脂肪是人体必需的三大营养素之一，对我们的身体健康非常重要。但现在不少妈妈视脂肪如猛虎，认为吃含脂肪的食物会危害健康。为什么脂肪被视为让人发胖的元凶呢？怎样吃脂肪才有益于健康？
多年来，脂肪被极端地区分为好的脂肪和坏的脂肪，而近年来在日常饮食中的脂肪种类及量，是否应该加以限制，有着相当多的争议。因此很多人会立即提问，什么是好的脂肪？ 什么是坏的脂肪？
首先简单地了解一下，过去科学家对饮食中脂肪的研究历史。
居住在北极的因纽特人，因为大环境气候的不良条件，他们的饮食中很难有蔬菜、水果和五谷类，偶尔在苔原上采集点浆果类，食物来源主要是来自深海中捕捉的鲸、海豹和鱼。这些食物含有高量的油脂，但他们罹患心脏疾病却很低。在20世纪70年代丹麦科学家提出ω-3脂肪酸在油脂代谢中，扮演其重要的保护功能。自此ω-3被当作圣品般地加以推荐和摄取。
在20世纪80年代的研究结果显示，脂肪摄取总量与癌症和肥胖发生率有密切的关联性，这掀起了在饮食中全面抵制脂肪的热潮。因此人们开始在饮食中避免脂肪的摄取，但世界上先进国家的肥胖、心脏疾病或癌症的罹患率仍然没有放缓或下降 。
在2010年，更多的研究显示， 饮食中完全去除脂肪，可能会导致某些健康问题，因为维持正常身体和大脑功能，需要适量的必需脂肪酸。这结束了采用没有脂肪或低脂肪的饮食时尚时代，对饮食中的油脂重新加以评估省思，而修正为日常饮食中应该含有适量好的或身体需要的脂肪。
然而在2015年加州柏克莱大学敎授Dr. R. Nielsen的研究指出，北极因纽特人其心脏疾病率很低，是因为基因而不完全是饮食中含有丰富的ω-3，人体对油脂的代谢个别差异极大，基因扮演着一个重要的角色。
许多研究结果让大众愈来愈了解，饮食与健康或疾病之间存在着密切的关系，健康意识大大加强之下，越来越多的人经由饮食和运动让自身更健康。油脂和其他营养素一样，需要每天食用适当的量，有效地发挥生理作用。细胞需要贮存脂肪和用于神经传递信号。
并非所有的脂肪都是好或是坏。下面将饮食中的脂肪加以归类， 尤其是对生理功能有益称之为好的脂肪，可以帮助您在选择食物时，更明智有效地组合较为健康的饮食型态。
什么是好的油脂？
好的油脂可以广泛提供良好的生理功能运转，以增进健康。好的油脂基本上指的是不饱和脂肪酸，又分为单元不饱和脂肪酸与多元不饱和脂肪酸两种。
单元不饱和脂肪酸
有益于心脏健康
单元不饱和脂肪酸对降低胆固醇是必不可缺的，研究证据已确认有益于心脏的健康。单元不饱和脂肪酸同时也是维生素E和抗氧化剂的良好来源。
★含有丰富单元不饱和脂肪酸的食物，基本上是液态植物油，例如橄榄油、芥花籽油、芝麻油和花生油，以及鳄梨、坚果和种子。
多元不饱和脂肪酸
有益眼睛、心脏、关节和大脑健康
多元不饱和脂肪酸对眼睛、心脏、关节和大脑的健康极为重要。主要存在于两类食物中：海产食物，含油量高的鱼类，例如鲑鱼、鳟鱼、和金枪鱼；植物油，例如蔬菜油、玉米油、葵花籽油、和大豆油。
多元不饱和脂肪有ω-3和ω-6两种类型：
①ω-3脂肪酸在代谢中扮演非常重要的角色，有益于婴儿的大脑和眼睛发育，以及提升孩子的学习，加强体内的免疫系统。对于成人，ω-3有助于改善关节的发炎症状，例如风湿性关节炎、疼痛、和僵硬，并有益于降低心脏疾病，及预防因老化所导致认知功能的减退。通常存在于鲑鱼、金枪鱼、亚麻籽、坚果、绿叶蔬菜和豆类食品。
②ω-6脂肪酸虽然会促使体内发炎，但生理上仍然有其重要性。其存在植物油如葵花籽油、芥花籽油和大豆油中。
什么是坏的脂肪？
坏的脂肪会增加体内因动脉硬化，导致心脏疾病的危险率，低密度脂蛋白胆固醇的浓度上升等对健康的伤害。坏的脂肪指的是饱和脂肪和反式脂肪，在室温下呈现固体。
大都存在于动物性食物，例如肉类脂肪、家禽、香肠等，鸡蛋、海鲜、全脂牛奶和奶制品；也存在于植物性油脂，例如椰子油和棕榈油。
反式脂肪被认为是所有脂肪中最不好的一种，在食品加工或烘焙中，为了增加口感，以及延长保存期效，所使用的一种不完全氢化的不饱和脂肪。其对健康的伤害甚至超越饱和脂肪酸：
★反式脂肪不仅在身体内会增加有害的低密度脂蛋白胆固醇的量，且减少了好的高密度脂蛋白胆固醇的量，这是导致21世纪心脏血管疾病的主要原因之一。
★反式脂肪也会增加中风和糖尿病的危险机率。
反式脂肪普遍存在于市售调理和加工食品，例如饼干、千层、酥皮糕饼、蛋糕，许多外带快餐食物、特别是油炸食品、现成的饭菜、小吃、能量棒、奶油、和某些人造奶油。
①购买加工食品时，务必核对包装上的食品营养成份标示中的脂肪含量。
②尽可能采用橄榄油或芥花籽油当作烹调用油。
③选择低脂乳制品，例如1%的牛奶或酸奶。
④减少纯黄油和奶油的摄取，避免氢化的人造奶油。
⑤选择瘦肉或加以修剪脂肪的肉类，最重要的去除多余的脂肪。
⑥避免或减少外卖食物、半成品、冷冻或包装食品、和油炸食品，这包括各种脆片零食和冰淇淋。
关于脂肪
纠正两类错误观念
很多人对于脂肪，常持有两种错误观念：
错误观念一：要维持理想体重和健康，只需要计算吃了多少能量或卡路里，以及运动时可以将其燃烧、消耗掉。
正确观点：任何一种脂肪，每克都含有9卡路里的热量，重点是不同类型的脂肪存在各种食物中。要维持理想体重和健康，不是只计算吃了多少能量或卡路里，和运动时可以将其燃烧、消耗掉，同时更要考虑的是食物中油脂的质。10克的不饱和脂肪和饱和脂肪同样是含90卡路里，但前者对健康有益，反之后者有负面影响。
错误观念二：试图避免或减少饮食中的油脂摄取，而滴油不沾。
正确观点：均衡、健康的饮食关键应该是摄取各式各样的天然食物，其中包括适量且好的不饱和脂肪酸，但绝不是呑服ω-3鱼油营养补充剂。
「父母堂」特邀专家/营养学家
白小良教授
美国纽约哥伦比亚大学公共卫生硕士及教育学院营养教育博士、美国Montclair州立大学兼任教授；美国世界周刊健康人生作者。目前研究课题：(1)美国华裔父母的教养态度和儿童肥胖的关系；(2) 中国人对'高血压'的健康信念。
主要著作：《教养从餐桌上开始》、《家庭营养师》、《饮食与营养》、《婴幼儿营养食谱》、《现代保健食谱》等。
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