不甘心做咸鱼又没有勇气改变，人生怕是要完丨自我管理

谭琳

上海申活分舵

三级拆书家

奇葩说第6季中有一期的辩题是“伴侣甘愿做咸鱼，我要鞭策他么？”蔡康永在过程中反戈，他说他被程璐的那段话打动了：“夜深人静的时候，我问自己，我的人生就这样了么？伴侣说，对，你就这样了。这个景象很吓人”。

但这种“吓人”的景象其实并不少见，至少，在夜深人静无法入睡的时候，我们对自己的自问是很常见的，尤其是在年终回顾成果时。那么为什么我们总是一边自责着咸鱼般的生活，一边又没能坚持每年的目标和计划呢？或许，《意志力心理学》这本书可以给你一部分答案。

这本书通过一些简单生动的案例解释了什么叫做意志力，它有哪些特质，帮助我们了解到底是哪些因素消耗了意志力，最后通过一些简单实用的方法帮助我们提升意志力，一步步地向目标前进。

什么是意志力？

你通常在什么情况下会想到意志力？或许是拖延症犯了的时候，或许是偷懒不想完成工作计划的时候？亦或许是明明定了健身计划，但是每天回家只想葛优躺的时候？为了更好地理解和认识意志力，我们一起来做个小实验。

请按照顺序阅读下图文字：

颜色实验

好，读完了么？现在再读一遍上面的字，顺序一样，但是有一个要求，就是不按照字的字意读，而是按照它的颜色来读，比如，第一行就要读作：“红黑红黑”。

两遍都读完了么？那么回想下，刚刚这几十秒内，同样的图，你用不同的方式在阅读的时候，有何不同？是否会觉得第二遍比第一遍更费力些？总是会想想读的对不对，这个字是不是这个颜色？而第一遍，就是按照字面意思，顺其自然的地读出来而已，那么第二遍比第一遍多消耗的精力，就称作意志力。

《意志力心理学》

意志力：指人们在实现目标的过程中用来克服困难和障碍的一种精神能量，它可以促使人们在实现目标的过程中坚持不懈地按既定步骤进行下去。

当你明白这点的时候，你会发现，意志力其实并不存在于拖延症犯了的时候，它无处不在：原本说好第二天带给同事的东西，结果出门之后才发现忘记带；原本想要走楼梯上楼锻炼身体，但看着刚好开门的电梯还是没忍住跨进去；难得早回家，原本想要做一顿美味的晚餐，结果觉得太冷，还是躺在床上点外卖。而这些，都或多或少在消耗能量。

什么样的人意志力更好？

即使总是抱怨自己的“咸鱼”生活，我们也不得不承认，世界上还是有很多自律的人，他们有着超凡的意志力，总是可以在任何情况下都按照计划完成既定的目标。那么他们都具备什么特质呢？我们依旧通过一个小实验来体会下。

请从下图中找出 YOUTH、MONEY、HAPPINESS三个词语的位置：

上面这个过程或许花费了你不少时间，或许你运气好你很快找到，但无论怎样，在这没有任何规律的字母中，同时想找出三个英文词并不容易。如同日常生活中，每天要做的事情很多，想法也很多：想减肥有个减肥计划，存钱有个存钱计划，工作之余想要有个学习提升计划……看起来就如同没有规律的字母图一般，如果试图做好每一件事，完成每个想法和目标，就如同在字母图中找出所有存在的单词：不是不可能，但是会耗费很长的时间以及大量精力。甚至当把每件事情都做完之后，你会发现有些事情没有意义。所以，有些时候“少即是多，将目标更聚焦在一件事情上，可能更容易成功”。就如同你随着感觉，第一眼就看到一个完整的单词，并不是什么难事并且还会觉得有趣。

《意志力心理学》

那些能够集中精神控制自己注意力的人，往往能够更好地克制住冲动。

了解了这一点，不妨回头看看你定下的年度计划，哪些是需要消耗意志力才能完成的？在这些需要消耗意志力的计划中，如果只能选择一项，你最想完成哪项？比起大而全每个目标都想完成，不如先聚焦在这一个计划上吧。

选出你最想完成的那项目标

是什么消耗了意志力？

你可能会问，一年如果只完成这一个目标也太没有成就感了吧？我是一个对自己有要求的人，希望可以完成多个目标。但就像前文所说，意志力在一定程度上是有限的，不一定能支撑我们完成那么多目标，怎么办？不如来了解下，到底是什么消耗了意志力，如果可以减少意志力消耗，或许就可以省出意志力来完成目标。

《意志力心理学》

选择带来的烦恼

我们每天在工作中，在家庭生活中，以及在业余时间里，要做出很多的选择。想一想，你上一次累到懒的做决定是什么时候？是你在办公室里工作了一整天并进行了很多会谈和决定之后，还是你在一次纠结不定的购买行为中？试想，当你打算买一款智能手机时，你要在无数种排列组合之间进行选择：首先在外观上有塑料或铝等各种外壳材料，还有红色，绿色，蓝色，黄色，黑色和橙色等不同颜色，在内部功能上有不同的处理器性能和不同的存储卡容量，除此之外还有五花八门的合约套餐。

你下次购买智能手机时，不妨留意一下那些推销者向你推荐的内容。我敢打赌那些一定都是不重要的细节，比如外壳的颜色，或者提供免费的手机壳。而你疲于做决定匆匆购买的后果就是推销者向你推荐了昂贵的24个月的全网通套餐。当你选择阻力最小的路径时，肯定会导致卖家获得可观的高额佣金。而你自己却付出了更多的代价。

选择太多带来的意志力消耗

买手机如此，生活亦如此。想想看，在过去的工作和生活中，你在什么时候意志力更薄弱？可能是忙了很久身心疲惫，也可能是选择太多，诱惑太多。例如，我原本在年中给自己定了一个减肥计划，打算春节期间去海边拍婚纱照，秀秀好身材。想法有了，但并没有实施，原因就是选择太多。回到家之后，我可以先吹会空调，暖和一下；可以和老妈先聊会天；可以先刷刷健身教程或者减肥视频，发现有好多不运动也可以瘦下来的方法，在想要不要换一个方法试试。结果发现不同的减肥方法又或多或少有弊端，担心对身体不好。于是，减肥的想法有了，但是每天都在自责为什么没有动起来中度过。那如何减少选择对意志力产生的影响呢？你可以尝试选择规范化你的行动：

《意志力心理学》

你可以按照【时间-行动】或者【场景-行动】来规范化自己的行动计划：

时间：你可以选择一个不容易被打扰的时间，专门用来执行自己的计划，例如：对于之前的健身计划，我会选择到家后的第一件事情就是打开视频跳半小时的瘦身操。跳完操再做其他事情。

场景：你也可以选择一些每天固定会经历的场景来规范自己的行动计划，例如：我每天都要坐公交通勤，为了避免公交上，我要选择做些什么或者听些什么，我可以将行为规范化，每天上班坐公交的时候打开豆瓣阅读进行读书，晚上坐公交的时候就打开喜马拉雅听现上课程。

那么对于前面选出的那个目标，你打算如何将它规范化以更好地执行呢？

坚持不下去怎么办？

很多时候，想要达成的目标是需要长期的积累的，例如健身，学英语，阅读写作等，没有不断的坚持和积累很难达到，但是在坚持的过程中，又常常因为没有及时见到效果而选择。这个时候，你就需要给自己设置一个奖励清单。

《意志力心理学》

制定奖励计划表

你可以将那些让自己觉得紧张劳累的日常生活，与一个令人愉快的奖励计划结合起来。这样的话你会获得更多积极的动力。继续参照市场神经科学家们采取的方式。充分利用音乐旋律，气味颜色图片等所有能激发你内心关于奖励的一切事物。例如当你在健身房的跑步机上锻炼时，你可以同时听自己喜欢的音乐，或在中途休息时阅读一本时尚杂志。你在工作之余还要每天紧张的准备在职MBA考试，那么你可以来上一杯茶或咖啡。点上一个可以让人感到愉快或集中精力的芬香精油。或者放一段轻柔优美的古典音乐。

为自己打造一个轻松的工作环境，让自己有一个舒适的状态。比如当你要专心致志做好纳税申报工作时，你可以穿着舒适坐在一把符合人体工程学设计的椅子上，虽然这些小小的回报并不属于你追求的目标的一部分，但他们作为奖励可以发挥出非常积极的作用，帮助你战胜自我，所以尝试一下吧。

给自己一个奖励计划

为什么我们很容易对游戏上瘾，对抖音上瘾？一方面在玩游戏、刷抖音的时候，状态是放松的，心里上得到了满足；并且在游戏结束之后有及时排名，在抖音一个短视频之后可以知道一个新鲜的生活技巧，一个视频的介绍，甚至可能只是日后可以作为谈资互动的段子。都得到了一定的“奖励”。借鉴这个逻辑，我们也可以为自己的目标计划制定一个奖励清单。

《意志力心理学》

清单可以分为2种：

做时奖励清单：在做这件事情时，你可以给自己的一些奖励，让自己在状态和感受上得到满足。例如你可以在工作的时候在加湿器中加入一些你喜欢的精油；你可以在运动的时候选择听一些节奏感强的音乐刺激你的运动神经，还可以在写作的时候喝一杯你喜欢的咖啡或茶……总之，你可以尝试让自己在做这些事情的时候，不再只是单纯地觉得枯燥乏味，想要尽早结束。

阶段奖励清单：当你坚持到一定阶段的时候，你可以给自己一些阶段性奖励，例如，当我坚持一周运动5天的时候，我可以奖励自己一次短途旅行；当我坚持写作1个月的时候，我可以奖励自己买一件自己一直想要买的东西。通过将自己的一个个小愿望在达成阶段性目标时再延时满足来督促自己一步步向目标更加靠近。

奖励陷阱：但是这里需要警惕的是，你的奖励一定不可以和你最终的目标有冲突：例如，当你坚持健身5天之后，你“奖励”自己吃了一顿火锅大餐，那一周的健身可能都泡汤了，所以这个并不是真正的奖励，而是陷阱。

还记得你刚刚选出的那个目标么？在对它进行了规范化之后，试试看为它匹配一个奖励计划吧。当你逐步将这个目标和计划“规范化”并适应到一种习惯时，你也会有更多的精力和意志力来完成其他的目标。

2020年让我们一起巧用意志力，遇到更自律的自己！