很多人小腿看起来有点“粗”,其实都是假象,因为脂肪太多了,不仅仅皮下脂肪,还有肌肉和肌肉之间也有脂肪。
当然,还有一种是脂肪性的粗腿,也就是那种圆嘟嘟的肉腿,摄入热量过多而导致的肥胖,跟跑步没有一毛钱关系的,这就不在我们的讨论范围内了。
这样跑会粗腿
01. 跑姿不对
跑姿不对,没有调动起臀肌、大腿肌,导致过度使用小腿肌肉,小腿不粗才怪!当然,最好是学习正确的跑姿并加强训练,一来可以防止粗腿,最关键的是,可以让你远离伤害、跑得更快、更远。
02. 跑后不拉伸
很多小伙伴很关注运动运动,但是一般在运动后都会忘记对腿部的拉伸。
完后,肌肉处于收缩状态,如果不进行拉伸,长此以往就会缩成一团,横向发展,最后变成粗腿。
怎么防止粗腿
01. 采用正确跑姿
上身挺直(垂直),臀部为重心往前倾,躯干带动腿往前跑。前脚掌外侧先触碰地面,此时体重还没有压上去,然后过度到前脚掌的拇指球着地,最后后脚跟点地。
02. 增强核心力量
加强核心力量的训练,运用核心来支持上半身,保持稳定,驱动双腿,并减轻下肢负担。
小腿用的力量少了,自然就不需要那么多肌肉来支持,随著循序渐进地练跑,多余的脂肪就会消失。
而锻炼核心力量,有个最简单的动作,就是平板支撑,很多小伙伴这个动作都不能坚持很长时间,可以设置一个梯度进行锻炼,比如最开始一组30s,做3组,然后每天多坚持10s,这样更容易坚持下来。
03. 拉伸按摩
跑步前后的拉伸非常重要,但这也是很多小伙伴忽略的地方。跑步完的腿部拉伸,主要是拉伸腘绳肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌。
如果你的目标是瘦腿,那么就要有氧慢跑,消耗脂肪,主要动用慢肌纤维。如果你的目标是想把腿练的很强壮,那么就多做无氧训练,比如百米冲刺的短跑和大负荷抗阻训练。让快肌纤维得到锻练。
另外跑后多拉伸,拉伸可以让小腿的线条更柔和纤细,让比目鱼肌看起来更修长。视觉上可以让小腿更显修长显纤细。
比目鱼肌对小腿内侧起的形状作用非常大,如果跑步后不拉伸,小腿的比目鱼肌横着长,就算你慢跑那么小腿看上去也会很粗壮。
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