最近一段时间，人们关注较高的莫过于新鲜出炉的2016版《中国居民膳食指南》。
与人们通常认为水果不在正餐中的做法不同，这次中国的膳食指南中首次明确将水果列在餐盘中，建议每天食用200克至350克水果；素食者的食谱也被列入了新版指南中......可怎么吃才健康？哪些该多吃？哪些又该少吃？在吃这个大问题上人们又存在哪些误区呢？
误区一：在外就餐又方便又美味
在外就餐固然方便又美味，但却可能存在两方面问题：一方面是食品安全问题，特别是遇到一些环境卫生条件比较差的餐馆；另一方面是营养健康问题，如饭菜往往高油高盐，经常在外就餐可能增加肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病的风险。
新版膳食指南鼓励大家多在家吃饭。在家吃饭既能让我们吃得更营养更健康，也能传承中华民族优良文化，享受家庭亲情。
因此，我们应尽量减少在外就餐。如果在外就餐，建议：
选择清洁卫生的就餐地点；
点菜时讲究食物多样、荤素搭配，如一荤配两素；
学会向店家主动提要求，如少油、少盐、加蔬菜等；
多选择用蒸、炖、煮等方法烹调的食物，避免煎炸食品和高脂肪菜肴；
多吃蔬菜豆类、适量吃肉类、不忽视主食；
食不过量。
误区二：晚餐应当丰盛，有时还外加“夜宵”
不少人因为工作或学习的原因，白天吃饭马虎，到了晚餐就吃得很丰盛，有时还吃“夜宵”。
如果经常晚餐吃得过于丰盛，可能会：
加重消化负担，导致睡眠质量不佳；
当活动太少，能量消耗低时，可能导致肥胖；
太多高脂肪、高蛋白质的食物将增加患冠心病、高血压等的风险。
因此，建议晚餐适量，并以脂肪少、易消化的食物为宜，而且不过晚进食，如吃“夜宵”最好控制在10点前。
误区三：饮料当水喝
有些人喜欢把饮料当水喝，这是一种不健康的习惯。
特别是有些饮料含有大量的糖和香精香料，营养价值不高，如果过多摄入这类含糖饮料，可能增加龋齿、2型糖尿病、超重和肥胖、血脂异常的发病风险。我们平时应尽量少喝这类饮料。
因此，不提倡把饮料当水喝，白开水才是我们喝水的最好选择。
误区四：果汁代替水果、水果代替蔬菜
有些人嫌吃水果麻烦，干脆直接喝果汁代替吃水果，这是不正确的做法。
因为果汁在加工过程中容易损失维生素C、膳食纤维等营养物质，只喝果汁不吃水果会浪费这些营养素的来源。
而且，用果汁代替水果，对健康不利。例如，儿童喝太多果汁不仅会摄入过多糖分，还容易使他们牙齿缺乏锻炼，面部皮肤肌肉力量变弱，不利于养成爱吃水果的习惯；糖尿病人、肥胖患者喝果汁则不利于血糖的稳定和体重的控制。
同样的，水果代替蔬菜也是不可取的。虽然蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似的地方，但它们种类不同，营养价值也不同。
蔬菜不仅品种远多于水果，它们（尤其深色蔬菜）维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量也高于水果，所以水果是不能代替蔬菜的。
误区五：减肥时不吃主食
有些人减肥时不吃主食，认为吃主食会让人变胖。这是不正确的认识。
首先，导致肥胖的真正原因是能量过剩，即能量摄入大于能量消耗。其次，主食中富含的碳水化合物是人体不可缺少的营养物质。再有，富含脂肪的食物比主食更容易让人发胖，因为同等重量的脂肪提供的能量（9千卡/克）是碳水化合物（4千卡/克）的2.3倍左右，而且富含脂肪的食物往往口感更好更容易让人吃多。
不吃主食可能对体重的控制有一定帮助，但不吃主食，也意味着减少了主食中维生素、矿物质等营养素的来源，营养素摄入不均衡对健康不利，对长期的体重控制也不利。
因此，减肥时仍应吃主食，而且要保持均衡的膳食。
误区六：甜蜜的“陷阱”
糖能给我们带来美好的味觉享受，有些人因此喝很多含糖饮料、吃很多甜食，一不小心就掉入了甜蜜的“陷阱”。
我们平时吃的糖，除了食物本身存在的碳水化合物，还有不少添加糖，如白糖、红糖、蜂蜜、玉米糖浆等，添加糖的来源包括软饮料、糕点、饼干、奶类甜品和糖果等。
世界卫生组织（WHO）循证研究证明，过量摄入添加糖会增加龋齿的风险，而过多摄入含糖饮料会增加龋齿和肥胖的发病风险。
因此，我们平时应养成清淡饮食的习惯；少喝含糖饮料，多喝水；喝饮料时选择茶水等少糖或无糖的饮料；同时少吃雪糕、蛋糕等甜食点心，以免掉入甜蜜的“陷阱”。
误区七：营养都在汤里
有不少人认为，煲汤时喝汤就够了，因为营养都在汤里了。事实不是这样的。
因为原料中的营养物质并没有全部溶解在汤里，只有部分水溶性维生素、矿物质、脂肪、蛋白质溶解在汤里，其他营养素还留在肉里。
也就说，肉中的营养素含量远高于汤，营养并非都在汤里。
建议喝汤的时候也吃肉，这样才能更好地获取食物中的营养物质。
误区八：吃鸡蛋扔蛋黄
有些人有吃鸡蛋扔蛋黄的习惯，因为害怕蛋黄中的胆固醇。这是不明智的做法。
首先，胆固醇是人体需要的重要成分，它是许多生物膜的重要组成成分，也是人体内合成维生素D3及胆汁酸的前体，维生素D3能调节钙磷代谢，胆汁酸是脂类和脂溶性维生素消化与吸收所必需的。
其次，人体约2/3以上的胆固醇是自身肝脏合成的，只有不到1/3来源于食物，胆固醇的吸收率只有30%，而且随着饮食中胆固醇越高，吸收率还会有所下降。
近期的研究也表明食物中的胆固醇并没有那么可怕，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》已经取消了对膳食胆固醇的限制。
另外，蛋黄中除了胆固醇，它的维生素种类非常齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，以及微量的维生素C；矿物质钙、磷、铁、锌、硒的含量也很丰富；卵磷脂还是维持记忆和智力的重要物质，同时也能降低胆固醇和甘油三酯。不吃蛋黄，会减少很多营养素的摄入。
最后，有很多研究已经证实，健康人每天吃1个鸡蛋，对血清胆固醇水平影响很小，它所带来的健康效益远高于其所含有的胆固醇的影响。因此，健康人每天吃1个鸡蛋，完全没有必要扔掉蛋黄。
误区九：吃饭速度很快
吃饭速度太快，不仅不利于食物的消化吸收，还可能导致进食过多，增加肥胖的可能性。
我们应养成吃饭细嚼慢咽的好习惯，可以通过一些办法来放慢自己的吃饭速度，例如：
尽量在餐桌前吃饭，而不是电脑前或边走边吃；找个吃得慢的人一起吃饭；吃的时候不妨多嚼几次；食物的份量不要太大；避免吃汤泡饭这样的食物。
误区十：吃素最健康
素食作为一种饮食习惯或饮食文化，受到不少人的推崇。
与含动物性食物的杂食饮食相比，素食能摄入更多的膳食纤维、镁、叶酸、维生素C和E，n-6多不饱和脂肪酸、植物化学物与抗氧化剂。
虽然素食被证明具有多种有利的健康效应，如降低癌症、心血管系统疾病、2型糖尿病级血脂异常的发病风险。
但是我们不能忽视搭配不合理的素食饮食带来的一些不利影响，如增加蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险。
特别的，对于儿童、孕妇和哺乳妇女等有特殊营养需求的特殊人群，是不提倡素食饮食的。
因此，只有摄取多种多样的食物，保持平衡膳食，才可能做到既满足人体对营养素的需要，又能预防各种慢性病。
作者：刘萍萍，华大基因营养师&科普作者，微信&新浪：刘萍萍生活营养，文章为《康复 健康家庭》杂志原创约稿。
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