前俯后仰

颈椎病十级自测表，找到颈椎最最怕的运动~

✅✅【前俯后仰】
👉两手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留一会儿；之后缓慢向前胸低头，同时呼气，双眼看地。在进行此动作时，要闭口，使下颌尽可能紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。动作要旨为舒展、轻松、缓慢，以不觉得难受为宜。

✅✅【举臂转身】
👉先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，稍留一会儿。在转身时，要注意脚跟转动45°，身体重心向前倾，之后身体再转向右后侧，旋转时应慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要协调、缓慢。转动颈、腰部时，要尽可能转到不能转为止，停留一会儿，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂之后同样再操练，来回反复做2次。

✅✅【提肩缩颈】
👉做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，两手自然下垂。动作时两肩慢慢提起，颈部尽可能往下缩，停留一会儿之后，两肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原，然后将两肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留一会儿之后，两肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽可能使肩、颈部放松。回到基本姿势后，再反复做4次。

✅✅【左右摆动】
👉做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，和肩同宽，两手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留一会儿之后，头部返回中位；然后向右肩倾斜，右耳贴于右肩，停留一会儿之后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次，在头部摆动时慢慢吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时两肩、颈部要尽可能放松，动作以慢而稳为佳。