昨天遇到一个朋友问我臀中肌该怎么锻炼,我突然想起,在文章中和悟空问答写很多关于臀中肌引起的各种问题,却从来没有把这个肌肉中的“战斗肌”完整的讲述过,今天给大家补上!
附着点:前后臀线之间的髂骨外面,股骨大转子外侧面
主要功能:外展髋关节、前部纤维(屈曲、内旋髋关节),后部纤维(伸展、外旋髋关节)
支配神经:L4-S1、臀上神经
看到它的形状,有没有感觉它像一个贝壳上面那个肌肉,臀中肌的力量也像贝壳上那个负责开合的肌肉一样非常强大,我们下肢的外展功能的原动机。
从它的功能看,都和髋关节的活动有关系。保护髋关节,稳定我们的骨盆,臀中肌就是两个主要肌肉中的一个(还有一个叫大腿内收肌群),我们站立的时候,髋关节是由臀中肌、臀小肌、腰方肌协同来维持的,臀中肌力度过弱就会导致站立、行走、跑步的时候骨盆横向移动,单腿站立时也晃来晃去,严重者走路像'鸭子'。骨盆倾斜的人要矫正,必须先锻炼加强这个肌肉的力量。
从支配神经看,为什么标题写L4-5椎间盘突出症进,L4-5椎间盘突出压迫的是L5神经,如果L5神经是一个火车行走路线的话,臀中肌就是一个大车站,这个车站有问题,就可能引起整个腿部外侧的不适,和L4-5椎间盘突出症引起的症状类似,要学会鉴别,如果两个问题出现在同一个人身上,这个人神经痛就会非常严重,只处理腰椎间盘突出症,不能康复。
臀中肌的锻炼,主要是做髋关节的外展,这里教给大家三个动作,老年人适合躺着零负重来做,年轻人可以适当的加一下抵抗力。
零负重锻炼
这个适合老年人,或者臀中肌肌力非常差的人,侧躺,一手前臂支撑,另一个手可扶在臀中肌部位感受发力也可,慢慢抬、放下肢,下放的时候一定要慢!
弹力带锻炼
用弹力带或者弹力绳固定在一端,另一端套在脚踝上,用手扶住支撑点,做大腿的外展,记住放下来也要慢,两侧交替做,组数要一致!
健身房锻炼
坐姿外展髋关节,记住核心收紧,手可以扶住作为一个辅助,外展的时候呼气,回归原位的时候吸气!
组数和次数,不做统一要求,因为每个人身体素质基础都不一样,循序渐进就可以,也非力度越大越好,小力量多次数也不是不可以,锻炼后做一下臀中肌拉伸,单侧20~30秒。
如果臀中肌疼痛明显,可以自己用按摩球(高尔夫球、网球)滚压臀中肌激痛点,一个痛点不要超过5~7分钟,也可先找按摩师通过手法去除臀中肌疼痛再开始练习,不然痛点的存在会让姿势不标准,锻炼后由于痛点的存在周围的肌肉筋膜还是被拉紧,事倍功半。
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