自从写文章以后，收到很多朋友的询问，说怎么样才能有效的纠正这些体态问题用过很多方式，上完一节课后教练累的不行用了各种手法，拉伸，训练，训练者也是尝试各种方式，虽然拍照片对比非常明显，但是只能短时间的保持，并不能真正意义上的纠正。请认真看完文章问题的答案就在文章中。
经验｜积累
人类的能力很强大，能快速的适应环境各类环境，特别是劳累的时候什么姿势舒服什么姿势就来了，比如人累了一天回到家柔软的沙发就是我们最舒服的环境，吃着想吃的东西开着电视，看着手机，歪着斜着等等，在我们一天结束时我们身体本来就疲惫的身体，却还要在疲累的状态下去坐着不良的姿势，一方面是自我放松，但是在自我放松的状态下又让我们身体产生更多问题。所以我们不合理的训练方式只会给训练者带来更多不良体态的非意识问题，或许你的纠正让身体更疲劳，也降低了非自主意识的强化，让训练者回到生活中以后更方式自己，问题就这这样一天一天积累。
在第一篇文章中我们介绍了什么叫上交叉综合症，以及它所带给我们的困扰，本来这些问题都是属于中年人的毛病，但是现在的生活方式以及习惯改变，问题的趋势越来越年轻化了。现在小孩子也越来越多的出现这样的问题。相对于成人来说小孩早发现早解决是最好的，等到发育到一定年纪纠正的速度和问题就会越来越久。
第一个部位胸部的训练思路的简析：
在这里我们做的是胸部的动作，但是有很多小伙伴会问为什么前面的力量已经往前带了，为什么还要使劲练让前面更紧了，而且还是用在前面来做。其实说实话这跟我们学习的方式很大关系，很多时候我们会用肌肉功能解剖的思想去想这个问题，这就说明缺少自我的实践时间，说的最直接一点我用卧推的动作就是练胸的力量了吗？考虑 力量 动作的角度 动作的幅度，受力的点吗？在推的过程中重心力的变化有去感受吗？所以我们不能顺着我们的思想去总结问题，那么会形成一种牛角尖的思维，不会转化，这样就会现在我们的思维。就像两个人打拳一样，在看的时候都知道如何防守如何进攻，但是一旦亲自上场时，你会发现剧情根本就不会是你想的那样，你出拳不一定能打到别人。所以看到以后不能直接下结论，要自己去多做感受过程，你才能有说话的质量，而不是凭所学的想象来评判。以前我也容易产生这样的思维，只有当自己去实践了有了经验的积累，你会思考更多，发现的越多。我们通过动作来上下卧推板凳来拉伸和方式我们整个前面的肌肉力量，和关节周围的韧带紧张以及肌腱的收缩力，下放的时候对关节周围进行辅助的放松。虽然动作是看着练胸但是我们在躺在板凳上的时候可以想一下我们背部在板凳上做了什么贡献。
那么我们来说下具体第二种训练动作背部的动作训练：
首先在这里说一下，我们的动作除了训练我们所谓的肌肉以外，在这里我们是把整个背部作为一个整体来训练，而不是单独的几块肌肉，这一点务必要分清楚，因为考虑单个肌肉只会处理表面现象。而这个整体当中除了肌肉，还有所谓的骨骼，神经，血管， 韧带，肌腱，筋膜，皮层等等。只有当我们用整体的方式才能真正的处理到问题，而不要仅限于单个肌肉的思考。
整个背面我们称之为整个背部，而背部又分为下中上，中间和两侧，而训练的顺序应该是从下背部，到中背部，在到上背部，从中间往两边训练，从深层到浅层，这样的效果才会更好，纠正的效果和时间才会更好。
运动辅助康复训练前评估方式我就不多说了可以从以下入手：
体位评估（医学结合辅助检查的各项问题等）
生活习惯（睡眠 走路 吃饭 提东西 等）
工作习惯（环境 性质 时间 内容 强度 范围 等）
饮食习惯（时间 多少 次数 规律 等）
因为是康复训练所以康复运动前的行为评估就非常的重要当然还涉及到很多方面的就需要你们自己去了解和评估了
下面这套动作是常规的训练动作，从下背部到上背部，从中间到两边，从前到后，最后拉伸结束。可以很好的辅助我们去纠正我们的上半身的前后平衡作用了，更多细节不要看图片请看下面的动作介绍。
下背部 ：基础硬拉
动作要领：两脚与肩关节同宽，脚尖向前，保持重心，吸气收腹屈膝臀部向后去，上身接近地面平行，手在脚尖前方上下，下身不动，以腰为点慢慢往上，站直呼气收腹，起的时候保持整个背部平直。
注意：站直以后重心对位，腰不要往前顶，注意每个动作的细节。
重量：最初期从自身5%的重量慢慢增加重量。最初期从空手开始慢慢增加重量。
次数：根据训练者的身体反应为主，前期不能超过15个。
组数：做3组 如果训练者不能完成那么应根据训练者的身体反应为准 不能高于4组
速度：控制为主 慢上慢下
组间休息：30-60秒
训练周期：每周一次或者两次
中背部：俯身划船
动作要领：两脚与肩关节同宽，脚尖向前，保持重心，吸气收腹屈膝臀部向后去，上身接近地面成45度斜角，杠贴紧大腿慢慢往上拉，肘关节去贴两侧身体。保持吸气收腹拉，拉倒小腹呼气收腹，吸气还原。
注意：保持下颚收住，头与整个身体一起不能抬头和低头。
重量：最初期从自身5%的重量慢慢增加重量。
次数：根据训练者的身体反应为主，前期不能超过15个。
组数：做3组 如果训练者不能完成那么应根据训练者的身体反应为准 不能高于4组
速度：控制为主 慢上慢下
组间休息：30-60秒
训练周期：每周一次或者两次
上背部:俯身提拉
动作要领：两脚与肩关节同宽，脚尖向前，保持重心，吸气收腹屈膝臀部向后去，上身接近地面平行，手在脚尖前方上下，下身上身保持不动，半握杠铃屈肘往天花板上顶，顶到与肩同宽。
注意：注意收腹，小臂垂直于地面。
重量：最初期从自身5%的重量慢慢增加重量。
次数：根据训练者的身体反应为主，前期不能超过15个。
组数：做3组 如果训练者不能完成那么应根据训练者的身体反应为准 不能高于4组
速度：控制为主 慢上慢下
组间休息：30-60秒
训练周期：每周一次或者两次
前后过度（一）：颈前下拉
动作要领：两脚与肩关节同宽，脚尖向前，保持重心往后移一点抬头收下颚，吸气收腹拉倒下颚位置呼气收腹，吸气还原，下拉后肘关节往后一点，
注意：下拉后，肩关节自然打开，腰部不能前突。
重量：最初期从自身5%的重量慢慢增加重量。
次数：根据训练者的身体反应为主，前期不能超过15个。
组数：做3组 如果训练者不能完成那么应根据训练者的身体反应为准 不能高于4组
速度：控制为主 慢上慢下
组间休息：30-60秒
训练周期：每周一次或者两次
前后过度（二）：颈后下拉
动作要领：两脚与肩关节同宽，脚尖向前，保持重心，手握与肩关节同宽，吸气收腹下拉至于耳朵上方平行，肘关节自然打开。
注意：保持背部平直，下拉后肘关节往后打开。
重量：最初期从自身5%的重量慢慢增加重量。
次数：根据训练者的身体反应为主，前期不能超过15个。
组数：做3组 如果训练者不能完成那么应根据训练者的身体反应为准 不能高于4组
速度：控制为主 慢上慢下
组间休息：30-60秒
训练周期：每周一次或者两次
整体背部：坐姿划船
动作要领：两脚与肩关节同宽，脚尖向前，保持重心后移，抬头收下颚。水平后拉。
注意：肘关节贴着身体两侧，背部打直。
重量：最初期从自身5%的重量慢慢增加重量。
次数：根据训练者的身体反应为主，前期不能超过15个。
组数：做3组 如果训练者不能完成那么应根据训练者的身体反应为准 不能高于4组
速度：控制为主 慢上慢下
组间休息：30-60s
训练周期：每周一次或者两次
拉伸和方式：俯身下拉
动作要领：两脚与肩关节同宽，脚尖向前，保持重心，吸气收腹屈膝臀部向后去，上身接近地面平行，身体不动手臂往下贴紧小腿位置。
注意：收腹，上放时尽量保持身体不动往上带。
重量：最初期从自身5%的重量慢慢增加重量。
次数：根据训练者的身体反应为主，前期不能超过15个。
组数：做3组 如果训练者不能完成那么应根据训练者的身体反应为准 不能高于4组
速度：控制为主 慢上慢下
组间休息：30-60秒
训练周期：每周一次或者两次
今天分享第二种简单的动作，动作都能通过自身的训练改变上交叉的最大效果，而主动训练就是对训练对象最好的主动拉伸和放松以及力量训练，训练完后切记不要在对会员进行拉伸，因为动作的设计就是在训练过程中进行不同位置的受力和不同位置的拉伸，如果在拉伸将降低训练的意义，而且本身设计的动作就是附带拉伸和训练的。
我们通过合理的训练能让训练者平时舒服的姿势变得不舒服，自己在无意识中改掉错误的姿势习惯，达到自己主动非意识的纠正，这样才是合格和有效的训练，我们光提醒，而他没有非主动的意识，那么也是短期效果。
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