今天康复师陈杰给大家一份史上最详细的X型腿和O型腿的解决方案，大家赶快行动一起对槽糕腿型说不，通过锻炼，我们一定会拥有美丽的大长腿的，大家赶快行动吧!
X型腿的自我矫正训练
1. 松解紧张的肌肉
滚压竖脊肌：60s
滚压髂胫束和阔筋膜张肌：60s
拉伸髂腰肌：15s/次，3次，间歇5s
滚压股四头肌：60s
拉伸内收肌：15s/次，3次，间歇5s
拉伸半腱、半膜肌：15s/次，3次，间歇5s
要点：仰卧，双手握住绳，大腿外旋至拉伸最强处保持。
拉伸小腿三头肌：15s/次，3次，间歇5s（找墙角踩也可以）
2. 强化薄弱的肌群
直腿上摆
目的：强化臀中肌
动作要领：侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。
动作数量：16次/组，3组，组间间歇15s。
贝壳式
目的：强化臀中肌
动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开，保证脊柱和骨盆不动。
动作数量：16次/组，3组，组间间歇15s。
臀桥
目的：强化臀大肌
动作要领：屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。
动作数量：16次/组，3组，组间间歇15s
3.功能性训练
标准深蹲
动作要点：深蹲时在膝关节处加弹力带，膝关节一定不要内扣，膝关节始终与脚尖方向一致。
动作数量：12/次，2次/组，次间间歇15s。
单腿屈伸练习
动作要点：膝关节膝关节始终与脚尖方向一致。
动作数量：12/次，2次/组，次间间歇15s。
O型腿的矫正训练
1. 松解紧张的肌肉
拉伸髂腰肌：15s/次，3次，间歇5s
拉伸臀肌：15s/次，3次，间歇5s
拉伸内收肌：15s/次，3次，间歇5s
滚压髂胫束：60s
滚压股四头肌：60s
拉伸小腿三头肌：15s/次，3次，间歇5s
2. 强化薄弱的肌群
直腿上摆
目的：强化臀中肌
动作要领：侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。
动作数量：16次/组，3组，组间间歇15s。
贝壳式
目的：强化臀中肌
动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开，保证脊柱和骨盆不动。
动作数量：16次/组，3组，组间间歇15s。
臀桥
目的：强化臀大肌
动作要领：屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。
动作数量：16次/组，3组，组间间歇15s。
不论是哪种O型腿前面两步都是要做的，后面矫正训练上会有一些区别。
3. 功能性训练
内旋性O型腿功能性训练
缩骨盆
动作要点：仰卧、脚尖相叠，脚跟张开，吸气上抬500px，保持10秒，吐气，维持在空中，脚跟用力往两边张，脚尖仍相叠，保持10秒，放松，脚尖相碰，跟分开，重覆做30分钟/天。
松韧带
动作要点：脚尖张开，脚跟靠著，蹲下，从外侧推入，压膝站起，这个动作每天至少50次，速度要慢。如果你的O型腿比较明显，在做的时候可能会有骨骼矫正的声音。
外旋O型腿功能性训练
松韧带
动作要点：脚尖张开，脚跟靠著，蹲下，从外侧推入，压膝站起，这个动作每天至少50次，速度要慢。如果你的O型腿比较明显，在做的时候可能会有骨骼矫正的声音。
屁股向后式
动作要点：用一个薄枕头夹在膝关节中间，脚尖向前，往后坐，蹲下起立，一定要往后，基本上小腿是直立於地面。
动作注意：骨盆不乱左右摇动，直上直下，外8的人脚尖稍向内一点，没外八的纯O腿，脚尖是往前平行。脚的宽度和你夹的东西差不多宽即可。
动作数量：30次/组，3-4组/天，组间间歇1min
XO型腿功能性训练
缩骨盆
动作要点：仰卧、脚尖相叠，脚跟张开，吸气上抬500px，保持10秒，吐气，维持在空中，脚跟用力往两边张，脚尖仍相叠，保持10秒，放松，脚尖相碰，跟分开，重覆做30分钟/天。
万用式
动作要点：一定要找面墙，肩和屁股靠墙，双手上举，掌心相贴，上壁贴近耳朵。两脚尖外开，大概90度，可以站稳就好，但要出力夹紧。接下来往上伸展，此时两膝更要用力夹紧，屁股当然也是要夹紧的，别忘了肩和屁股仍然要贴墙，重点是贴墙和夹紧腿和屁股。
动作数量：一个上下大概十秒钟，一个回合做十分钟就好。休息一下再做第二回合，要做多少回合就看个人时间和体力。
联系客服
