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编者按：午夜降临，此时应该躺上床好好睡一觉，才能养精蓄锐应付隔日工作，你却狠不下心放下手机，一回神已是凌晨2点。这样迟迟不愿意进入睡眠的现象，已成为现代都市人的日常。近年，“报复性熬夜”这个词从过劳文化盛行的东亚，扩散到了全球各地。不妨跟随本文一起探究其根源，治愈你的“都市病”。文章原标题：What is Revenge Bedtime Procrastination? 作者为John Rampton。
图片来源：Unsplash
一件奇怪的事情发生了。我躺在床上，却仍然无比清醒。
于是，我决定读一本书让自己冷静下来。当我感到足够困倦时，我放下了书，但还是辗转反侧。我沮丧地抓起手机，打开了播客，直到最后睡着。
我很清楚已经过了正常的就寝时间。我也知道，明天要为不按时睡觉付出代价，继续拖上一整天。可是，我就是控制不住自己。
当然，对于这种情况，我也不是个例。事实上，这个非常普遍的问题，以至于这种现象有一个自己的名字，它叫 "报复性熬夜"。
洛杉矶南加州大学凯克医学院临床医学助理教授拉杰库马尔·达斯古普塔博士（Dr. Rajkumar Dasgupta）说："报复性熬夜只是过度劳累者的一种呐喊，他们只是想把就寝时间推迟一点，好为自己争取回一些东西。"
更直接地说，就是通过牺牲睡眠让自己看起来拥有更多的闲暇时间。
比如说，如果你感觉很疲惫，即使现在已是晚上10点，你可能也会打算看一场电影？原因是，你觉得白天没有多少休闲的时间。所以，你想弥补一下，放松一下，让自己享受一场电影。
但问题出在哪里？你打破了正常的睡眠时间，一直到午夜以后才睡。而且，你愿意承担这样做带来的后果——主要是你明天上班的状态会变得浑浑噩噩。
另一个因素可能是计划外的情况。也许你最喜欢的棒球队进入了加时赛，导致你比计划的时间更晚睡，或者是你身体不舒服，又或是你正在处理一个调皮的小孩或者小狗。
不过，“报复性熬夜”这个词是从哪里来的呢？其实，这种睡前拖延症最早出现在2014年荷兰的一项研究中。2018年又出现在《心理学前沿》杂志上，作者表示，那些在白天试图 "抵抗欲望 "的人更有可能成为报复性熬夜患者。
还有一个原因是，工作和生活之间的界限已经变得过于模糊。例如，你整晚都在回复电子邮件或工作上的消息，而不是享受你的闲暇时光。所以，为了夺回一些最被需要的 "属于自己的时间"，你就会开始熬夜。
对很多人来说，疫情发生之后就是这样的状态。自从家成为我们的工作场所以来，我们中的许多人不再明确地将工作和生活分开。因此我们的压力也更大了，并且无法阻止这样的恶性循环。
如果要问已经变得有多糟糕？可以这么说：自从疫情开始以来，有40%的人表示自己有了睡眠问题。
“报复性熬夜”的“报复”指的是是什么意思？这个词汇是2016年在中国互联网上流行起来的。"报复性熬夜 "的字面意思是 "以自我报复的方式进行熬夜的行为"。
在纽约记者达芙妮·K·李(Daphne K.Lee)发了一条相关推文之后，这句话终于在英语世界中也开始疯传了。她将其定义为 "一种对白天生活没有太多控制权的人拒绝早睡，以便在深夜重新获得一些自由感的现象。"
偶尔越过正常的就寝时间可能无伤大雅。毕竟，至少你得到一些所谓的自由，对吗？偶尔熬夜可以接受，但是“补觉”的说法就别当真了。而且，睡前拖延也会让你睡眠不足。
这之间有什么关联呢？睡眠不足不仅会让你累到给自己灌下好几壶咖啡，还可能会引起以下症状：
更容易发生意外或犯错。
降低决策、思维能力和记忆力。
难以集中精力。
产生精神健康障碍，如焦虑或抑郁。
易怒，而这会影响你的人际关系。
更重要的是，睡眠不足也会影响身体健康状况，比如会给你带来：
心脏病
糖尿病
肥胖
与激素有关的问题
免疫系统减弱
慢性疼痛
如果这还不够糟糕，那么我将告诉你：睡眠不足会降低自我调节和控制冲动的能力。而且，它还会提高提早死亡的几率。
简而言之，睡眠不足会对你生活的方方面面产生负面影响。因此，改变这个习惯迫在眉睫。
理想情况下，我们每晚都应该满足7到9小时的高质量睡眠。对于青少年来说尤为如此。但是，我们如何才能赢得这场对抗睡前拖延症的斗争呢？这里有6个建议。
"根据睡眠专家迈克尔·布雷斯博士（Dr. Michael Breus）的说法，有四种不同的昼夜节律类型，"艾比·米勒（Abby Miller）在一篇文章中写道。"他建议你先确定你是哪一种睡眠模式，这样你就可以对照出与你睡眠习惯最接近的类型。"
熊型。对于我们大多数人来说，我们的睡与醒模式是随太阳而变化的。因此，你 "在上午十点左右就做好了紧张工作的准备"，但到了下午，这种感觉就会有所下降。
狮子型。狮子代表早起的人。"这些人干劲十足，是领导者，是A型人格，也是'大佬’。" 缺点是他们通常得早点睡觉。
狼型。狼是夜间的独行者。这意味着他们苏醒的时间较晚，一天有两个高峰期——中午到下午2点和下午晚些时间或傍晚。
海豚型。由于海豚睡眠较浅，更容易有不规则的睡眠规律。他们也是完美主义者，从早上十点左右到下午早些时候都会全力以赴。
"为了找出属于你的动物类型，你可以记录你的时间，然后进行布雷斯博士的'动物睡眠模式'测试，"她建议。"然后，重新组织你的一天，以便你可以调整睡眠模式和工作时间表。例如，如果你是狮子型，那么你会希望尽早并利落地解决你最重要的工作。"
你也许知道，晨间习惯可以成就也可以毁了你的一天。但是，你的晚间习惯也同样重要。而且，它应该结束于你的睡前习惯。
你最好在睡前半小时到一小时左右进行。而且，它应该只包含让你感到放松的活动。这里有一些建议：
泡个热水澡或淋浴。
冥想或做些轻微的伸展运动。
专注于你的呼吸。
听听舒缓的音乐。
阅读一本书。
你的手机或平板电脑之类的电子设备，都会发出蓝光，而这会降低你的褪黑素分泌。褪黑素是影响你起床以及睡眠时间的化学物质。
具体来说是什么意思？当它下降时，你会更难入睡。
此外，蓝光还会刺激你的大脑。你可能已经猜到了，这会让睡眠变得更加困难。而且，如果你把手机放在近处，你在晚上收到的通知也可能会打断你的睡眠。
这要怎么解决呢？睡前至少一小时避免蓝光。你也最好停止把手机当作闹钟，并将其放在离你远些的地方。
你的床只需为睡眠而留。更重要的是，睡前你的卧室应该是凉爽、昏暗和安静的。
最好将你的室内温度控制在60到67华氏度（约15到20摄氏度）之间，别舍不得买一个遮光窗帘，甚至还可以加上耳塞，也不要吝啬对枕头和床垫的投资。
如果你因为忧虑而熬夜，那就在躺下之前解决这个问题。比如，你可以草草将担忧的事情写下，当它们在纸上出现，就会渐渐从脑海中消失。你还可以：
计划好明天，安排好清单的轻重缓急。
写日记。
冥想。
购买一条重力毯来减轻焦虑。
你的日程表和睡眠有什么关系？安吉拉·鲁斯（Angela Ruth）在她的一篇文章中提出，制定靠谱的日程表并为其细化结构可以帮助你在夜间更好的休息，例如:
遵循常规安排。"当你遵循常规时，你会更容易入睡，"安吉拉写道。"如果你不在日程表中安排休息时间，它就会不定时地发生。慢慢调整你的节奏，否则你可能会矫枉过正——而睡太多也会让你感觉昏昏欲睡，效率低下。"
控制午睡的时间。"你的午睡也可以计划在你的日程表内，"她建议。"确保你的午睡时间不会太晚，别忘了再设置一个闹钟，以确保你的午觉时间不会变得失控。"
管理好你的饮食。"就像你不应该在太晚的时候午睡一样，还有其他事情也应该在更早的时候进行，"她补充道。比如，时间太晚就别碰含咖啡因的东西，或者晚上别吃得太晚。
将锻炼加入安排中。白天抽出一个固定的时间进行体育锻炼，因为这样可以促进睡眠。
努力戒掉坏习惯。你知道我指的是哪些恶习。抽烟、喝酒、吃垃圾食品都是你需要改掉的坏习惯。还可以利用好你的日程表来设定目标，以及跟踪进度。
保持环境的整洁。经常设置一些活动来整理和清洁你的卧室以减少压力。而且，不要忘记定期清洗你的床上用品。
如果你已经做了以上所有的事情，但仍在为睡眠而苦恼，那么尽早预约医生吧。越早找到根源，你就能越快改掉不好的睡眠习惯，不再让自己为睡眠而烦恼。
译者：Yoyo_J
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