Plank(平板支撑)从去年开始风靡,现在已经是很常见的训练动作。Plank被誉为是“锻炼核心肌最好的动作之一”,对于跑者的帮助也非常大,比如:保持跑步时身体的稳定和平衡,减少对膝盖的磨损等等。
但也有很多关于Plank的讨论和疑问,老王今天就整理了一些,希望能让大家对这个动作有更加科学的认识。
疑问一:练Plank能练出腹肌?
答案:有影响,但不是直接关系。
如果是为了消除腹部的脂肪,光是练Plank,其它都没做,就算撑10分钟也没用。如果Plank做得好,接着Plank的变化也做得好,搭配其它动作一起,运动强度足够,消耗热量就会足够,搭配饮食控制,那腹肌就会“跑”出来!
对于初学者,肢体的力量跟协调还不够强,可以利用简单的Plank,加上下半身的简单运动,很容易达到全身性的运动。
示范1:强度较低、动作比较简单
利用“基本徒手深蹲+Plank+弓箭步+Plank手轮流碰腰的移动变化”四个动作组合,可以每个动作都做10—20下或是20—30秒,连续不间断,做完再休息20—30秒,重复数回合。
示范2:强度提升、动作增加难度
利用“深蹲跳+Plank手轮流往前伸直+单脚弓步踢+Plank手轮流撑起身体”四个动作组合。一样也可以设定每个动作做10—20次或是20—30秒,连续不间断,做完再休息20—40秒,重复数回合,或是根据体能自由调整次数及休息节奏。
疑问二:练核心,Plank最好?
事实上:Plank会练到核心,但我们要先了解所谓的核心是什么。
核心肌群包含了骨盆区域、髋部、腹部与下背部的肌肉,在中间层就有腹横肌、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌、横隔膜、骨盆底肌等。如果包含深层及外层那核心的肌肉群就更广,训练方式也就更广,所以不会只有在垫子上趴着做Plank才效果最好。
使用弹力棍、弹力绳、TRX绳等类型的工具,借器材的张力、阻力跟身体重量,及移动力量,都是需要核心不断参与的训练方式,站着、蹲着、跳着、躺着、趴着,都能训练核心跟全身各部位!
所以,任何姿势下都需要用到核心肌群。在公交车上或是地铁上,站着都需要核心的力量,跑步、单车、游泳都需要核心,负重深蹲或是举重也需要核心!
Plank只是练核心的一种办法,完整的核心及全身训练,需要不同动作不同角度来加强,不要把自己的核心训练局限在垫子上了!
疑问三:Plank要撑多久才算合格?
事实上:姿势正确的前提之下,并不用太追求撑很久,除非你很在意时间!
为什么呢?因为几乎人体任何动作都会用到核心肌,所以撑1分钟跟撑5分钟,对于身体的改变真的没有你希望的那么大,而对于身体功能提升来说,时间长也不意味着有显著的效果。
要外表改变需要的是一定程度的肌肉,以及不会太高的体脂,因此运动强度是比较重要的,包含肌力及心肺的负荷!
所以如果Plank能够做得很标准,要撑1分钟,还是撑5分钟就看自己的喜好,如果撑5分钟才会累,那你可以想一想,是否可以挑战别的Plank变化动作,让你30秒就撑不下去了,那这样也就是说运动强度提高了!
Plank是现在很常见的运动动作,但却是普遍很难做到标准的动作。
Plank的基本要求
·肩胛是否能固定?
·做的时候臀部、大腿能否同时控制收紧,让身体固定且稳定?
·如果Plank的姿势没有正确,就会影响很多,接着在做Plank的变化时候,就会让动作很难进行,导致出力不正确,效果大减。
Plank的常见错误
不知道你在运动时,是否有以下经验:登山式不是腹部出力,变成“腿酸”;手用太多力气,所以身体在垫子上会滑动(其实如果正确出力,即使流汗,手在垫子上做Plank,或是加上手跟脚抬起的变化动作也不会滑喔!)……若你发生过以上状况,就是没有真正使用到你的核心肌肉!而Plank常见的错误就是:
·用手推导致身体往后。
·臀部抬太高。
·头抬太高。
·抗拒用核心出力,变成四肢出太多力。
你可以试着这样做Plank
·将两手分开放,不要合起握住,避免手臂过度使力。
·手伸直的时候让肘窝朝前,避免肩关节内旋,让肩膀跟手臂更费力。
·避免习惯性将臀部抬高省力。
·避免用手将身体往后推,往后推的力量才会造成流汗时更容易滑动。
·如果不改掉以上习惯,就会很难完成正确的Plank喔!
Plank的进阶变化
常见Plank的进阶变化,请注意要点及动作姿势:
1、手的移动
保持核心收紧,手臂伸直再轻放,身体尽量不左右晃动,及勿前后移动。
2、手臂轮流撑起身体
保持核心收紧不放松,手掌要撑在手肘的位置上起来。
3、手臂及上半身的旋转
利用核心及肩关节的力量来稳定身躯,做左右稳定的来回转体动作。
4、脚的移动及下半身旋转
将脚屈膝抬起朝向另一侧旋转臀部及腰部,保持手臂部分不移动,用核心的力量来支撑及完成动作,而不是脚跟手的力量。
5、登山式
利用脚的轻快移动来增加核心的训练强度,需要将身体重量利用核心及手臂来承担,脚才能感觉不到费力而快速。在组合动作中,登山式除了锻炼核心,也是让心率上升非常好的方式之一。
6、左右抬脚的蜘蛛人
将脚屈膝往侧面抬起,尽量让膝盖靠紧或是超过腰部,专注于核心的出力,勿用手臂及脚的力量来互相推挤身体,导致施力错误!
联系客服