胸、背这两大上肢最大的肌群结合起来,进行对抗肌加强训练,这种训练对于大神来讲不是新鲜事, 但对于很多健身族来讲并不常用到。
胸背对抗训练对于训练水平的晋级是非常重要的,同时对抗肌训练对于健身中的增肌与力量提升是非常重要的。
有很多健身族比较喜欢练胸,而对背肌的训练不是太重视,这种第一是容易造成身体前后侧的肌力发展不均衡,第二是因为肌力的不均衡就容易导致圆肩、驼背等各种体态的不完美。因此,对抗肌的训练,特别是胸、背这两个都是属于大肌群的对抗肌训练,还对我们的体态起到协调、塑形的作用。
今天我们一起来分享一套胸背对抗训练的计划,这个训练计划的强度很高,因为对抗组练习本身强度就高,再加上胸背这两个都属于大肌群 ,因此不建议健身初学者进行练习,更适合健身中高级训练进行参考。
这套训练一共由8个动作组成,建议组间休息90-120秒,动作间休息90-120秒。
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动作1:
使用重量递增的方式,进行4组练习,每组做12-8次。
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动作2:
使用T型杆进行划船练习,这个动作进行4组,每组12-8次。
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动作3+动作4组成超级组:
完成动作3每组做12-10次后不休息直接去完成动作4每组做12-10次为1组。总共完成4组的练习。
动作3:
动作4:
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动作5:
坐姿划船使用一个固定的重量进行4组的练习,每组12-8次。
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动作6+动作7组成超级组:
完成动作6每组12-10次后不休息直接去完成动作7每组12-10次为1组。一共进行4组的练习。
动作6:
动作7:
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动作8:
最后一个动作进行高位的绳索夹胸,使用重量递增的方式,每组做12-10次,进行4组的练习。
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