本文是国家级社会体育指导员、原北京体育大学教师、首都体育学院客座教授赵之心老师20年来学习、研究的精华,动作非常不起眼,但是只要你坚持做,就会起到固本培元、壮筋强骨和强身健体的作用。
有的人头发不好两鬓斑白、有人总是头晕头痛,有的人比年轻时候更容易生病了却不知道是怎么回事?
这是因为:女人在28岁之后,男人在32岁之后,就会“盛极而衰”,如果不进行保养,身体就会逐渐被掏空,怎么系统的做但又不大费周章呢?这篇文章一定会给您想要的!
解决“手机手”和手腕问题
五字诀
手机、鼠标用多了,就会出现手腕劳损的问题,手腕僵硬,有些手指常用的地方甚至磨出一层茧,这都是手部劳损的前兆。
现在先放下手机来完成这个训练吧!锻炼手腕有翻、拉、钩、绕、动五字诀。每天练一练,放心玩手机~
双手手心向外前平举,手掌伸直,左手从上绕至右手手心,使双手手心相对,再十指交叉相握,向下在胸前向内上翻起,接着尽量向前伸直。然后左右手交换再进行一次。
左手手臂伸直抬起到与肩同高的水平,手腕弯曲使掌心向前、五指并拢向下,然后右手抓住左手手指,使劲往回拉伸,保持尽力往回拉的姿势8-10秒钟;换另外一侧,再坚持8-10秒钟。
注意:保持沉肩姿势,手臂尽量伸直。两只手各做2-3次。
两手前伸,肘关节伸直,掌心向上,攥拳。然后手腕尽量向上勾。此时肘关节一定要伸直,使两个胳膊绷直。
首先攥住拳头,手臂可以抬起来,然后手腕用力做绕环动作,向左绕几圈,再向右绕几圈。一定要用劲绕,并且速度不要快,而不是很放松地绕。
站立或坐直,左手握住矿泉水瓶子(装水或沙子)或哑铃等重物,右手托住左手手腕靠上一点儿的位置。
左手手腕放松慢慢地垂下来,然后手腕用力,慢慢地一点一点地抬起来,直到抬不动。稍微停留一下后再慢慢地放下去。重复进行。
注意:动作缓慢,手腕一定要尽量地向上翘起到最大的角度。每天做5-10分钟。
头发好,不显老
洗完头后泼凉水揉一揉
头发不光需要打理,还需要刺激,这样头发才会显得有光泽、很健康,那么怎么刺激头发呢?
即十指弯曲成“钉耙”状,然后用指尖由前向后、由中间向两侧反复地敲打头皮,每天早晚各敲打2-3次,每次敲打半分钟到一分钟。
注意敲打前最好把指甲剪短,敲打时要用点力,给头皮一定力度的刺激。
即十指弯曲,插到头发里,从发根处抓住头发,稍用力拧头发,使每根头发都受到刺激。每次拧的时间可以控制在3-5秒钟,每天早晚各拧5-10次。
在拧的过程中要抓住发根,但不要拧得太用力,略微感到疼即可。留短发的人可以用手指夹紧头发来拧。
即洗完头后,再用一些的水泼在头发上洗一洗、揉一揉。头皮受到冷刺激收缩,是对头部血管的一种锻炼。(编辑注:水温注意不要相差太大哦!老年人用热水和温水来做这个锻炼就好啦!)
耳不鸣、头不晕、听力不退化
摩耳轮
耳朵的保健至关重要,有以下几种方法。
用手按压住耳朵再放开,反复多次,对耳道形成一种挤压,对耳膜进行良性刺激,是预防和改善老年人听力退化的有效良方。
把一个手指头整个塞进耳朵眼里,以听不见声音为准,然后开始转动手指,转动时你会感到耳朵出现“嗡嗡”的声音。
这是对耳道的一种刺激,可起到防止咽炎、鼻炎、感冒的作用。注意:进入耳孔按摩一定要用指腹,并且指甲不能太长。
双手握空拳,以拇指、食指沿耳轮上下来回按捏,然后将耳廓折叠、打开,做15-20次,直至耳轮充血发热。
这是对整个耳朵的按摩刺激,能够缓解耳鸣,同时对缓解腰腿痛、心慌、胸闷、头晕等也有一定帮助。
肩不痛
铁塔训练
每天早上起来,懒腰要这么伸:双脚分开与肩同宽,双臂平举,双手体前交叉,向上抬起至双耳后侧,感到双肩夹紧,让身体保持一座塔的形态。
抬头看正上方,保持一会儿,然后还原。这个动作能有效地提高肩部的功能。
肺功能
模拟撅树枝锻炼
胸式呼吸和腹式呼吸的锻炼可以促进我们的肺部健康。那么,还有哪些小动作可以提高我们的肺部呼吸能力呢?
身体坐直后,双手放在体前,吸一口气,把胸廓变大,然后屏住气,上身都用力,全身硬着,坚持5秒钟,放松。再吸一口气,屏住气5秒钟,再放松。
把两只手伸向胸前方,想象手里有一根粗壮的大树枝,双手抓紧,吸气用力把它给撅折,再放松。
保持脊椎健康
罚站
锻炼脊柱最好的方法就是罚站,千万不要笑哦!这个方法能够有效保持整条脊椎的形状,防止因为不可恢复的神经损伤导致的腿脚不灵便、麻痛、刺痛、等问题。
背后通俗的原理是:人体大部分的下肢神经全部要经过这里,保护好这里,就是保护好下肢大部分的问题。
锻炼后背的另外一个方法是罚站,但方法有所不同。
要求身体完全靠在墙上的时候,脚向前移10厘米,后脑勺贴到墙上,然后让所有躯干全部离开墙,只用头靠住墙,最关键的是抬起脚后跟。
这个动作对整个背部的肌肉是一个完整的锻炼。
腰部是身体的健康桥
手脚同起
腰一老什么都做不好,动不了只能躺着,这人的生气就去了一半,怎么办呢?练起来呗!
脚尖向前,双脚分开与肩同宽。双臂平举,双手交叉,向上抬起至双耳后侧,感到双肩夹紧。
挺胸塌腰向前弯曲,使上身与地面平行,保持10秒钟,还原直立。
脚尖向前,双脚分开与肩同宽站立。挺胸抬头收缩,用力控制整个身体,感觉脊椎向上伸展延长。
右臂抬起做宣誓动作,同时绷直膝盖将左腿向侧方抬起,脚离开地面。
保持这个动作5-10秒钟,再换另一侧练习。
腿有力
踩瓶子
跟腱非常脆弱,防止跟腱断裂的锻炼方法很多,有一些是负重训练,但是下面这个动作是比较适合老年人的恢复性、保护性训练,帮助强腿力的,具体动作:
身体坐在椅子上,把一个啤酒瓶子放倒在地上,用脚踩在上面滚动,滚过去的时候脚尖着地,滚回来的时候足跟着地。
这个动作可以让跟腱的功能迅速康复、保护腿部运动能力。
福利:烘脚放松缓解疲劳、疼痛
将中药川乌(或草乌)100克、樟脑10克研为细末,用醋调制成弹丸大小,粘于脚心,再放到微火上烘烤(温度以人能耐受为度),同时用衣被围住身体,直至出汗。
此法对脚部肌肉疲劳与关节风湿疼痛有特效。
小动作,大健康,练得多不如练得巧!这些指导图片建议大家收藏下来,存在手机里面,每天拿来练上一练,练得多,病就少啦!我先存起来啦,你也记得保存哦!
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