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Michael Graziano 是一位神经科学家、小说家和作曲家。他是新泽西州普林斯顿大学神经科学教授，2013 年，他出版了最新著作《观念和社会大脑》（Consciousness and the Social Brain）。
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我决心去试着解决我们这个年代最大的问题：毫不费力地减肥。于是我拿自己做了个实验。坦白说的话，我完成了任务。现在是八个月后，我轻了 50 磅，所以我肯定是做对了一些事的。我的减肥方法不同于那些常规角度——我是一名心理学家而非医生，所以从一开始我就怀疑，体重的调节实质上是心理问题，而不是生理问题。
如果体重仅仅关乎摄入和消耗的卡路里，那么我们都早已拥有自己想要的体重了。每个人都知道这一公式。我们也都知道“少吃”原则，减肥本应像挑选衬衫颜色一样简单。然而现实却并非如此，美国正成为一个越来越重的国家。现在是时候从别的角度去看待这一问题了。
饥饿首先是一种精神动机性状态。至少一个世纪以来，心理学家都在对这种状态进行研究。我们都在晚餐前感到饿，宴会结束后觉得饱，但那些时刻都只是冰山一角。饥饿是一个始终在后台运行着的程序，它只会偶尔让人觉察，就好像是一种情绪。当它慢慢上升或渐渐消退，即使是在下意识的情况下，它都会改变我们的决定。它令我们变换优先事项和对长期目标的情感投入。它甚至会改变我们的感官知觉，而且这些改变往往都相当深刻。
你坐下来准备吃晚饭，说：“就这么小一个汉堡？他们为什么要把它做得这么小？我得吃至少三个。”那就是饥饿情绪在让食物看起来比实际更小。而如果你当时很饱，同样的一个汉堡看起来就是巨大的。这并不只和食物本身有关，因为你对自己身材的感知也是扭曲的。当饥饿情绪上升时，你感觉自己瘦了点儿，节食似乎起了效果，你也能够承担一次自我放纵。而当充满了饱腹感时，你又觉得自己简直像头鲸鱼。
连记忆也是可以被扭曲的。假设你记录了自己吃进去的一切食物，这本饮食日志就是值得信赖的吗？你不但会彻底误判自己餐点的份量，你也几乎一定会忘记某些东西。根据你的饥饿状态，你可能狼吞虎咽了三片面包，但记得自己只吃了一片。最近的一份研究发现，人们摄入的大部分卡路里都来自于正餐之间的零食。但你问别人时，他们都否认这一点。当发现自己究竟吃了多少零食的时候，他们自己都会感到吃惊。
饥饿情绪之所以很难控制，恰恰就因为它运作于意识之外。这也可能是肥胖问题如此棘手的原因。
饥饿情绪由脑干控制。对调整饥饿和其他基本动机性状态负主要责任的那个部分被称为下丘脑，它位于你大脑的底部。它具有实际上等于在品尝血液的传感器，它能监测人体的脂肪、蛋白质和葡萄糖水平，以及血压和体温。下丘脑搜集着这些数据，并将它们和渗透入大脑其他系统的感官信号——比如饱腹感、食物的触感、口感和气味、食物的样子，甚至是一天的不同时刻和其他周边情况——结合在一起。
有了所有这些数据以后，神经回路就培养出了我们的饮食习惯。这也是为什么我们会在一天中的某些时刻感到饿，这并不是因为我们真的饿着肚子，而是复杂的神经处理器预计我们需要更多营养。如果你少吃一餐，一开始你明显感到肚子饿，但当那个习惯进餐的时间过去，你事实上会感到不那么饿了。这也是我们在一餐结束后感到饱的原因。同样地，这也并不是因为我们真正吃饱了。如果那是你感觉到的唯一信号，那这代表你彻底吃多了。这可能听起来有违常理，但是在“感到饱”和“真的把肚子吃饱”之间通常存在着一个距离。心理上的饱是一种来源于更复杂的计算的满足感。实际上下丘脑在说：“你刚吃了一个汉堡。通过过去对于汉堡的经验，我知道过大约两个小时，你血液里的蛋白质和脂肪会上升。既然处于这样的期待中，我现在可以把你的饥饿感给关闭了。”这一系统会学习、预测和调控。它在后台运行。我们可以有意识地干预，但效果往往不佳。
当你干预下丘脑时会发生以下状况：医学建议和心理产生冲突。比如说你决定减少卡路里的摄入。这一天你吃得少了。结果呢？这就好比是拿着一根小树枝去挑衅大老虎。你的饥饿情绪上升，在接下来的五天里你会吃得更多，而且自己可能只会隐约地意识到。人们倾向于用吃完后感到有多饱来判断自己吃了多少。但由于饱足感部分来源于心理，所以如果你的饥饿情绪上升，你可能吃得比平时更多，但感觉上却没有平时那么饱，于是误以为自己削减了卡路里。你可能会觉得自己正在取得进展，毕竟你在时刻对此保持着警觉。没错，你可能时不时放纵一次，但马上又会把自己拉回正轨。你自我感觉良好，直到站上了体重计、注意到自己的体重并没有回应你的努力。体重可能会下去一天，但在接下来的一两天又会反弹。饥饿情绪在意识的表层之下跳跃着，扭曲了你的感受和选择。
我并不是在这里否认物理学。如果你摄入的卡路里更少，你就能减肥。但如果你刻意地尝试去减少卡路里，你做的事情却可能是在南辕北辙。几乎每一个尝试节食的人都经历过反弹，节食会导致心理上的挣扎，继而导致体重的增加。
比方说，你尝试了另一个减肥的标准处方：锻炼。如果你在健身房燃烧了卡路里，你就一定能减肥，对吧？这不就是物理学吗？但是除此以外，当你运动完之后，在这一天接下来的时间里，你都感到自己已经被极度消耗了，于是你燃烧掉的卡路里可能还赶不上没有健身的日子。不仅如此，当你锻炼后，你的内疚感得到了安抚，你在减肥这件事上的情感投入得到了放松。于是你奖励了自己一个巧克力片松饼。你也可能会试着克制自己并拒绝那个松饼，但是锻炼把潜伏于表面之下的微妙的饥饿情绪激了起来，你甚至都不清楚自己多吃了多少东西。每一餐看起来都不多，事实上的量却变得更大，额外的零食也溜进了你的嘴巴。
比方说，你已经尝试了所有这些标准建议，包括市面上每一种节食方法。其中的一些可能会在短时间内起效果，直到你从轨道上坠落，反弹回的体重比减下的还多。这样一段时间后，你就开始怀疑自己的意志力。如果那条普世的医学理论是正确的，即体重的增减仅仅在于对卡路里的控制——那么你的问题就只是一个软弱的性格而已。这是你自己的错。
但是意志力这一概念也是心理学中的一道诅咒。认知控制要比所谓意志力这一世俗概念远远更为微妙、复杂和有限。意志力的概念不但错误，对心理健康还是有害的。究竟什么是意志力呢？比起短期回报，它更着眼于长期回报，但你早晚都会破戒。而当你每次破戒时，你所造成的很多损害都无法再被消除，就算你已经重新找回了意志力也无法补救。此外，甚至当你认为自己意志无比坚定时，大部分复杂的心理活动都正运行于意识表层之下，因此你不可能意识到自己是在怎样破坏着自己的努力。
那你会被带到一个怎样的境地呢？在那些看似必然的进展结束后，你意志消沉、无比沮丧。通过意志力你能做到其他任何事，但不知为何，只有减肥这件事你无法掌控。于是你进入了一个灾难的螺旋。如果反正都已经这么痛苦，那还不如就此放纵自己，食物至少能够缓解一下痛苦。你会安慰性地吃东西、自我医疗甚至对食物成瘾。你陷入了心理最深处的泥潭，而痊愈的机会是很小的。一项近期的研究显示，如果患有肥胖症，那么你回到正常体重范围的机率只有不到百分之一。
大多数医生、教练和医疗保健专家都会从化学的角度来看待体重。他们认为，体重就是卡路里的摄入和消耗。少吃多锻炼，体重自然就会降低。有人认为，所有食物含有的热量都是一样的；有人认为，脂肪所含的热量特别不利于健康；还有人认为，我们尤其应该避免碳水化合物所含的热量。所有这些观点关注的都是人体对于卡路里的消化吸收和分配。它们全都忽视了人的心理状态。大多数研究都会把饥饿的心理状态视作一种不便的状态。一项进行了“适当”控制的研究强制规定参加者摄入一定数量的卡路里，以此规避了一些人类自发的行为所带来的讨厌影响。但是这一主流医学方式表明，这一建议的效果并不理想。如今，美国有超过三分之二的人口超重，超过三分之一的人口过度肥胖。
美国以及全世界的肥胖人口正在不断增多，我的腹部和桌子之间的空间也在日益缩小。在我看来，这一系列令人沮丧的事实似乎表明，目前主流的关注重点几乎是完全错误的。肥胖这种流行病的症结并不在于卡路里或者意志力。我开始怀疑，我们的肥胖问题是人体调节系统遭到破坏所导致的。我们拥有一个复杂的调节系统，并且我们对其进行了完美的调整。这一系统经过了千百万年的进化，能够很好地完成它的工作。应该来说，它无需我们有意识的努力，就能自己在后台运行。然而，如今我们中有三分之二的人体内的调节系统没有做到这点。我们到底对自己做了些什么，怎么会让这个管理饥饿感和饱腹感的系统出现了问题？
我花了大约一年的时间拿自己做了个实验。我运用了所谓的事件相关实验设计，做出了一些艰巨的（或者说至少相当令人厌烦的）牺牲。我的实验设计相当简单。首先，为了建立一条连贯一致的基准线，我每天都会吃下一模一样的东西，我测量自己的体重、腰围，对一切我所能想到的东西进行记录。接着，我改变了一顿饭里的某一样食物。接下来几天里，我对这一举动所带来的微小而紊乱的影响进行监测。等测量数据再次回到基准线上时，我就会再做出一项新的干扰之举。每一次调整本身都会带来小小的影响，一段时间后，我就能算出许多不同事件带来的平均影响，并且看到这其中的模式显现出来。当然，我不幻想自己能有什么新发现。这不是什么正式的科学研究。这场实验的规模就只相当于一场正式科学研究的一个样本。我做这场实验是为了在所有这些反复出现的、令人困惑的建议中，找出能够和我的个人数据相匹配的建议。什么才是我该相信的？
一如既往，我在实验时原先重点关注的数据没什么大用，我顺带观察记录的一些情况反倒更有用。别去管哪些食物令我的体重增加或者减少了。相反，我注意到了一点，有些举动让我的饥饿感出现了增加或减少。我知道，当我开启饥饿模式的时候，就算我自己没有意识到我饿了，但不知怎的，我就是会早早地出现在供应午餐的熟食店里。而且在这种情况下，我在吃完饭后会觉得自己好像吃得没平时那么多——或许他们给了我一个比较小的三明治？
当我的饥饿模式关闭时，我行事的优先级别就会发生变化，我会一心扑在工作上，午餐不知怎的就会被我推迟一个小时。我每次做决定的时候都会受到一些事物的影响。每一次做决定的时候，我似乎都有些什么理由和依据。但是，我不能无视我笔记里累积记下的（行为）模式。
有三个坏习惯似乎一直在增加我的饥饿感：我把这三个习惯分别叫做“作死性超高碳水化合物饮食”（super-high death-carb diet）、“低脂肪狂热”（the low-fat craze）和“卡路里计算陷阱”（calorie-counting trap）。
作死性超高碳水化合物饮食在美国很常见。早上起床后，我们会吃一个羊角面包、淋上糖浆的薄烤饼、一块松饼，或者麦片配牛奶。麦片全部都是由碳水化合物组成的。接着是午饭。假设我很不健康，午饭吃的是麦当劳的快餐。我们认为快餐很油腻，然而除了油腻以外，汉堡里还有小圆面包，而番茄酱里则满满的都是糖。薯条全部都是由碳水化合物组成的。大杯的苏打汽水是糖水。油腻只是这顿饭的一小部分而已。如果你觉得自己比较高大上，比较喜欢“健康”的午餐。那么注意了，你的熟食三明治主要就是由法式面包组成的。还有薯片、 Snapple 饮料，全部都含有碳水化合物。
然后，下午零食是星巴克的含糖饮料和一块曲奇饼干，或者一根能量棒（带有螺旋花纹的糖果棒）。如果你够健康，那你可能会吃根香蕉，但香蕉是水果世界里碳水化合物含量较高的水果。晚饭？满满的土豆、意大利面、米饭或面包。我们觉得吃寿司挺健康的，可是寿司的主要原料是米饭。或者你可能会喝上一碗健康的靓汤，汤用面粉增加了黏稠度，里面还有面条和土豆。每一顿饭都配有苏打汽水、果汁、冰红茶或者其他什么甜腻的饮料。接着是甜点。再接着是睡前零食。这些全部都含有碳水化合物。到超市逛一圈，你不可能不被四面八方涌来的碳水化合物制品侵袭。一些人区分比较了合成碳水化合物和精制糖，提出这两种物质是有区别的。他们确实有点道理，但是就算不食用精制糖，人们还是会摄入大量的碳水化合物。作死性超高碳水化合物饮食已经歪曲了我们的正常感知。
而热衷于摄入少量碳水化合物的人们可能歪打正着了。低碳水化合物饮食法推广第一人罗伯特·阿特金斯（Robert Atkins）出现后，一套完整的生理学理论诞生了。根据那套理论，如果你能戒掉足够多的碳水化合物，你的身体就会发生变化，你血液里的主要能量运输分子会由葡萄糖变为酮。这样一来，血液就会开始利用你体内储存的脂肪。此外，降低血糖能让你体内的胰岛素降低，而胰岛素正是增加人体脂肪储量的主要激素。碳水化合物摄入得越少，你身上的脂肪也就越少。这理论听上去很不错，而且可能也确实有些效果，但是它对于肥胖的影响效果仍然存在争议。近来一篇文章似乎就把这理论整个抨击了一遍。
那篇文章里提到的研究对两组人进行了监测。在六天时间里，一组人饮食遵循低碳水化合物摄入的原则，另一组人则遵循低脂肪摄入的原则。两组参加者都被严格要求摄入相同数量的卡路里。结果？遵循低碳水化合物饮食原则的那组人体重并没有减轻更多。事实上，反倒是遵循低脂肪摄入原则的人减掉了更多的体重。遵循低碳水化合物饮食原则的人们可能减少了他们体内的胰岛素，但是这并没有让体重出现奇迹般的下降。考虑到所有这些矛盾点，我们还能对低碳水化合物饮食法说些什么呢？
就目前来看，理论和实验可能是正确的，但它们都漏掉了最重要的一点。它们强调了热量是如何在身体里被有效利用的，却没有强调饥饿的积极效应。看到有更多的研究在讲不同的饮食结构对饥饿管理的影响确实令人振奋，现在人们已经接受了一个事实，那就是碳水化合物含量高的饮食会增加人的饥饿感。碳水化合物含量低的饮食则会消除这一刺激因素。把所有这些例子放到一起之后，事实证明，由于碳水化合物含量低的饮食会影响人体内能量的利用，所以它并不会使你减肥。它之所以能让你减肥，那是因为你吃得少了。或者（更准确地说），荒唐的作死性超高碳水化合物饮食其实是在不断地刺激饥饿机制，所以你在吃东西时就会失控。
由于那种饥饿状态大多数时候都是在无意识的情况下产生的，所以我们很容易把它带来的后果安到别的原因上去。但最后，如果你去看看作死性超高碳水化合物饮食所导致的结果，你是无法忽视它对你自己胃口的影响的。超级肥胖的人已经到了随时都饿的程度，他们永远吃不饱。他们会吃下相当于 6 顿饭的量，直到感觉到自己的胃被撑大、大到要从中间裂开才会停止，但这时他们的大脑却还没有感到满足。
低脂肪狂热的运作机制也是一样的。在我成长的年代里，电视上的公益广告会提醒我们脂肪的危险。有缺陷的数据和急于下结论的心态可能促使医疗界得出了那样的结论。不要吃黄油，不要吃鸡蛋，不要喝全脂牛奶，把鸡皮剥掉，吃（依然放满了糖的）低脂酸奶。膳食脂肪可能有医学方面的缺点，但我觉得这些数据也没有完全说明白问题。不过戒除脂肪已经导致了一场灾难。现在有无数的研究证明，脂肪能降低饥饿感。把脂肪拿走以后，饥饿情绪就会猛涨。这不是一种简单的因果关系，而且这种效应也是慢慢积累的。要记住，人的下丘脑会接收复杂的数据，并通过时间的积累建立起它们之间的联系。经过几个月的无脂肪饮食训练之后，它会小幅提升你的饥饿感。
但还有一个隐藏得最深的因素在伤害着饥饿机制：长期节食，也就是卡路里计算陷阱。你越是努力地对饥饿感的自动控制机制实施无微不至的控制，你对它的动态调节机制的破坏就越大。不吃早餐、降低午餐热量、吃少量的晚餐、一直惦记着热量值——这些行为其实都是在挑逗饥饿之虎。你做的所有事情，都只会让你自己陷入“努力用意志力控制、然后失败”的恶性循环。
超高碳水化合物、低脂肪和卡路里计算——在与饮食有关的科学文献中，所有这三种行为的效果都变得越来越明显，而且这些效果也出现在了我对自己的观察过程中。令我惊讶的是，即使只对一天里的一餐饭进行一些小的调整，都会对我的饥饿情绪产生显著的影响。
在我所有的自我观察和思考结束之际，也就是该把我得出的理论进行一番测试的时候。我尝试了一个简单的公式。首先是适当地摄入低碳水化合物的食物。那些阿特金斯饮食疗法和帕雷奥饮食疗法的原教旨主义者们可能会对此嗤之以鼻。我把自己摄入的碳水化合物的量减少了大约 90% ，而这么做就一点儿也不是低碳水化合物饮食了，我是想避免采用我们大多数人、大多数时候遵循的作死性超高碳水化合物饮食习惯。其次，我略微提高了饮食中脂肪的含量。我知道有些人对高脂肪信心满满，而且会大口吃黄油。我不知道关于这种饮食的研究都说了些什么，但我只是想避免极端地在饮食中去除脂肪。接下来，我每餐饭都会由着自己的性子吃，想吃多少吃多少。最后一点是最难的。当你想减肥的时候，很难让自己去接受“多吃一些”这样的想法。我自己只是因为相信一个奇怪的心理学悖论：如果我尝试少吃，我最后会吃得更多。
我可以列一个食物清单，比如三文鱼、花生酱、猪肉碎、苹果、西红柿、带皮的鸡肉、豆腐、鸡蛋，等等等等——但其实概念比这些细节更能揭示真相。这种饮食结构和标准的健康建议一点儿都不沾边，也根本没有考虑从化学的角度上讲，这些食物会如何影响我的身体。我当时也没有想到它对我的动脉、肝脏或者胰岛素的影响。这个实验的本意是想与我下意识的饥饿控制机制对话，鼓励它少吃。结果它的效果体现得比较慢，每周大约能减两磅，然后慢慢地慢慢地，最后我的体重达到了一个非常舒服的水平。在几个月的时间里，20 年积累下来的 50 磅多余赘肉（我只能厚着脸皮承认这一点了）都被减没了。
这个办法最漂亮的地方在于，它毫不费力。所谓的“费力”，我指的是不大可靠的意志力的概念。意志力其实是在让长期目标和短期回报不断地打架。当饥饿的情绪上来的时候，人们内心的纠结简直让人心碎。而且我知道，这种纠结的奇怪心理全部的意义就在于：这种纠结很吸引人。它可能很烦人，它可能适得其反，但它会让你感觉自己正在做着点儿什么事儿。我们的社会很看重努力。想想那些在《超级减肥王》（The Biggest Loser，直译的意思是“最失败的人”或者“减肥最多的人”，译注）里疯也似地锻炼的人吧。我们认为它里面的训练过程其实具有惩罚性，而且我们敬佩那些把自己逼到人类极限的人。我想，这也是另一种心理陷阱吧。这些自我鞭挞其实根本没必要，所以我就转而采取了在我看来很偷懒的办法。在遵循“想吃什么吃什么”饮食疗法的过程中，我吃的都是脂肪含量适中、吃起来舒服的食物，根本没有费什么力气。我只是放下一切，看着我的脑干自己去发挥。
我觉得这种经历并非我所独有。其他人也尝试过类似的饮食，只是可能出于其他的原因罢了。我的目的并不是要倡导某一种减肥饮食疗法，我只是想说：从很大程度上讲，你的体重反映出了你的心理。它和饥饿情绪有关。肥胖是一个对社会伤害很大的问题，但过去的研究有个很不好的地方在于，它们几乎一致忽略了这个方面。你可以把这篇文章看作是一种呼吁，呼吁科学界更多地关注一下饥饿情绪的心理学层面。
从某种角度上讲，饥饿系统就像呼吸系统一样。大脑有一套下意识的机制来管理呼吸。假设这套机制被关闭的话，就得由人来有意识地控制呼吸，根据血氧水平、二氧化碳水平、体力消耗等因素调整呼吸频率和深度。这种情况下会发生什么呢？只要大约 10 分钟，你就会死掉。你会搞不清什么东西才是最必要的。掌管智力的意识大脑并不擅长做控制人体内部环境的事情，最好是把这些工作尽可能留给专门进化出来做它们的系统去完成。人的意识大脑能做的事就是设定大概的标准。把自己摆在一个自动化的系统可以正常运行的地位上吧，不要在自己的头上套上塑料袋。所以不要吃什么作死性的超高碳水化合物食谱和低脂食谱了，也不要计算每一点卡路里、无微不至地管理自己的脑干了。当你的健康是在自我管理的时候，你可能还会惊讶于它管理的效果呢。
翻译：Ariel Yang 钱功毅 葛仲君
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