毋庸置疑,你进行任何一项训练都会听到一些常用的运动术语,普拉提也不例外。在普拉提的发展过程中,经过不同普拉提导师的创造性表述,逐渐形成了一套非常独特的术语激励着人们锻炼。这些运动术语不仅仅是指令和口头禅,熟悉并理解这些运动术语,能够教你做到正确的肌肉参与、实现良好的姿态,更好的运用普拉提的运动原则,从而保证你练习的安全,同时获得最佳训练成果。
普拉提术语
©️训练从核心开始
含义:身体核心是身体动力的中心,身体运动的起点。核心肌群由腹肌(从前到后)、臀大肌和大腿内侧构成;最深层的核心肌肉架构(内核心)是由腹横肌、多裂肌、膈肌、盆底肌构成。
原因:将包含的所有肌肉全部都动员起来,帮助人体更好地完成躯干的稳定以及力的有效传递。
©️将肚脐拉向脊柱
含义:是指肚脐向内收缩,将肚脐拉向背部,腹部肌群,尤其腹横肌向内收缩并向上提,这会带来腰腹部整体收紧,稳定腰椎。
原因:启动腹部核心,保护脊柱不会过度伸展。
©️普拉提站姿
含义:在进行普拉提练习时双腿和脚步摆放的一种位置。脚后跟并拢,大腿内侧紧贴,从骨盆区域启动,髋关节带动两腿外旋,脚尖打开形成'V'字。
原因:启动大腿内侧肌群,帮助核心向内收缩,并能改变臀部及大腿内侧松弛的现象。
©️腹部挖空/腹部收紧向内向上
含义:将腹部肌肉拉向脊柱,同时提起。
原因:拉长腰部,稳定脊椎。
©️中轴延长/拉长脊柱/拉长腰线
含义:想象及感受身体向上拉长、长高的感觉。想象技巧:后脑勺牵拉脊柱向天花板找延长感。
原因:为内脏器官创造空间,伸展椎间盘、关节囊之间的空间;抵抗重力。
©️脊柱逐节活动
含义:脊柱像齿轮一样卷动,一次弯曲一节;将椎骨一节一节,清晰有序地卷曲或拉伸松解开来。
原因:有助于逐步恢复脊柱功能及增加灵活性。
©️下巴靠近胸前
含义:当仰卧抬起头部时,头颈部向内卷曲,靠近胸口,下巴与锁骨之间保持一个拳头的距离。
原因:控制头部正确位置,拉伸颈部后侧肌群。
©️沉肩/两翼放下
含义:让肩胛骨两侧下沉放松,远离耳朵。
原因:与缩短的上斜方肌做拮抗,拉长和放松颈部。
©️收紧提臀
含义:收紧臀大肌,就像从椅子上起身一样(想象臀部被针扎了一样)。
原因:启动臀大肌和骨盆底肌,作为核心的支撑基础。
©️肘关节放松
含义:不要锁住、挤压肘关节。
原因:保持周围肌肉的工作,强化肘关节周围。
©️形成C曲线
含义:帮助脊柱形成字母C一样的曲线。
原因:作为脊柱屈曲的时候激活核心的视觉参考。
©️相互对抗/双向伸展
含义:将两个物体相互拉开;同时让身体向两个方向移动。
原因:为了产生身体的动态拉伸;为了利用全部肌肉形成'拉开'的感觉。
©️打开胸腔/胸廓展开
含义:将锁骨向两侧打开,深吸气扩展胸部。
原因:阻止肩部向前、向内收。保持肩胛骨的稳定性。
©️尾骨向下
含义:当看到骨盆过度前倾时的纠正提示。
原因:在一些动作当中,身体前侧额外增加了肋骨和骨盆之间的长度。
©️夹核桃
含义:肩胛骨并拢,肩胛骨靠向脊柱方向。
原因:动员背部中间肌肉(斜方肌、菱形肌),打开胸部。
©️动作最小
含义:练习之间平滑过度。
原因:保持心率稳定,挑战协调性。
©️轴心盒子/方盒子
含义:双肩对齐、髋关节对齐,肩与髋对齐。
原因:确保身体任何一侧没有为另一侧代偿。
在你的训练过程中,尝试通过上述的术语找到身体的精确控制,当然,随着你对普拉提练习的深入理解,你也可以创造出属于自己的术语!
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