读博后,我就一直是夜猫子,最夸张的时候,是在实验室熬到跟来上班的同事说早安,然后迎着朝阳回去睡觉。
创业后,我也会在办公室通宵,吃过凌晨五点的海底捞,和清晨七点的桃园眷村。
而且,不管我几点躺下,都不能立刻睡着……然后我就开始刷手机。看小说(最近几年把金庸全集又重温了一遍),刷知乎或者微博热点,也有时候是跟同样睡不着的各色小伙伴们聊天。
更令人发指的是,我睡得还挺长。如果不定好闹钟,就会错过白天的工作安排。
起床是天底下最困难的任务。我的闹钟经常从十点开始,一直响到十二点之后,每十分钟一次。
在睡梦中,我感觉自己已经起床,洗漱,开始工作……直到被饿坏了的猫一爪子打醒。
这种睡眠模式并不能保证我醒来的精神。所以,我经常在晚上七八点钟的时候,再安排一次「午睡」。
睡不着、睡不好、起不来,这就是曾经的我。
刚创业时,这个「长睡不醒夜猫子」人设,我是不愿意接受的。
前几年,我不断给自己立「flag」:我要十二点睡觉!我要九点前起床!
试过早早上床,结果就只是把工作带到床上而已;
也试过定五个个闹钟,早晨九点把自己强行拉起来,结果撑不到中午就没电了,不得不在办公室沙发睡回笼觉。
这些折腾,只带给我一个后果:睡眠不足。
持续睡眠不足,会导致记忆力下降,注意力不集中,情绪暴躁易怒,身体疲惫酸痛,乃至多种代谢相关疾病风险上升——肥胖、心血管疾病、高血压……
对我来说,最直接和最不能忍的后果,就是思维迟钝,也就是「变笨了」。
每次睡眠,都是对大脑认知功能的修复。心理学家比喻为:收纳整理师。这种整理过程,发生在快速眼动睡眠阶段(做梦也发生在这时候)。
在这个阶段,大脑神经元通过增强和断开联结,白天发生的重要经历获得更有条理的存储,不重要的信息则被擦除。
所以,睡个好觉之后,人会感觉神清气爽,思维灵活。
而我,一天中头脑清醒的时间段,大概也就不到五个小时吧……
2017 年底,我接到一个朋友的需求。他也是一个公司的 CEO。当时,他们公司正处于飞速扩张期,所有人工作量都翻了两三倍。他来找我,想知道心理学里有没有一些方法,能让他的同事们睡个好觉。
发现别人的问题,总是更容易一点。当时我就专家上身,开始给他分析:
「你们啊,这很明显是压力太大了。先解决压力,再解决睡眠问题吧。我推荐你们做正念冥想练习,这是能帮人科学减压的工具。」
我也和他解释了为什么选择正念练习:
正念减压训练,是一种研究证据充分,操作标准化的科学心理干预方案;
相比动辄一小时几百块的心理咨询,它更经济,通过听音频自助练习即可,对时间场地没有限制;
见效快,几天后就可以感觉到情绪压力显著缓解,坚持三周以上效果就足够稳定。
但我没跟他们说的是:我自己也睡不好,并且从学校出来之后,已经好多年没碰过正念了。
推荐之后才发现,我给自己挖了一个坑,市面上并找不到满足我们要求的正念练习产品。
大概是我们要求有点太苛刻了:
要适合初学者,能一步步领人入门;
只能自己做了。
就这样,2018 年,在他们的委托下,我们开发了一套专为初学者和「大忙人」设计的,循序渐进的21天正念练习音频。
我们自然成了这个练习计划的第一批用户。每天下午三点,办公室的所有同事们,就坐在自己工位上,放下手头的任务,闭上眼睛,直接开始正念练习。
我至今还记得练习第一天,听到这段音频的感觉:
时间一下子停止了。周围的环境变得模糊,一股清新干净的气流,把所有的注意力都带到我自己的身体上,我的身体,就是「存在」本身。
随着呼吸起伏,注意力从我的鼻腔,转移到胸腔和腹部,是一种紧绷的感觉。其他身体部位的酸痛,突然蔓延开,脖子,肩膀,小腿……牵走了我的注意力。
练习结束,我突然感觉到一种委屈和抱歉。委屈自己近乎自虐般的工作节奏,抱歉自己对身体疲劳的长久忽视。
我还意识到,自己的脸像被油糊了一层——该好好保养一下了。
我多久没有敷过面膜了?只是躺在床上,把眼睛盖上,安静躺平,什么都必不做?
那一刻,我突然想起了被自己遗忘多年的放松的样子,我很想好好休息一下。
原来,我也一直处于高压状态里,只是我对这种压力,渐渐迟钝没感觉了。
我很少主动停下来休息。很长一段时间内,睡眠是我唯一的放松方式。
睡前强迫刷手机也是。
我最需要的,并不是一个「早睡早起」的flag,而是恰恰相反,放弃挣扎,学会放松。
睡个好觉要义,就是放松:
不想白天发生的事情,神经活动由兴奋转为抑制,全身肌肉从紧张变成松弛,呼吸心跳变得缓慢,血压降低,大脑和身体因此获得休息。
放松,是控制的反义词。
我就是太擅长控制了,每天都在给自己制定目标,规划进度,调动资源,努力行动。
在控制的状态下,大脑前额叶皮层的持续活跃,身体持续警觉兴奋,帮助我完成一个又一个计划,解决一个又一个难题。
只有睡觉除外:越控制,越清醒。
这是一种「控制悖论」——你无法通过「控制」,达成一个需要「不控制」,才能做到的目标。
这就是对待睡觉的最大误区,就是「努力睡着」。
在一线城市年轻人中,情绪和睡眠问题的发生率高到震惊:45.4% 的人在过去一个月内经历过失眠。
当我们主动选择了一种努力自我控制的生活方式,糟糕的睡眠质量,是我们普遍承受的身体代价。
过去的我,白天即使什么都不做,大脑也在努力思考规划。
晚上,就算睡着了,梦里也全是未完成的任务。
正念练习提醒了我,除了去「行动」解决问题之外,我还有另一种选择,那就是放下目标,只是感受自身的「存在」。
这不代表我要放弃努力,只是在持续努力的过程中,学会暂停一下,照顾自己。
正念呼吸会提醒我,即使我不刻意控制,身体依然正常运转,值得信任;
身体扫描会提醒我,看到身体部位发出的不舒服信号,是照顾自己的第一步。
更重要的是,研究发现,通过正念练习把注意力放在身体上,是头脑高效休息的方式。
因为只要大脑还在分析、思考,即使看起来什么都不做,我们也无法真正的获得休息。
正念,就像给喋喋不休的大脑,按下了一个「暂停键」。
帮助你停下来的第一种能力,叫做「觉察」:意识到此时此刻自己的状态。
觉察到自己走神了,就把注意力转移到呼吸上,让头脑里的声音停下来。
帮助你停下来的第二种能力,叫做「接纳」:即使此时此刻不够完美,也善待不苛责自己。
把注意力拉回来的时候,接纳走神是一个正常现象,能够减少走神本身带来的「内耗」。
当这两种能力不断增强,你就会在压力爆棚,头脑混乱的时候,抓住呼吸这条线索,让自己逐渐变得安静,温柔,以及松弛。
停下来的能力,是需要刻意训练的。
重拾正念练习两个月之后,我的睡眠质量变高了。依然晚睡晚起,但头脑保持清醒的时间,是之前的两倍以上。
我没有通过自律让自己睡个好觉。而是用正念让自己平静放松后,收获的美好副产品。
其实,压力、情绪困扰和睡眠问题,本是同根生。
在我们的数据调查里,高焦虑抑郁,高压力感的人,通常也睡不好。
最新的大样本基因研究也指向同样的结论。失眠倾向,和焦虑/抑郁/注意力不集中等精神障碍,受到同类基因的影响,这些基因功能都跟大脑神经活动有关。
在临床上,睡眠质量变差,也是诊断焦虑和抑郁障碍的信号之一。而且,焦虑和抑郁缓解后,睡眠质量通常也会提高。
我想帮更多人睡个好觉。
目标为缓解压力的正念练习计划,有多大程度的睡眠改善效果?2019 到 2020 年,我们在超过 10000+ 人中进行了验证:
坚持 21 天练习,参与者压力水平整体降低 24.3%,睡眠困扰降低 19.0%。
这就是「正念书写行动营」诞生的故事。
我知道有很多人像过去的我一样迟钝,不觉得自己情绪有问题,不觉得自己心理压力大,但是身体却很诚实——疲惫,拖延,手机成瘾,睡不着觉。
那就先从承认自己「出状况了」开始吧。
写到这里,我很想表达对这个 CEO 朋友的感谢。
我大概是有「拯救者」情结的。对我来说,帮助别人,比帮助自己优先级更高。
如果不是他的求助,我不会有足够的动力启动这个行动计划。他们是我的第一批「小白鼠」用户,也是推动这个计划的顺利实施的第一块多米诺骨牌。
我学了很多的心理学理论和知识,但这并没有改变我。直到我被推了一把,行动起来,决定自己设计产品去改变别人,我才最终拯救了自己。
也希望读到这里的你,能被我推一把,行动起来。
我们已经把这个行动计划做的足够有效,使用流畅。但推动改变的第一步,依然只能由你开启。
除了每天 10 分钟正念练习,这个行动计划中还包括每天 10 分钟结构化日记书写。
这是从另一种「整理大脑」的有效方式:通过把想法转化成文字,减少大脑中「后台运行」的想法持续发酵,也让思路变得更有条理。
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