知识点：任何一个动作在做的时候首先要知道它是训练哪块肌肉的，并且在做的时候一定要想着它。
今天和大家介绍的一套动作，只要在家里，无需器械就能完成。非常高效，可以穿插有氧运动进行。比如一天有氧运动，一天综合训练。
NO.1 深蹲
NO.2 深蹲跳
NO.3 弓步跳
NO.4 臀桥
NO.5 后撤步保加利亚蹲
NO.6 侧向弓步蹲
NO.7 单腿硬拉
NO.8 爬行
NO.9 蜘蛛蹲
NO.10 平板变式
NO.11 俯卧撑
每组30个，中间休息20秒。
人体内的脂肪分为三种，分别为内脏脂肪、浅层皮下脂肪和深层皮下脂肪。
内脏脂肪:就是那些个长在肚子里的各种内脏以及肠道网膜上的脂肪，这是大多数人腹部肥胖的主要原因。浅层皮下脂肪：遍布于身体的各个地方了，不过从我们大量案例看，主要是长在我们的下半身为主。深层皮下脂肪：主要在全身各处的皮下深层位置，不过与浅层皮下脂肪相对应的是，分布于上半身。
三种脂肪对于我们身体的健康都有不同的作用哦。但是呢，这三种脂肪啊，对我们身材的影响也是巨大，稍微比例不协调，直接导致我们的变成一枚胖纸。
代谢型肥胖：内脏脂肪
知道么，我们最先长的脂肪就是内脏脂肪。它的危害很大，会直接霸占正常组织的空间，脂肪以多，内脏就会伸展不开去。不如会把胃往上推，引发胃灼热；挤压肺的扩张空间，引起呼吸困难，甚至会增加心血管疾病和代谢性疾病哦。
臀型肥胖：浅层皮下脂肪
浅层皮下脂肪呢，很多部分呢是长在屁股和大腿上。这类人呢就是整个人的体型看起来像一只「梨」，又称为臀型肥胖。
腹型肥胖:深层皮下脂肪
深层皮下脂肪就是需要很早就开始滋生的脂肪，长时间满满生长聚集起来的，也是最难减的脂肪，主要多集中在我们的胸腹部，整个人看起来像「苹果」形，也就是我们说的大肚腩，又称腹型肥胖。
那么如何判断自己属于哪种肥胖呢？很简单，测测自己的腰臀比就知道了，腰臀比等于腰围除以臀围。如果是男性，腰臀比大于0.9，姑娘的数据是不一样的，腰臀比大概是0.8。
个么，健康的腰围应该是多少？
世界卫生组织通用腰臀比（即“腰围/臀围”的数值）来衡量肥胖与健康的指标。在好身材的“金科玉律”中，要求的腰围与臀围的比率为0.72，这个数字不仅符合大众审美观，也使身体负担减到最小。一般来说，男性小于0.8，女性小于0.7为健康腰围数值。
你知道理想的腰围是多大么？
腰围最能显出女性匀称苗条的体态和婀娜多姿的丰韵，它是“三围”中最纤细的一围。理想的腰围大约是腕围(手腕最大处一周)的四倍。然而，腰部是人体脂肪的主要堆积处，女性若要使自己腰部结实而健美，不妨每天抽些时间做些简单的瘦腰操，只要持之以恒就能拥有令人羡慕的完美腰线。
腰部美的重要性可不仅仅是细一点哦
女性的腰部从正面看明显比胯部窄，形成胸大腰细胯部大。而从侧面看后腰与臀部又形成明
显的曲线。女性的腰腹按照审美观点应当是女性三围当中最细的一围，它的粗细直接影响着女性的曲线美、体形美。
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