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编者按:睡眠问题是很私人的问题,晚上能睡个好觉对人的健康至关重要。但很多人晚上都有失眠的情况,或者半夜醒来又难以入睡的情况。作者也是失眠患者之一,她通多尝试各种办法,终于克服了睡眠的问题,希望这些方法对你也有帮助。本文译自Medium,作者Shannon Ashley,原标题为" I Wasn’t Sleeping Through the Night. Here’s What I Did to Fix It.",希望对您有所启发。
在我怀上我女儿之后,我开始习惯性在半夜醒来。在很长一段时间里,这一点都不困扰我。我醒来之后会读点书,然后继续睡觉。
然而,随着我女儿逐渐长大,在半夜醒来成了一个困扰我的问题。长时间抱着婴儿并不是什么稀奇的事,但当你试图平衡工作和学龄儿童时,就另当别论了。
在过去的几年里,我一直在努力控制我的分段睡眠习惯。偶尔,我还是会在半夜醒来,完成一些写作工作。但大多数晚上,我仍然努力试图睡到天亮,不受任何干扰。在大多数情况下,这是有效的。
2019年,情况再次发生了变化。似乎无论我多么努力,或者多么迫切地想睡个好觉,我总是在凌晨2点或4点的时候醒来。然后,我就睡不着了。
几个月后,我感到筋疲力尽。我知道这种情况需要改变,但我很难让事情发生变化,疫情当然也没有帮到我。
基本上,我每天晚上大概有2到4个小时都睡得很好,然后就会疲惫地醒来,无法再次入睡。然后我一整天都昏昏欲睡。睡眠不足让我感到烦躁和迷糊。
在那一年的时间里,我试过安眠药、维生素胶以及各种补品,但似乎都毫无效果。我的朋友们很喜欢CBD、褪黑素和薰衣草精油。我非常想尝试所有的方法,所以我就试了。但这些建议都对我不起作用。很多建议甚至都让我觉得更加疲惫。
在对我的日常生活进行了几个月的试验之后,下面的这些步骤实际上可以让我在没有干扰的情况下晚上安然入睡。当然,有时候也会被我6岁的孩子吵醒。
我女儿15个月大的时候,有一家人把他们的旧席伊丽床垫给了我。当我需要一张床而自己又没钱买的时候,这确实能解燃眉之急。这么多年来,它让我有一张床能睡。
然而,去年我意识到,这张床又松又硬,在漫长的一天结束时,躺在床上,我根本感觉不到休息的感觉。有很长一段时间,我真的觉得自己没必要投资买一张新床。反正我知道一个真正好的床垫要花几千美元,所以一开始,我只买了一个高端的记忆泡沫床垫套。这是一个错误。这个床垫并不那么实用,经常移来移去,而且它仍然不能帮助我在晚上睡觉。
我开始寻找新的床垫,并把注意力集中在可调节的床上。我知道,我还不到四十岁,但作为一个迫切需要更好睡眠的人,我认为这是有必要的。这些年来,我经常受到鼻窦感染和混合性睡眠呼吸暂停的折磨。
经过一些调查,我选择了Nectar的“Lush”床垫和可调节的床架。我对在网上购买床持谨慎态度,但该公司提供了相当长的试用期,并且有多种付款选择,而且有“永远”的保证。
我花了大约2000美元买了床垫和床架。我立刻感觉到我的睡眠质量发生了变化。
当然,一张新床并不是我提高睡眠质量的唯一方法。它帮助我睡得更好,减轻了背部疼痛,但它并没有解决我在半夜醒来的问题。这有点令人失望,因为我本来希望能用一个简单的方法来解决我糟糕的睡眠。
但在现实中,我的解决方案需要进行大量调整。
如果你以前读过我的作品,你可能知道我不喜欢锻炼。事实上,任何形式的惯例对我来说都很难一贯执行,我是那种神经发散型的人,我的日常生活更多的是缺乏惯例。
运动在这场斗争中也不例外。我不擅长做那些对我来说不自然的事。作为一个有慢性疼痛的女人,我的行动能力也很差。事实上,在疫情期间,我花了很多时间呆在家里,病情严重恶化了。
我读了很多关于健康睡眠习惯的书,所以我知道锻炼在调节我们的睡眠周期中扮演着重要的角色。但我需要把它变成一个真正的习惯,而不是放在次要位置。
因为我一直在努力在2020年实现直觉饮食,所以我决定在锻炼方面遵循同样的原则。这意味着让自己致力于“快乐的运动”——感觉良好,但又不会让我感到筋疲力尽或内疚的运动。
在过去,我只是为了减肥而锻炼。今天,我锻炼是为了让自己感觉良好,睡得更好。不能有压力。对我来说,慢慢开始,做一些我真正喜欢的事情是很重要的。我发现我很喜欢听着80年代的音乐行走,一次只要15分钟,一天一两次。对我来说,80年代的音乐总是让我心情更好。
随着天气变冷,我决定买一些新的法兰绒床单。我选了一套粉色独角兽床单和一套灰色的北极熊床单。这似乎也是买毯子的好时机。很长一段时间以来,我一直在寻找一种完美的加重毛毯,但似乎没有完美的。大多数毯子不够重,或者太大。
最终,我在塔吉特百货(Target)找到了一条13磅重的毯子。它没有我想要的那么重,但它是粉红色的,价格也不是太贵。这条毯子我喜欢了一段时间,但后来我发现它不太好套,所以准备再换一条。
在我看了50种不同的毯子后,终于看到了一款25磅的毯子。我对自己是否应该买这条毯子进行了一番激烈的辩论,但我还是买了,而且自从它送到后就没有后悔过。唯一困难的是,当我拿着它上下楼梯时有点重。但除此之外,我就是喜欢它。它很重,很柔软,很舒适,很安静,很漂亮。
和许多久坐不动的人一样,我没有晒到足够的自然阳光,因为我很少在户外活动。但阳光对健康的睡眠周期很重要,对吧?这是专家们说的。所以,我决定投资一个灯箱。
我以前也想过买个灯箱,因为我经常会患上季节性的抑郁症,。后来有一天,塔吉特(Target)应用程序推荐了一款只需40美元的旅行“快乐之光”,我决定冒险一试。我爱它发出的光。我每天都在舒适的客厅里使用它,如果我少用一两天,我真的会感到不同。
也许我所做的最困难的改变是:我告诉自己,如果我在半夜醒来,不能使用手机。在过去,我经常让自己“富有成效”,只要我睡不着,就会完成一些工作。但我知道我在给自己制造更大的麻烦。
当然,在我睡不着的时候完成一篇博客是件好事,但这通常会让我在白天感到筋疲力尽。
我很难告诉自己不要再在凌晨2点写作,更难以停止在失眠时漫无目的地刷社交媒体。但我做的次数越多,就越容易对自己说“不”。
这些天,我整晚都在睡觉,这样在凌晨使用手机的诱惑就不会像以前那样出现了。我对自己的睡眠质量非常满意,我知道我会对自己说“不”。
在我为获得更好的睡眠所做的所有改变中,这可能是我最喜欢的。早在疫情之前,我就开始通过Sleep和SuccessMinds等应用程序来自我催眠,但在过去几个月里,我开始寻找新的睡眠故事。
然后,我决定搜索“圣诞睡眠故事”,YouTube的算法推荐了一个我从未听说过的频道:新视野(New Horizons)。
现在,“新视野”在YouTube上提供了许多不同的催眠音频,包括青少年和成年人的各种音频。通常情况下,我不喜欢在睡觉时戴着耳机或耳塞听故事。所以,我就每天晚上选一个播放列表,然后把手机放在床头柜上播放。
如果我把声音调得太低,那么在大半夜的时候,如果音频里经过很长一段时间的停顿才开始讲话,我就会害怕得要死。但是,如果我把音量调高到觉得“有点太吵”,我发现它整晚都很好用。如果我女儿半夜把我叫醒,这些睡眠故事能帮助我再次入睡。
奇怪的是,我发现自己很期待睡觉时间,部分原因是我非常喜欢睡眠故事,我女儿也很喜欢。我们通常在故事结束前就睡着了。最近,我们总是播放相同的圣诞播放列表。
长时间的睡眠障碍会带来压力。问题的部分原因在于,睡眠问题非常个体化。曾经有一段时间,我看着自己作为一个单身职业母亲生活中的所有压力,担心自己的睡眠永远不会回到正轨。在过去的一年里,我的脂肪水肿急剧恶化,我的子宫内膜异位症比以往任何时候都严重,我进入了更年期——一个众所周知会导致睡眠问题的时期。
与此同时,我母亲的健康状况每况愈下(她正在接受临终关怀),我妹妹出现了肝功能衰竭,我朋友的孩子患了一种罕见的恶性癌症。这就是生活,我们都有一些事情让我们夜不能寐,但知道这些并不一定会让我们更容易休息。
今年,我确实觉得自己的心理健康比身体疾病更糟糕,所以我不会撒谎说,睡个好觉就解决了所有这些问题。即便如此,能睡个好觉还是一件令人难以置信的好事,就像卸下了心头的重担,这使得处理其他压力源也更容易。
不管我的世界里发生了什么,我现在真的每天晚上都盼望着睡觉。我越坚持以上的习惯(比如使用灯箱,锻炼,听睡眠故事),我白天就会感觉越清醒。
现在我每天晚上都有6到8个小时不受打扰的睡眠时间,而且在闹钟响之前,我几乎不会醒来。我有时候也会比闹钟醒得早很多,但现在我很容易再次入睡。在经历了一年多的痛苦之后,这是一个非常喜人的变化。
今年出了很多问题,但我很感激我终于找到了让我睡个好觉的有效方法。
如果你正在与睡眠问题作斗争,我建议你试着从文中的几个不同的方面来解决这个问题。给自己一些时间来测试解决方案,过好生活就是找到适合自己的方法。
试着正确看待我们的困难也很重要。我的睡眠问题不是一夜之间解决的,也不是一夜之间产生的。对你来说可能也是一样。把我们的健康看作是一个整体的旅程,会让我们更接近我们的目标。
不要吝惜尝试任何对你有效的方法。
译者:Jane
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