每当看到“专注”这两个字，我心里就会升起一股反感。
为什么？
因为若是论及我们真正喜欢的事情，其实根本无需特意专注——吃吃美食、看看电影、打打游戏，这些事情不需要动用脑力，即可全身心地沉浸，也即“专注”。
那我为什么还要写这份指南，帮助大家专注呢？
原因有三：
一，人生中有许多事，需要长期坚持才能见效，专注是获取长期成功的基石、通往全面鲜活的那个自己的必经之路。
二，其实玩乐也需要专注，而现代人使用手机的习惯，已经极度伤害了我们大脑专注的能力。
三，不管是工作中还是玩乐时，那种心烦意乱、老想看手机、无法专注的感觉，都让我很不喜欢。我已经通过自己的探索和实践，解决了这个曾经困扰我的问题，现在我直接把解法分享给大家
这份指南提供了科学验证有效的5个工具，让你可以不费力气地专注。
耐心看完，你会发现：
1.其实你的大脑已经为你预备好了专注力这个功能。
2.你只需要动动手指，就可以开启开关，获得更为镇定与高产出的工作日。
- 1 -
40赫兹专注力背景音）
第一个专注力工具，是最简单，你可以即刻上手的。
你只需要在专注工作/学习的
时间段开始之前，
戴上耳机，
为自己播放40赫兹专注力背景音。
我自己在手机端会用QQ音乐上搜出来的“Gamma Binaural 40Hz Sound”
（不是广告，平台没给我打钱。且这些背景音全部免费可得。）
是的，你没看错。
只要给自己的双耳听这段背景音，就可以显著提升专注力。
我的使用方法如下：
1、我不会在每次工作时都听40赫兹专注力背景音；
2、我每周收听40赫兹专注力背景音的频率大概在2、3次，每次1-1.5小时；
3、我只在要做对我来说最艰难（比如改剧本）、或者最不喜欢的工作（比如准备一场令人尴尬的谈话、改论文）时才会听40赫兹专注力背景音。
这段背景音对于我的效果非常显著。
它对我的起效机制，存在一部分安慰剂效应（即：我认为这段背景音能够提升我的专注度，且它对我形成了一个陪伴的作用，所以每次听它工作时，我都会允许自己非常、非常的专注。）
十分推荐大家可以带着好奇心去亲自试一试，看看它适不适合你。
- 2 -
90分钟工作节律
第二个专注力工具，毫不夸张地说，改变了我的整个工作体验。
它极大地增加了我的工作产出效率。
对于我这样一个爱玩的人来说，使用它以后，每天能够多出外出吃饭、去健身房的时间，再也不必整天都耗在电脑前，没日没夜地工作，还反复责怪自己低效。
你只需要将自己的工作时间段，
安排成90分钟为一个周期，
并严格计时，
等90分钟到了的时候，
你就要立刻停止工作，去放松约5-30分钟，
帮助大脑清理代谢产物。
之后，才可以再次
开启90分钟的下一个工作周期。
这个操作听起来非常简单、甚至是触手可及的，对不对？
理想状态是：每工作90分钟，休息5-30分钟，之后再次开启90分钟的专注工作时段，以此循环往复。
但是，要注意的是，你不能把自己当成一个永动机。
总结这个经验的发现者的结论：你每天能够实际达成的90分钟工作时间段，大约只有两次到四次之间。
这是为什么脸书的扎克伯格说他每天最多安排4、5小时的真正工作，剩下的时间就只能用于开会等浅层工作。
起初，我刚刚看到90分钟工作节律时，是震惊甚至是遗憾的。
原来我的大脑和身体允许我每天深度工作的时间，就只有两到四个90分钟工作节律这么多？
我还有那么多事情想做，那么多故事想写，仍需要大量时间把它们拍出来。
似乎时间永远不够用。
但，这也给了我一个契机，更熟悉、接纳自己的大脑，让我与自己携手并肩，而不是反复利用自己、把自己当成一个螺丝钉、资本主义工具（capitalist tool）。
我学会了满足于每天两到四个的90分钟工作时间段。
剩下的时间再也不工作了。
因为我知道即使再坐在电脑前，也只是耗着，只会给身体和大脑增加负担，对我达成长期梦想、活出丰盛轻盈自在的人生，毫无益处。
当然，这也是科学的力量，这些实证论文给了我终于心安理得休息的权利。
- 3 -
神经系统营养补剂
神经科学研究发现：
你做事情时专注、投入、沉浸的主观体验，是由大脑中的神经递质调节的。
肾上腺素和乙酰胆碱这二者共同决定你的专注力，缺一不可。
这个专注力工具极其简单：每天上午吃30克核桃——它是多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素这三种神经递质的原材料。（但是大家要注意：千万不要吃琥珀桃仁等精加工的、含糖的核桃类零食，那类零食对身体的害处会大于对神经系统的助益。）
它能帮助神经系统达成合适的肾上腺素水平，才能形成注意力（静心、沉入工作）、维持注意力（保持长时间不走神、不无聊）。
另外，多巴胺除了众所周知的带来“愉悦”的情绪感受外，还有一个鲜为人知的功能：调节做事情的动机。
从某种意义上来解读，我们日常所说的“行动力”、“执行力”，也就是面对一个目标主动去追求、积极进取的行为模式，很大程度上是由多巴胺调控的。
- 4 -
非睡眠深度休息
这个工具改变了我的人生。
在尝试使用这个工具之前，我偶尔到了下午，会出现神游太虚、不知道自己在干什么的状况。
然后，我学会了这个方法，它点亮了我每个下午的生命。
下面是非睡眠深度休息（NSDR）的具体操作：
1、在一天当中的任何时候，你都可以开始做非睡眠深度休息（NSDR）；
2、当你很累、很困、很焦虑，觉得必须逼自己继续回到办公桌前、继续工作时，恰恰表明你的大脑已经濒临死机、是最需要休息的时候。这时，一定要强行理智说服自己，开始做非睡眠深度休息（NSDR）；
3、找到一块无人打扰的地方，铺上垫子，平躺下来，双手呈侧平举、“大”字形、自然而舒展地放在身体两侧；
4、开始用手机或平板播放非睡眠深度休息（NSDR）的指导音频即可。
只需要练习几次，你就会发现这个操作非常简单、无需动脑、一气呵成。
你只要跟着声音的引导，进行深度放松、享受一天中回血的时刻就好。
我自己最常用的三个非睡眠深度休息（NSDR）指导音频（大家在Bilibili上就可以搜到）是：
另附网址链接：
https://www.bilibili.com/video/BV1tL411775C
https://www.bilibili.com/video/BV16W4y1Y7xv
https://www.bilibili.com/video/BV17k4y1y76G
尝试一次NSDR，只需要不到15分钟的时间，完全免费，买不了吃亏，买不了上当。
简直是人生回血利器。
我每次做完NSDR从地上爬起来时，感觉自己又是一条好汉，向天再借五百年那种。
- 5 -
睡前半小时不用手机
这是看似最简单、零成本的一个操作，但是难度却比需要前面所有需要前期投入的操作，要难实现百倍。
我认识的大部分人都对手机上瘾（smartphone addiction）：早上起来第一件事是去拿手机，晚上睡觉闭上眼睛之前的最后一件事，往往也是在刷手机。
我自己原本也是这样的，甚至刷手机把右手拇指刷出了腱鞘炎，今天早上还带着护具……
但是，我目前戒断晚上玩手机、戒断刷社交媒体已经很久了。
我的日常，是起床半小时和睡前半小时绝对不碰手机。
白天我查看手机的次数也屈指可数，且只在中午吃饭时，多半是为了放颂钵音乐、有声书（目前在重听第二遍Staying with the Trouble）、播客（只听Huberman Lab和The Knowledge Project）听。
我做出睡前半小时不用手机这个决定的原因：
1、晚上刷手机，屏幕中的蓝光会妨碍深度睡眠、降低睡眠质量；
2、部分研究（尽管仍有争议）发现频繁刷社交媒体时的多任务作战（multi tasking）会损伤认知功能，尤其是会损伤我们完全需要高度集中精力的工作的能力；
3、最重要的是，根据现有的脑神经科学研究，社交媒体带来的多巴胺刺激，会改变我大脑中的奖赏回路，让我更习惯和渴望短平快的垃圾奖励（刷一晚上手机带来的完全无用的快乐），而非需要日复一日的坚持、长期才能见效的大型奖励（健身、写作、电影办世界首映、给全世界的观众带来充满美感和爱的体验）。
我实现睡前半小时不用手机的方法非常简单：
我买了一个带底座的充电器，放在客厅，它长这样：
这款充电座的设计，简直是“强迫症患者”的福音——我每天晚上必须把手机、耳机、手表都整整齐齐地在充电座上放好，才肯去洗漱睡觉。
久而久之就养成了习惯。
由于充电座放在远离沙发的地方，所以我即使在沙发上，视线里也不会看到手机、不会对我造成干扰。
没想到吧，这样轻轻松松就做到了一整个晚上不受手机的干扰，可以沉浸式吃饭、看电影、做瑜伽、看书……
以及做所有那些我真正喜欢的、对于生命真正有意义的事。
祝大家都能体验到：
专注工作时轻盈的头脑；
专注玩乐时丰盛的灵魂；
以及，在某一刻，再也不必区分“工作”与“玩乐”。
end
点赞、在看是更好的鼓励
联系客服
