吃钙片多喝奶都没啥用

骨质疏松困扰着许多人，“补钙防治骨质疏松”的说法深入人心。

但科学数据仿佛在跟大家开玩笑，越来越多的证据显示“大量补钙并不能减少骨质疏松和骨折的发生率”。比如哈佛大学的大规模研究显示：每天喝600毫升以上的牛奶，骨折发生率并不比每周少于1杯牛奶的人更低。比流行病学调查证据等级更高的随机对照实验，也依然没有支持“补钙能降低骨折的发生率”。

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于是又有人提出：在青少年时代补钙能够增加骨密度峰值，从而为中老年的骨骼健康打下基础。但哈佛大学在2014年发表的一项研究显示这种观点也并不靠谱。那项研究分析了近10万中老年人的骨折数据和他们的生活习惯，以及13到18岁期间的喝奶量，结果显示青少年时期的喝奶量跟老年时期的骨折发生率并不相关。此外，还有一些相反的证据似乎也说明目前推荐的钙摄入量是没有必要的，比如日本和印度的平均钙摄入量远远低于美国，但骨折发生率却也还很低。

钙摄入量与骨质疏松以及骨折到底有什么样的关系，目前的科学数据还无法给出令人信服的结论。从目前的科学数据来看，每天摄入那么多的钙似乎没有必要，而其他因素对可能对骨骼健康有更大的影响。哈佛大学建议采取以下措施来保护骨骼健康，降低骨质疏松和骨折的风险：

运动。运动会给带来骨骼一定压力，从而促进钙沉积，增加骨密度。更重要的是，运动会增加力量和身体协调性，也就能有效地避免摔倒。

合理摄入钙。虽然“补钙并没有降低骨质疏松”，但身体的正常机能需要钙。或许目前推荐的钙摄入量超过了身体所需，但并不意味着我们就应该无视钙的摄入。不过，哈佛大学不推荐过多地通过喝牛奶来补充钙，他们认为每天一杯牛奶就够了。当饮食中的动物蛋白含量过多，也会增加骨骼中的钙流失。

摄入充足的维生素D。维生素D对于钙的吸收和调节有着至关重要的影响。对日本和印度的钙摄入量低而骨折率却不高的“悖论”，一种解释是他们的纬度低，通过晒太阳合成维生素D的效率更高。因为富含维生素D的常规食物并不多，很多人的维生素D都来自于皮肤在紫外线的照射下合成。在高纬度地区，冬天阳光中的紫外线不足，就难以合成足够的维生素D。

多吃绿色蔬菜。它们不仅是钙的良好来源，还提供维生素K。维生素K在体内钙的调节和骨质形成中也起到重要的作用。

控制咖啡和可乐的量。每天超过4杯咖啡，会增加骨折的风险。过多饮用可乐，其中的磷酸也可能影响体内钙与磷酸的平衡从而降低骨密度。

摄入足够的蛋白质，但不要过多。蛋白质是人体必需的，但是过多的蛋白质会增加钙的流失。有一项涉及85900名成年女性的研究显示，每天摄入蛋白超过95克的人群，手臂骨折的发生率比每天摄入蛋白少于68克的人群高20%。不过，也有研究与之相反，结论是高蛋白饮食增加了骨密度。所以，蛋白摄入量对于骨骼健康到底有什么样的影响，科学研究还是一地鸡毛。作为普通人，最稳妥的做法还是通常推荐的“吃到充足量，但不要过多”。

摄入足够的维生素A，但不要太多。维生素A要参与钙沉积和流失的调控，但是过多的维生素A会增加骨折的风险。不过，如果摄入的是胡萝卜素，因为它转化为维生素A的反应会被身体自动控制，也就不会导致“过量”的问题。