失眠的生物化学机制

失眠的主要原因是身体失去产生足量的褪黑激素（以终神经递质）的技能。在全黑的情况下，这种化学物质诱导人们入睡。所以合适的黑暗对于睡眠是一个必要的条件。永远不要再床上看书或者看嗲你是。晚上起床小便时也不要开灯，以防打乱褪黑激素的产生机制。褪黑激素得产生能力也会随着年龄的增长而衰退。

褪黑激素是由松果体腺从羟色胺转化而来的，羟色胺是一种让我们感觉很舒服的化学物质，它自身又是从色氨酸产生的，而色氨酸是一种可以从食物中摄取的氨基酸。所以这些化学物质的产生顺序是：色氨酸->羟色胺->褪黑激素

所以失眠仅是一种代谢失调的症状。很有趣的是：日照非常有助于合成褪黑激素的“先行者”——羟色胺。日照可以帮助人体合成维生素D，它是一种在皮肤中合成的激素，对于合成羟色胺是必需的。

既然是羟色胺的失衡引起了抑郁，那么很显然当我们有内源性的抑郁、焦虑症状时，我们就很有可能同时失眠。这两种症状是相关的。

色氨酸的营养来源可以在“丰富的营养来源”的关于“色氨酸”一节中找到：
色氨酸和维生素B6是羟色胺的先行者。同时，吡啶酸的转化也需要它们，而锌、铬的吸收又需要吡啶酸。
富含色氨酸的食物有：
花豆(红)： 986.00 毫克 花豆(紫)： 880.00 毫克 
豆粕： 520.00 毫克 黄豆粉： 515.00 毫克 
紫菜： 391.00 毫克 芝麻(黑)： 367.00 毫克 
去脂牛奶 花生 核桃
富含维生素B6的食物：肉类：尤其是鸡肉和鱼，其次为动物肝脏，还有蛋类 为防止缺乏其他的B族维生素，维生素B6 必须与维生素B1、B2等量摄取。


然而很不幸的是是人体生物化学机制远非这么简单。
看起来治疗失眠的方法和治疗抑郁一样，都是让人体生产足量的羟色胺以合成褪黑激素。

为了从色氨酸合成羟色胺，需要大量的维生素B6（吡哆醇）、镁和维生素D（从日照中获得）。这些是从色氨酸转化羟色胺必需的辅酶。
有些安眠药很容易上瘾，甚至造成不得不治疗的新的症状。

自然疗法比安眠药更安全：
缬草：250 - 500毫克（从低剂量开始）
褪黑激素：睡前1 -3mg的（从低剂量开始，在慢性疼痛也有用）
圣约翰草：100毫克睡前
5 -羟基：HTP100毫克睡前（澳大利亚和新西兰未批准使用，与维生素B6和镁同服时特别有用。）
钙/镁：600毫克钙和600镁与食物在睡前同服。 （若有肾脏疾病则小心服用镁）
维生素B6/烟酰胺：50毫克B6和烟酰胺500毫克睡前
洋甘菊：当茶饮用，每晚一杯
卡瓦：250毫克，睡前（标准化含有3.5％kavapyrones）
泛酸（维生素B5）：每天50毫克。 （缓解压力的好）
肌醇：每日100mg 增强快速眼动睡眠
草药：加州罂粟，西番莲，skullscap，薄荷

这些药物在治疗抑郁时也会使用。大部分都应一次只使用一种，不要和处方药一起服用。缬草和褪黑激素可以和圣约翰草轮换使用。在自治前咨询一些健康咨询师总是明智的。

然而，很多失眠患者对于使用自然疗法的效果很失望。原因是这些药物或保健食品并非总是对症的。
例如：假如我们认为S-腺苷蛋氨酸是一种广为确认的消除抑郁的成分，它可以帮助合成羟色胺IF（当然同时我们得有足量的色氨酸、维生素B6和镁）。S-腺苷蛋氨酸只能提供一个甲基组以触发改变化学分子的形状和功能，如：将色氨酸转化成羟色胺，或将去甲肾上腺素甲基化。这同样也适用于解释圣约翰草诱导放松失败的情况——如果失眠的真正原因是色氨酸或维生素B6的缺乏导致的。

人体可以自行合成S-腺苷蛋氨酸，它存在于人体的每一个细胞中，而且可以从褪黑激素中衍生（需要同时存在维生素B12、叶酸和含有生物能量（ATP）的原子）。ATP是葡萄糖代谢的最终产品，没有它，人体没有足够能量制造睡眠所必需的神经递质。

当大脑受到能量供应不足的威胁时，它将会发送一种激素信息到肾上腺促使其分泌肾上腺素到人体中。肾上腺素是一种能把糖原（这种糖原是存储在人体中的葡萄糖分子串）转化回葡萄糖的激素，这可以供给大脑养分。但是夜间肾上腺素分泌异常也会造成失眠和梦魇。

然而，如果人体缺乏维生素B3（烟酸），那么体内的色氨酸都将会被优先用掉以转化成烟酸（转化比率为60:1)，只有很少转化成羟色胺。此时即使从食物中摄取的色氨酸足量，但是仍然在体内缺乏。

有些抑郁症患者只需要补充烟酸就可以起到奇效。

据说很多生物化学反应都需要维生素B6（吡哆醇），但这种从食物中摄取的维生素必须要转化成生物活性态（即吡哆醇-5-磷酸盐，P5P）后才能在那些反应中起作用。转化维生素B6到P5P的酶需要通过一种锌依赖性的酶（吡哆醇激酶）。所以当人体缺乏锌时，人体将无法利用维生素B6。因此，锌缺乏可能会造成抑郁和失眠。

很多抗抑郁处方药会灭活维生素B6，从而干扰羟色胺的自然合成。这会造成维生素B6缺乏从而引起很多其他的生物化学反应。一些抗抑郁药会影响大脑的胃口功能区，造成体重问题。

和吡啶酸结合的锌可以通过肠膜吸收。吡啶酸是在胰腺中从色氨酸加催化剂维生素B6生成的。所以维生素B6和锌之间有相互依赖性。

让问题更加复杂的是，所有这些化学反应都依赖于足量的生物能量ATP。例如：S-腺苷蛋氨酸的效果依赖于ATP，没有ATP，S-腺苷蛋氨酸将无法被合成。

所以，低血糖患者很可能就是因为缺乏足量ATP和S-腺苷蛋氨酸，从而无法生成羟色胺和褪黑激素。这也解释了为什么失眠是低血糖患者的普遍症状。

我们还需要考虑食物过敏和环境过敏会影响羟色胺的生成。

健康人体生物化学机能依赖于多种营养因素，远非某一种药物或一种营养成分能处理得了。

然而，解决方案却如此简单！

如果失眠的主要原因是低血糖综合征，这很容易通过一种特殊的针对于低血糖的医学葡萄糖耐受测试来测定。低血糖或疑似营养异常也可以通过一种叫做NBI的纸笔测试来测定，另外一种测试方法是低血糖测试问卷。

如果人体中的营养素、酶、辅酶、维生素和矿物质供应都正常，那么就能合成必需的神经递质和激素以使得我们保持快乐。一个自然的饮食应该可以提供合成羟色胺和褪黑激素的所必需的营养，从而让我们可以正常睡眠。
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译者总结的几点：
1、补充维生素B3（烟酸）、维生素B6、维生素D，锌、镁，多晒太阳；
2、多运动；
3、做完自己担心的事情。