食物纤维增加排泄量
蘑菇减肥
蘑菇很容易买到，而且便于做菜。它含有丰富的水溶性和不溶性食物纤维，能够改善通便。另外蘑菇类中还有降低小肠内脂肪酶的活动、使脂肪难以分解吸收作用。
食用蘑菇有效发挥作用的量为每天100至150克；市面销售的半盒至1盒。做菜时，不用水洗，用热水快速烫一下即可。
蘑菇易于搭配米饭和面包，做菜时间又短，颇受读者评论员青睐。实际尝试的结果，蘑菇使饭量增加，并耐饥饿。通便量无明显增加，没有观察到速效性。
蘑菇面包
材料
切片面包（6片一组） 1片
A: 腌好的蘑菇（蘑菇300克里加入2大勺清酒，文火加热5分钟。放入保存容器，加入5克食盐混合而成）
大红甜椒 匹萨用奶酪
制作方法
1、大辣椒切丝
2,、与A混合放到面包片上，烤箱中烤4至5分钟。还可以用小柿子、洋葱等替代辣椒。
“抗饥饿，便于作家常菜。”
皐月（41岁 公司职员）
食物纤维充足、消除便秘
一天2大勺（30毫升）杂粮粥
在色彩各异的杂粮颗粒中，饱含着食物纤维、矿物质、多酚等有益于减肥、美肤的营养素。其中扮演主角的是食物纤维。例如，喝大麦粥30毫升，就能摄取3克食物纤维。这超出了现代女性摄取食物纤维最低限的2克，是为便秘烦恼者的理想食材。
请读者评论员将小袋杂粮和大米放入电饭锅中煮粥。杂粮粥的口感大受赞誉。通便次数几乎没有变化，但通便量增加。
薏仁米南瓜粥
材料
薏仁米 2大勺（加1小勺橄榄油和一片桂皮熬20分钟）
南瓜 200克（去皮去籽切成小块）
洋葱 半个（切薄片）
鸡汤 200毫升
色拉油 1大勺
牛奶 150毫升
食盐 少许
做法
1、锅里放入色拉油，中火煎炒洋葱。炒软后加入南瓜。待油充分吸收后，放入汤汁
。煮上5分钟南瓜变软后，用杵或刀叉将南瓜捣碎。
2、加入牛奶，用食盐调味后，加入薏仁米，关火。
“感觉通便量增加。”
小桃（31岁 公司职员）
杂粮的咀嚼感好，虽然通便次数未增，但通便量有所增加。
乳酸菌发酵，调整肠内环境
辣白菜食谱
研究表明，朝鲜辣白菜能够依靠植物为原料的食物增加植物性乳酸菌。这种乳酸菌比酸奶等所含的动物性乳酸菌，抵御胃液、肠液能力强，有可能存活到肠内。因此可以说大肠喜爱食物是辣白菜。
辣白菜与其它咸菜不同，不仅可以当配菜，还可以与肉炒制、炖菜，还可以当零食。
读者评论员尝试的结果表明，有依靠乳酸菌的活动，出现了改善顽固便秘的迹象。一位读者通常2周还不通便，坚持使用辣白菜，1周就排便了。他还感觉到肠子咕咕作响，乳酸菌充分发挥了作用。其它读者也感到，连续食用辣白菜改善了便秘。
凉拌猪肉、辣白菜
材料
辣白菜 80克
涮锅子用猪肉 100克
菠菜 2棵
酱油 少许
蛋黄酱 2小勺
做法
1、猪肉切成小块 在沸腾的水中煮到变色 放到冷水中冷却后 用纸巾吸去水分
2、菠菜用热水快速烫过，切成3厘米，轻轻攥出水分，浇上酱油。
3、用蛋黄酱将1、2和辣白菜拌匀。
“感到乳酸菌发挥了大作用。”
byabya(42岁 公司职员)
2周没有排便了，连续吃了4天的辣白菜，每周都会排便。感到乳酸菌作用不小。
任何时候、任何地点都能携带的食物纤维饮料
蔬菜汁
蔬菜汁是天然的多种维生素矿物质。每天忙碌的生活中，能够很方便摄取常显不足的蔬菜营养素会多么高兴。除了矿物质、维生素外，还能一次摄取到食物纤维、防止体内生锈的多酚等。很多人切身感受到皮肤、通便上的变化。
一般而言，蔬菜汁都是和水一比一混合而成。不愿喝的人可以与豆乳、苹果汁、碳酸矿泉水混合饮用。
请评论员尝试的结果，没有看到增加排便量的速效性，有人晚上饮用后，翌日早晨就能有少量排出。最有效的感觉是皮肤状况改善。
蔬菜汁加豆乳
材料
蔬菜汁 100毫升（粉末状的情况下用水冲开）
配方豆乳 100毫升
做法
蔬菜汁和配方豆乳倒入玻璃杯中，轻轻混匀。
“夜晚喝上，第二天早上皮肤就感到滑润。”
TK姐（32岁 公司职员）
便秘没有一下子消除。但就寝前喝上蔬菜汁，第二天清晨有时就排便，感到皮肤状态改善了。
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