2016-06-25 16:03 | 豆瓣：头马
又名：一个马拉松战五渣的自我修养
又名：如何治愈你的中年危机
警告：这是一篇针对马拉松新手的分享文章，同行勿入！
本号决定一反常态分享一下有关跑马拉松的技术和经验问题。
说真的这一切都有点像做梦，因为就在这次跑斯德哥尔摩马拉松之前，我还是个对此问题毫无发言权的战五渣。每当别人介绍说这是谁谁，她跑马拉松，我都设法草草结束这个话题，含糊其辞几句，希望赶紧打消别人的好奇心。
没想到跑完之后竟可以大言不惭地写这么一篇文章了！
原因就是这次跑得出乎意料地顺利，顺便还刷了个PB。
（在此我得出了一个重要观点，大部分心灵鸡汤都是自圆其说。）
虽然刷了PB但对于马拉松选手来说也就是个入门成绩。
抒情放在最后，先说正经的。
温馨小提示：想省略大段（非常好看的）废话部分的读者可以直接跳到最后的总结部分。
1
背景
先说说为什么我是战五渣。
截至目前我一共跑过一次半马（上海）、两次全马（伊斯坦布尔、东京），半马没啥好说的，两次全马一次没跑进关门时间（5个半小时）、一次干脆没完赛（跑到30km处没过关门时间于是给直接拉到终点了）。
也就是说，我的唯一一次完赛成绩，差不多是5小时50分左右。
这次斯德哥尔摩的完赛成绩是，4小时55分。
快了近一个小时。
虽然跑了几次比赛，但这一次才算是真正完成了比赛。对个人来说成绩虽然提高了许多，但对很多跑马选手来说也只能算一个入门成绩。所以我想主要总结下一个新手的经验教训。
一个客观情况就是，前两次跑马的时候，膝盖都有不同程度的受伤，这直接导致伊马后半程腿疼得不行，没法跑。而2月底的东马，从5km开始膝盖就开始疼，中间还突然来大姨妈排队等厕所等了15分钟！10km之后就开始巨疼，走走停停坐坐挪到30km已经4小时了，跟关门时间差了几秒。不过按当时的情况如果过了30km的关门，估计也很难坚持完全程。
这两次情况直接导致我开始重视如何正确地跑步。
2
准备
于是，东马结束后回到北京，我立刻报了一个针对跑步的体能训练营。（为避免广告嫌疑，我希望该训练营可以在看到这篇文章后给我广告费让我把名字光明正大地写出来。在此先暂时隐去。）
我差不多上了两个月左右的课，主要练习核心力量，和足、臀、背等。每周大概四、五次，一次一小时。
虽然上的过程中没感到有什么卵用，但……改变大概就是这么不知不觉地发生的。
同时，为了养好膝盖，我从4月才开始慢慢恢复跑步训练。由于每天晚上要去上课，有时上完就没什么体力跑步了，因此，我的跑量并不多。4月大概就几十km，5月100km左右。
但是，这次恢复训练时我做了一个重要决定，跑步时不带手机听音乐了。每次训练时就戴一块表（希望该表的品牌看到本文可以联系我）、一枚钥匙、一个口罩上路。
有很多朋友带手机跑步，是为了用各类跑步App记录成绩，刷跑量，升级，并且在跑完后分享到朋友圈。都是虚荣，朋友们，都是虚荣。平时不刷朋友圈只在PB的时候低调地扔出一张图不才是逼格更高的体现吗？当然了，默默地跑，静静地在内心刷新属于自己的成就就更是人世间难得的清流，找到淡定和从容的沃兹尼亚克了。我不是的，我还是想做乔布斯。
运动手表的数据比手机App记录的通常更准确，而不听音乐会让人更加专注于跑步时的配速、姿势等。当然，没有音乐跑步过程更加枯燥让你想赶快结束这一切可能是最大的原因。
总之，我吃惊地发现扔掉手机后速度立刻提高了很多，效果几乎是立竿见影。
到了6月来跑斯德哥尔摩马拉松之前，我仍然觉得自己没做好充分的准备，但身体情况应该是三次中最好的。右膝盖微有不适，但谈不上大碍。
下面进入斯德哥尔摩马拉松实战评测+心路历程环节。
<bold>3
</bold>比赛
刚到斯德哥尔摩立刻被天气吓傻了。我2号到，4号跑步。2号去体育场领装备，斯德哥尔摩马拉松的领取物和展会是我见过最简陋的。而且竟然当天还能报名，让我立刻有一种小打小闹的感觉。领完在市内逛了逛，回住处。
EXPO，在体育馆旁边支起来的，很小
这里也是起跑集合的地方
没啥可逛的，和东马比起来天差地别
3号早上试着在住处附近跑个5km，结果跑了3km就累得不行。6月是斯德哥尔摩的夏季，昼长夜短，日照近20小时。一般晚上10点后天才慢慢黑下来，3点多就亮了。所以每天都醒得很早。
住处门口
可以沿着海边跑
住处附近
于是出门去玩，此时才意识到斯德哥尔摩气温不算很高，但直射光非常吓人。没法在阳光下呆着不动。这让我开始打退堂鼓。
在市中心找咖啡馆写了会儿东西（你猜是什么，是两个月前的日本游记，真是佩服我自己），开始逛老城区。逛完市政中心、教堂、王宫，又找了个咖啡馆准备继续写会儿。结果持续了两个月的中年危机开始发作，让我继续怀疑人生。主题主要是以下两个：
1，我只对自己有价值，对他人和世界毫无价值。
2，我可能也不是自己想的那么有价值。
想着想着不禁潸然泪下……咖啡馆老板见状问你弄啥咧？我一边哭一边说，怎么办我是个loser。老板说那可巧了全世界的loser都在咱这疙瘩了。我说噢……话虽如此你这店也太黑了，你能不能别宰我？老板说不行。
总之，我一边和个别知道我要来跑马拉松的朋友抱怨了一圈斯市糟糕的天气情况为万一退赛做好铺垫，一边又沉浸在我特么真是失败如果退赛就更失败了但是不退又很痛苦的消极情绪里，全面否定了一遍人生。前进一步就是参赛，后退一步就是跳海。
“如果那两个字没有颤抖……”
差不多就是这种心情吧。
然后掐指算了一下跑进斯马的关门时间（6小时）需要怎么配速。
在这种灰暗沮丧抑郁万丈深渊深渊还特么不回视我的心情下，我愤而起身去参观了诺贝尔博物馆，摸了奖牌，听了八卦，看到了屠呦呦老师和其他各界杰出人士签字的屁股热过的板凳。
一枚诺贝尔和平奖奖牌
上一届诺贝尔得主在市政厅晚宴坐过的椅子
以为这样就可以获得些励志效果。
骗~~谁~~呢~~
结果晚上9点才回去休息。一身劳累，更觉得明天就……醒了再说吧唉。
比赛12点开始。7点多醒，洗澡，吃早饭，活动活动身体，由于坐飞机+游玩导致身体比较僵硬，并不处在一个较好的运动状态。捱到比赛时间，不管了，去转转吧。
有些仅仅通过标题点进来的陌生朋友可能不太了解我，在此我想简单地介绍下自己：我，一个十八岁开始中年危机，人生中主要时间在放自己的鸽子，至今分不清的地得用法，小说写得非常好但卖不掉的人。
这种人会退赛、弃赛、无法完赛、从第二名开始带领所有人跑错路线都是非常有可能发生的。
在这种心情下来到了赛场（差点迟到）。
人还是不少
前面拿着气球的那些就是兔子
有三件幸运的事发生：
1，比赛这天突然降温，阳光也没那么吓人了。
2，在赛场无意看到一个在发配速纸手环的人，上前一看，最久的也只剩下5小时了，于是拿了一张绕手腕上。
3，在队伍里等开始时，遇到几个中国人，社交一番，一位小伙子说，反正我就跟着5小时兔子跑了。我这才发现前方的兔子，提示了我，我说那我也跟着兔子跑吧！
但是这三件事都不如一件事重要，那就是：
这回跑步我终于全程没有掏手机拍照了。
还有另一件小事：
这次我终于自己准备了三块能量胶和一袋盐丸。跑前吃了根能量棒。（希望该品牌……你懂）
4
上路
一开始想跟着5小时兔子，结果没看见只看到4：45分的兔子，于是就跟在了那只女兔子后面跑。
前10km兔子配速正常，甚至有些略慢于我平时训练的配速，10km下来大概在1：04左右。
之后的10km兔子依然保持这个配速，甚至略快。此时我感到已经有些费劲了，因为平时我自己跑到10km之后就会开始掉速。但是这时我一心想跟着兔子，于是努力没掉。我基本没看风景，把注意力都放在跑步和观察兔子的跑姿身上。
半程的时间大概在2：18左右，已经好过我半程记录。
此时我心里的目标是尽量跟兔子跟到30km。
一个提示：如果你也跟着兔子，会发现在补水站会很容易跟丢，因为人多，加上懈怠，停下来走两步就离兔子有距离了。我发现这点后就开始在补水站时也跟着兔子，跳过前面人多的补给口，选择后面人少的。总之就是亦步亦趋，紧追不舍，如影随形，一步都不能丢！
以至于完赛后有好几个人来跟我打招呼，都说你不是刚刚一路跟着兔子的那个选手吗？
可见我当时有多让兔子烦了。
斯马全程难度不算高（当然我也不知道怎么算高），有两段我认为较吃力，一是两次爬同一座大桥，好在除了盘旋上桥的一小段整体坡度尚可。一是一段山林间的山道，跑得人非常痛苦。
半程后不久就来到山道，此时我脑海里不断循环两字，“克服”。好不容易快跑完山道，女兔子竟然不跑了，我这才意识到兔子可能不是全程参与（因为同一时间有好几只兔子）。于是我只能跟上另一只445兔子。
然而缺乏感情（主要原因）加上实在吃力，在26km左右我开始跟不上兔子了。
又路过一次补给之后我就看不见兔子了。
此时稍微有些恐慌：剩下的路只能靠自己了。
很快找到心灵鸡汤：再可以依靠的人，也只能陪你走过人生的一段路程，最终的路，还是要靠你自己一步步走过。
重要结论again：大部分心灵鸡汤都是自我保护的自圆其说。
很快心灵鸡汤也不管用了，脑子里开始重复循环一个字，“操”。
接近30km时，突然想起手上的5小时配速手环，查询时间表，发现目前还是快过5小时十几分的。心中一喜，于是开始按照时间表上的里程/时间设置短期目标。
就这样又继续跑了5km。这时跑姿已经开始扭曲了，基本沦为一具运动着的僵尸骨架。大脑不做思考，觉得自己就是机器。虽痛苦，但由于腿没有发生之前两次的疼痛，也就尚能忍受。速度大概在7分出头，一直努力靠近7分。
脑子里重复循环，“坚持”。
跑到37km，开始情绪崩溃，恨世界，恨一切，恨所有，觉得世界太不公平！为什么要让我承受这种痛苦！开始掉眼泪。想立刻找人哭，但是理智告诉我我并没有这样一个朋友。于是很快控制住，跑过39km。计算此时快过5小时不到十分钟。
想到有可能会跑进5小时，于是脑子里重复循环，“不要掉链子”。
跑到40km，起跑时说自己要跟着5小时兔子跑的新朋友出现了，跟我打了个招呼，我意识到这说明5小时兔子也就在附近了。
剩下2km多点，冲啊！
就这样跑进了5小时。
妈蛋还是暴露品牌了
刷爆了Nike Running的各种记录
路上的风景差不多是这样（前一天出去晃拍的）：
完赛后回想觉得不可思议！尤其是从此前想退赛的心理状态到完赛更觉意外。究竟是什么导致我跑进了5小时？是努力？是命运？是好运？还是那不愿成为成长中掉队的孤雁、跑道上坍塌的偶像的一抹名为勇气的余晖？
接下来就让我们走进今天的总结环节。
5
总结
这两个月的训练和这一次的比赛，以下几点是我这次成绩提高的主要原因：
1，专注
无论从平时训练还是参加比赛，拿出高度注意力集中在跑步这件事上都非常重要。所以，扔掉手机！
2，正确地跑
跑步是一门技术。其中有很多细节需要花费时间和精力去学习、练习、掌握，对于不同的比赛，又涉及到不同的技巧。配速、姿势、训练方法都只是一方面，希望对跑步有兴趣的人尤其是需要用跑步来挽救中年危机的人，不要盲目开始跑。并且盲目以单次训练的距离、速度来衡量进步。沟太多，在此恕不赘言，各个论坛、书、媒体都有很多专业文章可以看，也可以参加专业的训练机构得到指点。总之就是要把这件事当回事。
3，不要停止你的脚步
这次比赛，除了补给站喝水会停下来边走边喝，以及第二次跑上大桥走了几步，其余时间没有一次停下来过，都是在跑。尽管到了后半程尤其是30km后，有些地方速度不快甚至降到8分，也都是在跑。跑的状态和走的状态是完全不一样的。从走到跑就需要再次启动，就需要耗费一定的心力。再而衰，三而竭。从生理到心理都会有磨损。所以，即使再慢再累再痛苦，都不要停下来走。（当然我这没有科学依据也不一定对，只是个人见解）
4，全程合理分配补给
这个我不确定，伊马我没吃到任何补给，所以饿死了。东马只顾着吃……路人太热情了，结果每次都是因为好奇那边的路人又在发啥就过去看看，因而分散了注意。只有这次带了点补给，15km、25km、35km分别补充了一次能量胶，盐丸吃了一次，后来也懒得吃了。后半程开始官方补给是腌黄瓜、香蕉、某种黏糊糊的糖块、小块糖块。整个过程没觉得特别饿。但不确定补给有多大作用。
5，起点够低
这是最重要的一点。事实证明，只要你的起点足够低，提高一小时成绩压根不是什么难事！
6
升华
首先可以说明的是，虽然跑进了5小时，也只是当晚高兴了一会儿。第二天醒来再度回到我特么就是个loser的中年危机状态。接下来还要不要跑？去哪儿跑？不知道！
但是——
通过此次比赛我还是有了一些小小的感悟，在此希望分享给各位朋友：
1，我们曾如此渴望命运的波澜，到最后才发现：人生最曼妙的风景，竟是内心的淡定与从容；我们曾如此期盼外界的认可，到最后才知道：世界是自己的，与他人毫无关系。
2，成就不是依靠抱怨和空想而凭空出来的，在生活的熔炉里，你有多大的毅力和坚持，你就会释放出多大的光彩。
3，真正的强者，不是没有眼泪的人，而是含着眼泪依然奔跑的人。我们要敢于背上超出自己预料的包袱，努力之后，你会发现自己要比想象的优秀很多。
4，如果感到此时的自己很辛苦，告诉自己：容易走的都是下坡路。坚持住，因为你正在走上坡路，你就一定会有进步。如果，你正在埋怨命运不眷顾，开导自己：命是失败者的借口；运是成功者的谦词。命运从来都是掌握在自己的手中，埋怨只是一种懦弱的表现；努力，才是人生的态度。
据说写文章只要出现以上这些句子，就能获得许多转发。
感恩，鞠躬。
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