【导读】
维生素A是人类必需的一种脂溶性维生素,经典作用是防治夜盲症。如果存在暗光环境下,看不清东西,就需要警惕维生素A缺乏。
黄橙色蔬菜中具有维生素A原,比如胡萝卜,该怎么吃才能最大化吸收其中的维生素A?以及怎样才是合理的摄取方式?
先来认识下什么是维生素A:
具有视黄醇生物活性的化合物,分为维生素A和维生素A原。
为什么人体需要维生素A?
首先,视网膜上的暗光视觉需要维生素A合成的11-顺式视黄醛,缺乏维生素A会引起11-顺式视黄醛供给减少,暗适应时间延长。
其次,保护上皮细胞,缺乏引起上皮组织干燥,累及全身细胞,最早受累的是眼睛,导致干眼症。
第三,维持免疫能力,维生素A缺乏和边缘缺乏的孩子,感染性疾病发病率高。
最后,促进生长发育和维持生殖功能。缺乏时,影响长骨和牙齿发育,精子数量和活力下降。
每个人需要多少维生素A?
这与年龄、性别、生理状况、健康状况、先天基因都有关系。
一般而言,针对各个年龄阶段的人群,我国膳食指南都有推荐摄入量,达到此标准,便不会缺乏。
但也同时应警惕盲目进补,如鱼肝油,带来的维生素A中毒风险。
怎么摄取、怎么补充维生素A,最合理?
这同样与年龄、性别、健康状况、先天基因有关!
从食物来源来看,动物内脏、肉、禽蛋等可提供维生素A、蔬菜水果可提供维生素A原。
对于一般人群,可通过均衡饮食满足自身对维生素A的需求,以成人女性为例:
通俗来讲:每天500g蔬菜+每天200g水果+每天1个鸡蛋+每周2次动物内脏,可满足需求。
先天基因决定维生素A需求水平:
从现有文献报道来看,基因多态性会引起维生素A体内分解速率加快和维生素A原转化效率降低,引起某些人群对维生素A需求增加,应注重富含维生素A的食物摄取。
具体而言:每天保证150g菠菜或100g胡萝卜或200g南瓜或350g大白菜或100g甘薯或200g南瓜,再结合其他食物,方可满足需求。
对于一般人群,可通过食物多样化,来满足需求。
但对于先天基因需求高者,则一定需要在饮食餐盘中纳入高含量食物,以保证维生素A的摄取充足。
答疑解惑
胡萝卜怎么吃更能补充维生素A?
解析:胡萝卜中富含维生素A原(β-胡萝卜素),是脂溶性的。进入小肠中,需要借助脂肪才能被人体有效吸收。
一方面:需要加热过程。可以促进β-胡萝卜素有效释放,然后进入脂肪微球中被吸收。所以,加热过程,本身就可以促进β-胡萝卜素的吸收。
另一方面:需要借助脂肪形成脂肪微球。但只要肠道中存在脂肪,只需要3-5g脂肪,就可以促进β-胡萝卜素的吸收。所以,凉拌加香油、炒制加烹调用油等,都可以促进β胡萝卜素吸收。
而且,停留在肠道中未被吸收的β-胡萝卜素,在重新摄取脂肪食物后,可与重新进入到肠道中的脂肪形成微球,被吸收。所以,从提高维生素A吸收率角度而言,加热+油脂同烹>只加热>只油脂同烹。
该怎么吃,你了解了吗?
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