每当看到“专注”这两个字,我心里就会升起一股反感。
为什么?
因为若是论及我们真正喜欢的事情,其实根本无需特意专注——吃吃美食、看看电影、打打游戏,这些事情不需要动用脑力,即可全身心地沉浸,也即“专注”。
那我为什么还要写这份指南,帮助大家专注呢?
原因有三:
一,人生中有许多事,需要长期坚持才能见效,专注是获取长期成功的基石、通往全面鲜活的那个自己的必经之路。
二,其实玩乐也需要专注,而现代人使用手机的习惯,已经极度伤害了我们大脑专注的能力。
三,不管是工作中还是玩乐时,那种心烦意乱、老想看手机、无法专注的感觉,都让我很不喜欢。我已经通过自己的探索和实践,解决了这个曾经困扰我的问题,现在我直接把解法分享给大家
这份指南提供了科学验证有效的5个工具,让你可以不费力气地专注。
耐心看完,你会发现:
1.其实你的大脑已经为你预备好了专注力这个功能。
2.你只需要动动手指,就可以开启开关,获得更为镇定与高产出的工作日。
- 1 -
40赫兹专注力背景音)
第一个专注力工具,是最简单,你可以即刻上手的。
你只需要在专注工作/学习的
时间段开始之前,
戴上耳机,
为自己播放40赫兹专注力背景音。
我自己在手机端会用QQ音乐上搜出来的“Gamma Binaural 40Hz Sound”
(不是广告,平台没给我打钱。且这些背景音全部免费可得。)
是的,你没看错。
只要给自己的双耳听这段背景音,就可以显著提升专注力。
我的使用方法如下:
1、我不会在每次工作时都听40赫兹专注力背景音;
2、我每周收听40赫兹专注力背景音的频率大概在2、3次,每次1-1.5小时;
3、我只在要做对我来说最艰难(比如改剧本)、或者最不喜欢的工作(比如准备一场令人尴尬的谈话、改论文)时才会听40赫兹专注力背景音。
这段背景音对于我的效果非常显著。
它对我的起效机制,存在一部分安慰剂效应(即:我认为这段背景音能够提升我的专注度,且它对我形成了一个陪伴的作用,所以每次听它工作时,我都会允许自己非常、非常的专注。)
十分推荐大家可以带着好奇心去亲自试一试,看看它适不适合你。
- 2 -
90分钟工作节律
第二个专注力工具,毫不夸张地说,改变了我的整个工作体验。
它极大地增加了我的工作产出效率。
对于我这样一个爱玩的人来说,使用它以后,每天能够多出外出吃饭、去健身房的时间,再也不必整天都耗在电脑前,没日没夜地工作,还反复责怪自己低效。
你只需要将自己的工作时间段,
安排成90分钟为一个周期,
并严格计时,
等90分钟到了的时候,
你就要立刻停止工作,去放松约5-30分钟,
帮助大脑清理代谢产物。
之后,才可以再次
开启90分钟的下一个工作周期。
这个操作听起来非常简单、甚至是触手可及的,对不对?
理想状态是:每工作90分钟,休息5-30分钟,之后再次开启90分钟的专注工作时段,以此循环往复。
但是,要注意的是,你不能把自己当成一个永动机。
总结这个经验的发现者的结论:你每天能够实际达成的90分钟工作时间段,大约只有两次到四次之间。
这是为什么脸书的扎克伯格说他每天最多安排4、5小时的真正工作,剩下的时间就只能用于开会等浅层工作。
起初,我刚刚看到90分钟工作节律时,是震惊甚至是遗憾的。
原来我的大脑和身体允许我每天深度工作的时间,就只有两到四个90分钟工作节律这么多?
我还有那么多事情想做,那么多故事想写,仍需要大量时间把它们拍出来。
似乎时间永远不够用。
但,这也给了我一个契机,更熟悉、接纳自己的大脑,让我与自己携手并肩,而不是反复利用自己、把自己当成一个螺丝钉、资本主义工具(capitalist tool)。
我学会了满足于每天两到四个的90分钟工作时间段。
剩下的时间再也不工作了。
因为我知道即使再坐在电脑前,也只是耗着,只会给身体和大脑增加负担,对我达成长期梦想、活出丰盛轻盈自在的人生,毫无益处。
当然,这也是科学的力量,这些实证论文给了我终于心安理得休息的权利。
- 3 -
神经系统营养补剂
神经科学研究发现:
你做事情时专注、投入、沉浸的主观体验,是由大脑中的神经递质调节的。
肾上腺素和乙酰胆碱这二者共同决定你的专注力,缺一不可。
这个专注力工具极其简单:每天上午吃30克核桃——它是多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素这三种神经递质的原材料。(但是大家要注意:千万不要吃琥珀桃仁等精加工的、含糖的核桃类零食,那类零食对身体的害处会大于对神经系统的助益。)
它能帮助神经系统达成合适的肾上腺素水平,才能形成注意力(静心、沉入工作)、维持注意力(保持长时间不走神、不无聊)。
另外,多巴胺除了众所周知的带来“愉悦”的情绪感受外,还有一个鲜为人知的功能:调节做事情的动机。
从某种意义上来解读,我们日常所说的“行动力”、“执行力”,也就是面对一个目标主动去追求、积极进取的行为模式,很大程度上是由多巴胺调控的。
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非睡眠深度休息
这个工具改变了我的人生。
在尝试使用这个工具之前,我偶尔到了下午,会出现神游太虚、不知道自己在干什么的状况。
然后,我学会了这个方法,它点亮了我每个下午的生命。
下面是非睡眠深度休息(NSDR)的具体操作:
1、在一天当中的任何时候,你都可以开始做非睡眠深度休息(NSDR);
2、当你很累、很困、很焦虑,觉得必须逼自己继续回到办公桌前、继续工作时,恰恰表明你的大脑已经濒临死机、是最需要休息的时候。这时,一定要强行理智说服自己,开始做非睡眠深度休息(NSDR);
3、找到一块无人打扰的地方,铺上垫子,平躺下来,双手呈侧平举、“大”字形、自然而舒展地放在身体两侧;
4、开始用手机或平板播放非睡眠深度休息(NSDR)的指导音频即可。
只需要练习几次,你就会发现这个操作非常简单、无需动脑、一气呵成。
你只要跟着声音的引导,进行深度放松、享受一天中回血的时刻就好。
我自己最常用的三个非睡眠深度休息(NSDR)指导音频(大家在Bilibili上就可以搜到)是:
另附网址链接:
https://www.bilibili.com/video/BV1tL411775C
https://www.bilibili.com/video/BV16W4y1Y7xv
https://www.bilibili.com/video/BV17k4y1y76G
尝试一次NSDR,只需要不到15分钟的时间,完全免费,买不了吃亏,买不了上当。
简直是人生回血利器。
我每次做完NSDR从地上爬起来时,感觉自己又是一条好汉,向天再借五百年那种。
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睡前半小时不用手机
这是看似最简单、零成本的一个操作,但是难度却比需要前面所有需要前期投入的操作,要难实现百倍。
我认识的大部分人都对手机上瘾(smartphone addiction):早上起来第一件事是去拿手机,晚上睡觉闭上眼睛之前的最后一件事,往往也是在刷手机。
我自己原本也是这样的,甚至刷手机把右手拇指刷出了腱鞘炎,今天早上还带着护具……
但是,我目前戒断晚上玩手机、戒断刷社交媒体已经很久了。
我的日常,是起床半小时和睡前半小时绝对不碰手机。
白天我查看手机的次数也屈指可数,且只在中午吃饭时,多半是为了放颂钵音乐、有声书(目前在重听第二遍Staying with the Trouble)、播客(只听Huberman Lab和The Knowledge Project)听。
我做出睡前半小时不用手机这个决定的原因:
1、晚上刷手机,屏幕中的蓝光会妨碍深度睡眠、降低睡眠质量;
2、部分研究(尽管仍有争议)发现频繁刷社交媒体时的多任务作战(multi tasking)会损伤认知功能,尤其是会损伤我们完全需要高度集中精力的工作的能力;
3、最重要的是,根据现有的脑神经科学研究,社交媒体带来的多巴胺刺激,会改变我大脑中的奖赏回路,让我更习惯和渴望短平快的垃圾奖励(刷一晚上手机带来的完全无用的快乐),而非需要日复一日的坚持、长期才能见效的大型奖励(健身、写作、电影办世界首映、给全世界的观众带来充满美感和爱的体验)。
我实现睡前半小时不用手机的方法非常简单:
我买了一个带底座的充电器,放在客厅,它长这样:
这款充电座的设计,简直是“强迫症患者”的福音——我每天晚上必须把手机、耳机、手表都整整齐齐地在充电座上放好,才肯去洗漱睡觉。
久而久之就养成了习惯。
由于充电座放在远离沙发的地方,所以我即使在沙发上,视线里也不会看到手机、不会对我造成干扰。
没想到吧,这样轻轻松松就做到了一整个晚上不受手机的干扰,可以沉浸式吃饭、看电影、做瑜伽、看书……
以及做所有那些我真正喜欢的、对于生命真正有意义的事。
祝大家都能体验到:
专注工作时轻盈的头脑;
专注玩乐时丰盛的灵魂;
以及,在某一刻,再也不必区分“工作”与“玩乐”。
end
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