乙醇会抑制硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）、烟酸（维生素B3）、生物素（维生素B7）和叶酸（维生素B9）的吸收，所以喝啤酒不仅不能补充，还会使维生素B的生物利用度跌到负值。
维生素A（包括视黄醇、视黄醛、类胡萝卜素等）和维生素B族具有很强的抗氧化和抗衰潜力[7-8]。
以红薯、南瓜、全谷物作为主食，鱼类、瘦肉、蛋、奶为蛋白质来源，再加点胡萝卜、菠菜等深黄、深红和深绿色蔬菜，就是一顿营养均衡的抗衰熬夜修复餐啦。
No.2
睡
吃完丰盛的早餐，接着完成上午的工作，是不是感觉更加昏昏欲睡了？那就不要压抑汹涌而至的困意，在下午1点闭上眼睛小憩30分钟吧。
研究表明，30分钟的小憩时间中有10-20分钟的有效睡眠，而10分钟的小睡即可改善熬夜后的困倦、疲劳和认知表现。过长时间的午睡则会带来睡眠惯性，造成醒来后的警觉性受损，也就是“越睡越困”的情况[6]。
所以，在每天固定时间闭眼休息30分钟即可达到充分的休息、恢复效果，不必担心是否睡着，30分钟本身就包含了从白天的兴奋状态切换到睡眠状态的过渡时间。
No.3
运动
午睡醒来，觉得精力恢复了大半。勤奋工作一下午之后，终于到了下班时间！下班后也别忙着回家呼呼大睡，稍微运动一下吧。
因为前一天晚上没有得到充分休息，大脑过度耗氧而处于轻度缺氧状态，所以结束了一天忙碌的工作之后，在户外一边呼吸新鲜空气一边进行散步、快走、骑车等轻度有氧运动，可以给大脑供血、供氧。运动带来的适度兴奋也有助于晚上的睡眠。
时光派点评
昼夜节律紊乱是帕金森等神经退行性疾病的早期症状，也是其发病原因。本篇研究在果蝇模型中发现，昼夜节律起搏器神经元位于多巴胺能PAM神经元突触前，通过调节其放电频率影响其功能，昼夜节律紊乱会调节PAM神经元对氧化应激的脆弱性，导致其更易受损退化，而夜间禁食与否对其并无显著影响。
同时，本文也从饮食、睡眠和运动三方面给出了暂时性昼夜节律紊乱的解决方案，虽然可一定程度上缓解熬夜带来的伤害，但千万不要因为可以缓解就养成长期熬夜的习惯呦，保持正常的昼夜节律，才是快乐与健康齐飞的关键！
—— TIMEPIE ——
参考文献
[1] Majcin Dorcikova, M., Duret, L. C., Pottié, E., & Nagoshi, E. (2023). Circadian clock disruption promotes the degeneration of dopaminergic neurons in male Drosophila. Nature communications, 14(1), 5908. doi: 10.1038/s41467-023-41540-y
[2] Leng, Y., Blackwell, T., Cawthon, P. M., Ancoli-Israel, S., Stone, K. L., & Yaffe, K. (2020). Association of Circadian Abnormalities in Older Adults With an Increased Risk of Developing Parkinson Disease. JAMA neurology, 77(10), 1270–1278. doi: 10.1001/jamaneurol.2020.1623
[3] Riemensperger, T., Issa, A. R., Pech, U., Coulom, H., Nguyễn, M. V., Cassar, M., Jacquet, M., Fiala, A., & Birman, S. (2013). A single dopamine pathway underlies progressive locomotor deficits in a Drosophila model of Parkinson disease. Cell reports, 5(4), 952–960. doi: 10.1016/j.celrep.2013.10.032
[4] https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A
[5]https://zh.wikipedia.org/zh-hans/%E7%BB%B4%E7%94%9F%E7%B4%A0B
[6] Brooks, A., & Lack, L. (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative?. Sleep, 29(6), 831–840. doi: 10.1093/sleep/29.6.831
[7]Asensi-Fabado, M. A., & Munné-Bosch, S. (2010). Vitamins in plants: occurrence, biosynthesis and antioxidant function. Trends in plant science, 15(10), 582–592. doi: 10.1016/j.tplants.2010.07.003
[8]Ames B. N. (2018). Prolonging healthy aging: Longevity vitamins and proteins. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 115(43), 10836–10844. doi: 10.1073/pnas.1809045115
