提到喜欢健身训练，撸铁的女生，你的第一印象是什么呢？在我的印象里这样健硕的运动型妹纸，应该常见于欧美国家，总觉得由于天生基因不同，欧美国家的女性做起来一些撸铁，举重，力量型训练的会相对来说比亚洲女性轻松些，实际上现在流行的蜜桃臀凹凸有致的曲线型身材。

亚洲妹纸们是极少能练出来的，想不到，一次无意浏览网页上居然发现一位韩国妹纸alyisia，各种力量型训练器械信手拈来，举重撸铁也不在话下，最令人惊讶的是她的身材，完全不属于病态的纤细美，也不像欧美女性追求的过分夸张的丰满美，既有最流行的翘臀，腰肢又像亚洲女性一样的纤细，也不似欧美健身女性一样身上有过多发达的肌肉群，她的身材完全属于“刚刚好”，四肢纤细，肌肉线条流畅，该有的马甲线，直角肩一样也不缺，

堪称“亚洲女性最想要的身材”，就像这个世界不会从头而降馅饼一样，一个好的身材也是要靠后天的努力才能获得，alyisia从19岁就开始进行健身运动，到现在为止已经有六年的时间了，据她本人说，在进行健身运动之前的她也跟身边普通追求瘦的妹纸们一样，盲目节食，身体是瘦下来了，但是体质变得非常的差，天气稍微一有变化就会感冒发烧，后来她下定决心要改变现状，于是就开始了科学的健身运动，不再采取节食瘦身。

六年的汗水也没有白流，她不仅收获了一个好身材，更是收获了一个好身体，与其他热爱健身的妹纸不同的是，alyisia特别热衷于各种力量型训练，最喜欢做到运动竟然是引体向上！

说起引起向上，可能很多人认为这是属于男性的专利，但是alyisia告诉我们只要遵循科学的方式方法，女生一样也可以做引起向上，这个动作不仅能让你看起来非常酷，更是考验体能的重要指标，在不少高校和军队都将引体向上作为考核目标，看过太多“平庸” 的运动方式，妹纸们一起来学习下如何挑战”引体向上“吧。

引体向上锻炼到的肌群：在引体向上这个动作中，我们背部的背阔肌、大圆肌、斜方肌、肱二头肌都可以受到深层的锻炼。

引体向上步骤讲解：

1、在进行动作之前，可以事先在手上涂抹一点防滑粉，以便更好的抓握直杠，可以借助踏板帮助我们抬高身体，起跳后两手握紧直杠。

2、关于两手之间的握距，有的人会认为握距越宽越能锻炼到我们身体的背阔肌，但据有关研究表明，中等的握距（两手之间的距离与肩膀同宽）可以帮助我们拉起最大的重量，身体其他肌群参与度更高，而如果使用宽握（两手之间的距离大于一个肩膀宽度）距离的话，除背阔肌外其他肌群参与度并不高，且不能拉起大负荷的重量，所以对于普通练习引体向上的人来说，两手之间的握距以一个肩膀同宽为最佳距离。

3、两手抓握好直杠后，再向上抬起你的小腿，使自己的身体悬空，首先上半身保持挺胸拱腰状态，然后肩胛骨自然下沉，两手手肘屈曲身体背部发力，带动上身提起，此时你会感觉到背阔肌的拉伸。

4、在将你的身体成功上拉后，下降身体时不易速度过快，如果每次速度过快的话，身体会变得不稳，原本应使用背部发力带动身体上提渐渐的就会被腰腹部肌群发力代偿。

引体向上动作细节：

1、我们在做引体向上动作的时候，很容易弯曲双脚向后，使身体发生晃动，正确的做法应该是将腿部伸直，腰腹部保持挺直状态。

2、双手抓握直杠时，腿部平直，腰背部挺直，吸气，上抬身体，在最高处停留两秒钟，呼气，下沉身体，在这个上提下沉的过程要保持上快下慢的节奏。

3、在做引体向上身体发力时，我们要保持挺胸发弓背部，这样才能收紧肩胛骨和背部肌群，手肘先行驱动带动身体，将肩胛骨收缩到最大状态，我们在完全打开胸部的时候会发现自己的肩胛骨自然处于收紧状态，那么在引体向上时为更好的锻炼背部肌群，切记一定要保持挺胸，打开胸腔，这样才可以深层锻炼背部肌群。

引体向上练习频次：

1、对于初次尝试引体向上的人群来讲，如果本身是因为自身体重过重而做不了此组动作的话，建议先进行减重后，再进行尝试，因为引体向上拉起的是自身的重量，如果本身超重的话，是非常不容易做成动作的。如果本身背部肌群力量薄弱，可以先进行深蹲、握推等训练背部肌群力量的动作，以帮助提高身体的力量，再进行尝试引体向上。

2、如果具有一定的健身运动经验，一次性引体向上最多能做5个的人来说，可以坚持每周练习一次的频率，每次做5个即可，每次做2组，再进行逐步的加强训练幅度。

3、对于身体素质较好，经常参与体育运动健身的人来说，初次尝试引体向上就可以做5个以上的话，可以在每周练习3到4次，每次做7个，每次做3组，并且可以尝试增加一些负重帮助提升肌群力量。

4、如果我们在尝试引体向上时，发现将中间训练的间隔时间延长，则可以做更多个数的话，那么我们可以进行尝试在每做完2组引体向上后，做一些其他部位肌群的锻炼方式，接着再进行剩余的组数练习，注意不要间隔过长的时间，保持间歇性也是训练的一项指标。