Plank（平板支撑）从去年开始风靡，现在已经是很常见的训练动作。Plank被誉为是“锻炼核心肌最好的动作之一”，对于跑者的帮助也非常大，比如：保持跑步时身体的稳定和平衡，减少对膝盖的磨损等等。
但也有很多关于Plank的讨论和疑问，老王今天就整理了一些，希望能让大家对这个动作有更加科学的认识。
疑问一：练Plank能练出腹肌？
答案：有影响，但不是直接关系。
如果是为了消除腹部的脂肪，光是练Plank，其它都没做，就算撑10分钟也没用。如果Plank做得好，接着Plank的变化也做得好，搭配其它动作一起，运动强度足够，消耗热量就会足够，搭配饮食控制，那腹肌就会“跑”出来！
对于初学者，肢体的力量跟协调还不够强，可以利用简单的Plank，加上下半身的简单运动，很容易达到全身性的运动。
示范1：强度较低、动作比较简单
利用“基本徒手深蹲＋Plank＋弓箭步＋Plank手轮流碰腰的移动变化”四个动作组合，可以每个动作都做10—20下或是20—30秒，连续不间断，做完再休息20—30秒，重复数回合。
示范2：强度提升、动作增加难度
利用“深蹲跳＋Plank手轮流往前伸直＋单脚弓步踢＋Plank手轮流撑起身体”四个动作组合。一样也可以设定每个动作做10—20次或是20—30秒，连续不间断，做完再休息20—40秒，重复数回合，或是根据体能自由调整次数及休息节奏。
疑问二：练核心，Plank最好？
事实上：Plank会练到核心，但我们要先了解所谓的核心是什么。
核心肌群包含了骨盆区域、髋部、腹部与下背部的肌肉，在中间层就有腹横肌、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌、横隔膜、骨盆底肌等。如果包含深层及外层那核心的肌肉群就更广，训练方式也就更广，所以不会只有在垫子上趴着做Plank才效果最好。
使用弹力棍、弹力绳、TRX绳等类型的工具，借器材的张力、阻力跟身体重量，及移动力量，都是需要核心不断参与的训练方式，站着、蹲着、跳着、躺着、趴着，都能训练核心跟全身各部位！
所以，任何姿势下都需要用到核心肌群。在公交车上或是地铁上，站着都需要核心的力量，跑步、单车、游泳都需要核心，负重深蹲或是举重也需要核心！
Plank只是练核心的一种办法，完整的核心及全身训练，需要不同动作不同角度来加强，不要把自己的核心训练局限在垫子上了！
疑问三：Plank要撑多久才算合格？
事实上：姿势正确的前提之下，并不用太追求撑很久，除非你很在意时间！
为什么呢？因为几乎人体任何动作都会用到核心肌，所以撑1分钟跟撑5分钟，对于身体的改变真的没有你希望的那么大，而对于身体功能提升来说，时间长也不意味着有显著的效果。
要外表改变需要的是一定程度的肌肉，以及不会太高的体脂，因此运动强度是比较重要的，包含肌力及心肺的负荷！
所以如果Plank能够做得很标准，要撑1分钟，还是撑5分钟就看自己的喜好，如果撑5分钟才会累，那你可以想一想，是否可以挑战别的Plank变化动作，让你30秒就撑不下去了，那这样也就是说运动强度提高了！
Plank是现在很常见的运动动作，但却是普遍很难做到标准的动作。
Plank的基本要求
·肩胛是否能固定？
·做的时候臀部、大腿能否同时控制收紧，让身体固定且稳定？
·如果Plank的姿势没有正确，就会影响很多，接着在做Plank的变化时候，就会让动作很难进行，导致出力不正确，效果大减。
Plank的常见错误
不知道你在运动时，是否有以下经验：登山式不是腹部出力，变成“腿酸”；手用太多力气，所以身体在垫子上会滑动（其实如果正确出力，即使流汗，手在垫子上做Plank，或是加上手跟脚抬起的变化动作也不会滑喔！）……若你发生过以上状况，就是没有真正使用到你的核心肌肉！而Plank常见的错误就是：
·用手推导致身体往后。
·臀部抬太高。
·头抬太高。
·抗拒用核心出力，变成四肢出太多力。
你可以试着这样做Plank
·将两手分开放，不要合起握住，避免手臂过度使力。
·手伸直的时候让肘窝朝前，避免肩关节内旋，让肩膀跟手臂更费力。
·避免习惯性将臀部抬高省力。
·避免用手将身体往后推，往后推的力量才会造成流汗时更容易滑动。
·如果不改掉以上习惯，就会很难完成正确的Plank喔！
Plank的进阶变化
常见Plank的进阶变化，请注意要点及动作姿势：
1、手的移动
保持核心收紧，手臂伸直再轻放，身体尽量不左右晃动，及勿前后移动。
2、手臂轮流撑起身体
保持核心收紧不放松，手掌要撑在手肘的位置上起来。
3、手臂及上半身的旋转
利用核心及肩关节的力量来稳定身躯，做左右稳定的来回转体动作。
4、脚的移动及下半身旋转
将脚屈膝抬起朝向另一侧旋转臀部及腰部，保持手臂部分不移动，用核心的力量来支撑及完成动作，而不是脚跟手的力量。
5、登山式
利用脚的轻快移动来增加核心的训练强度，需要将身体重量利用核心及手臂来承担，脚才能感觉不到费力而快速。在组合动作中，登山式除了锻炼核心，也是让心率上升非常好的方式之一。
6、左右抬脚的蜘蛛人
将脚屈膝往侧面抬起，尽量让膝盖靠紧或是超过腰部，专注于核心的出力，勿用手臂及脚的力量来互相推挤身体，导致施力错误！
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