瑜伽练习中膝盖的保护：如何在起跑式/鸽子式中保护后腿的膝盖

有一些学生在练习瑜伽体式做到起跑式或者鸽子式的时候，当她们后面一条腿在地上时（见下图）会感到膝盖帽（髌骨）有很大的压力，很多人还会感觉咯的疼。 

我们就来看看这是什么一种情况，我们应该怎样改进？

先来学点儿解剖学

膝盖帽（髌骨）的形状有点像一个泪滴。解剖学上讲髌骨是籽骨，也就是长在筋腱里面的骨头。髌骨所位于的筋腱 （髌腱）是和大腿前侧的股四头肌一体的，有点像一个传送带的皮带轮，在股四头肌收缩的时候把力传导到小腿胫骨。在这个筋腱的后侧（靠近髌骨的一侧）有一层厚厚的，滑滑的软骨帮助保护髌骨，让这个传送带的上下滑动更加自如。

 

当我们弯曲或者伸直膝盖的时候，髌骨在股骨下端上下滑动，如果你看下面的图：你会发现很有意思：髌骨从来不会和小腿的胫骨接触。无论是怎样的情况，它都只是在股骨的下端上下地滑动，向下最远的位置也不过就是到股骨和胫骨之间的沟的位置。 当然髌骨上下滑动的范围和位置，根据每个人身体解剖学结构都不一样：比如和人身材大小，沟槽的大小，股骨的长度和筋腱的松紧都有关系 - 但是作为一种平均的状况，在膝盖完全伸直和完全屈曲之间，髌骨大概的滑动距离是5公分。

下面我们来看看: 取决于膝盖屈曲和伸直的状况，髌骨所处的位置是非常不一样的：

上图中我们可以看到5中膝盖屈曲的程度和伴随每种状态髌骨的位置：

a: 这种状态就是我们平常说的膝关节“超伸” （见红色的位置参照线）- 这个时候髌骨沿着股骨被向上提到很高的位置；髌骨的上提意味着膝盖伸展的加深。这时候的股四头肌收缩提供动力，不仅仅把髌骨拉向上，而且力传导穿过髌骨到达胫骨，把胫骨拉到向前的位置。

b: 这种状态是膝盖伸直但是没有超伸。筋腱相对没有a那么绷紧，髌骨的位置也没有像a那么靠上。老师如果说微微弯屈膝盖，实际上要的就是你这样的解剖学位置，这时候股四头肌也是激活的 - 因为要防止膝盖弯曲的太厉害；而股四头肌激活会让髌骨微微地向上走一点。也就是说这个状态是动态的，而不是锁死的；你可能从有的老师嘴里提到的所谓的“保持膝盖的柔软'就是这样一种状态。

c: 这个时候膝盖有大约20° 的屈曲，髌骨的位置到达沟槽的边缘，有一点和股骨下方的内边缘有一点点地接触。继续弯曲膝盖的时候，髌骨会更深地移动到沟槽内。

d: 当膝盖屈曲到90°的时候，髌骨的下侧完全和股骨下面的内侧接触。

e: 当膝盖屈曲到135°的时候，髌骨完全嵌在槽内部，从90° 屈曲开始，髌骨就不在和股骨的前侧有接触，而是完全和股骨的底部接触。

髌骨怼地 - 那个滋味不好过

再回到起跑式或者鸽子后面的腿咯的疼的问题，髌骨的状态很有可能就是上面的b或者c的状态，而这个时候髌骨的位置正好在股骨尾端正前方的位置，而这个时候髌骨非常有可能成为后腿和地板的接触点和力的支撑点。当髌骨被夹在地板和股骨中间作为支撑点的时候，这个压力还是蛮强烈的。但是这个时候，如果弯曲膝盖到90°, 压力就会从髌骨转移到股骨，就不会那么疼了。所以，要注意的是避免让髌骨直接怼地板，特别你用的是不好的瑜伽垫的时候，那种咯的感觉..呃...

那么怎么办？

那么如果有膝盖髌骨怼地不舒服的情况该怎么办呢？

干嘛用材质那么过时，那么古老的破垫子呀！ 换土豪垫呀！ 

哦哦，小编调皮了。 一条文不许打广告，自营的也不可以！实际我要说的是有很多种方法可以解决呀：

比如，可以用东西把小腿垫一下，这样让膝盖悬浮起来

或者，勾脚趾，弯屈一点膝盖，改变一下髌骨的位置

脚背上方用点力向下压帮助把膝盖抬起来

弯屈膝盖，用毯子或者瑜伽砖在小腿下方垫一下改变角度

膝盖弯屈90度，让髌骨藏到骨头沟里去

或者是最简单的就是下膝盖下面垫点软的东西。

如果你是在流瑜伽课上，前面这些手段都不可行，为了避免膝盖咯的疼，最简单的就是直接弯曲膝盖到90°。

实际上也不是什么特别难解决的问题，写这篇文章主要是为了通过这个话题带入..土豪垫..(⊙o⊙)哦，差点说漏嘴，带入关于髌骨的解剖学知识，在瑜伽练习中对膝盖的安全有更好地觉知。

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