《每日一体式》94:坐立山式(棍棒式)坐立垫子上,直腿并拢双脚,大脚趾相处,脚跟微分,大脚趾球远蹬,脚趾伸展,小腿前后侧肌肉收紧,使足弓上提,大腿微内旋收紧髌骨上提正指上方,反转臀肌向后向外,使坐骨推地同时转骨盆向上,背部立直,腹部内收,不塌腰翻肋骨,旋肩向后向下沉,提胸腔向上,双手掌自然垂落,下颌微收,平视前方。基础坐立体式,使内在向上,身体成直角——忠诚。
《每日一体式》95:坐立山式伸展,坐立垫子上,直腿并拢双脚,大脚趾相处,脚跟微分,大脚趾球远蹬,脚趾伸展,小腿前后侧肌肉收紧,使足弓上提,大腿微内旋收紧髌骨上提正指上方,反转臀肌向后向外,使坐骨推地同时转骨盆向上,背部立直,腹部内收,不塌腰翻肋骨,旋肩向后向下沉,提胸腔向上,吸气时保持其它任何部位不动,只是两臂举过头顶,掌心相对向上延展脊柱,下颌微收,平视前方。基础坐立体式,使内在向上,身体成直角——忠诚。
《每日一体式》96:婴儿式,俯卧体式后可推臀向后坐脚跟,并腿跪立,吸气时延展脊柱,呼气时俯身向前,额头落地,手背落臀两侧,全身放松,感受腹式呼吸。放松体式,生理期分腿做——忠诚。
《每日一体式》97:叩首式,婴儿式分腿跪坐骨盆同宽,额头点地,手掌面旁撑地,吸气时抬臀,额头滚动至头顶点地,小臂垂直垫子,呼气时推臀向后,头部滚动至前额点地,反复数次,退回婴儿式退出体式。放松体式,按摩头部,缓解头疼——忠诚。
《每日一体式》98:雷电坐(金刚坐),并腿跪立,脚背压地,臀坐脚跟,脚踝正位不要外展,坐骨落在脚跟上,双膝并拢,立直脊柱,胸腔上提不要塌腰,两臂自然垂落,手背落大腿面根处放松,下颌微收,平视前方。理疗足弓塌陷,脚踝伸展受限,膝关节空间过小——忠诚。
《每日一体式》99:坐立山式变体,简易盘坐,两小腿中段前后重叠,双膝落在脚踝上放松下沉,骨盆中正,吸气时两臂由体侧上举合掌,延展脊柱,拉伸侧腰,肩胛骨下沉,双肩远离双耳,充分展肩提胸腔,不塌腰,微收下颌,目视前方,保持几个呼吸,呼气由体侧落手,蹬直腿还原坐立山式退出体式。此体式锻炼大腿外旋能力,理疗腰椎,开肩开胸——忠诚。
《每日一体式》100:坐立山式变体,全莲花盘坐,大腿外旋,脚心朝上,脚趾超过大腿外侧,(如做不到建议选择简易盘坐,易伤膝关节、踝关节)骨盆中正,吸气时两臂由体侧上举合掌,延展脊柱,拉伸侧腰,肩胛骨下沉,双肩远离双耳,充分展肩提胸腔,不塌腰,微收下颌,目视前方,保持几个呼吸,呼气由体侧落手,蹬直腿还原坐立山式退出体式。此体式锻炼大腿外旋能力,理疗腰椎,开肩开胸——忠诚。
《每日一体式》101:坐立山式变体,并腿跪立,脚背压地,臀坐脚跟,脚踝正位不要外展,坐骨落在脚跟上,双膝并拢,立直脊柱,胸腔上提不要塌腰,两臂由体侧举过头顶合掌,手肘伸直,展开腋窝。此体式理疗足弓塌陷,脚踝伸展受限,膝关节空间过小,理疗腰椎,肩颈,开胸开肩——忠诚。
《每日一体式》102:坐立山式变体,并腿跪立,脚背压地,臀坐脚跟,脚踝正位不要外展,坐骨落在脚跟上,双膝并拢,立直脊柱,胸腔上提不要塌腰,两臂由体侧举过头十指交扣翻掌向上,两手拮抗,更好的展肩,手肘伸直,展开腋窝。此体式理疗足弓塌陷,脚踝伸展受限,膝关节空间过小,理疗腰椎,肩颈,开胸开肩——忠诚。
《每日一体式》103:坐立山式变体,并腿跪立,脚背压地,臀坐脚跟,脚踝正位不要外展,坐骨落在脚跟上,双膝并拢,立直脊柱,胸腔上提不要塌腰,两臂由体侧举过头十指交扣翻掌向上,两手拮抗,更好的展肩,手肘伸直,展开腋窝,吸气延展脊柱,呼气扭转身体向右侧,吸气回正呼气反侧,反复数次。此体式理疗足弓塌陷,脚踝伸展受限,膝关节空间过小,理疗腰椎,肩颈,开胸开肩——忠诚。
《每日一体式》104:雷电坐进入,双手拇指在内握拳放于腹股沟处,拳眼朝上,吸气延展脊柱,呼气时髋部折叠,俯身向前向下,额头点地放松双臂及全身,感受腹式呼吸,感受双拳和呼吸对腹内器脏的按摩。放松体式,类似于婴儿式,有助于缓解疲劳,促进消化,有益于生殖系统——忠诚。
《每日一体式》105:雷电坐扣手,雷电坐进入,两臂侧平举,左臂内旋向下向后,手背贴脊柱向上伸展,右臂向上向后屈肘,两手体后扣手互相拮抗打开肩关节空间,不要塌腰,胸腔上提,两肩同高,轻视前方,吸气时解开手回到侧平展,拉伸肩关节空间后做反侧。此体式灵活肩关节——忠诚。
《每日一体式》106:,牛面扣手,坐立山式进入,屈右膝绕过左腿,脚放左臀外侧,再屈左膝,脚放右臀外侧,双膝对齐重叠,两坐骨压地,两臂侧平举,左臂内旋向下向后,手背贴脊柱向上伸展,右臂向上向后屈肘,两手体后扣手互相拮抗打开肩关节空间,不要塌腰,胸腔上提,两肩同高,轻视前方,吸气时解开手回到侧平展,拉伸肩关节空间后做反侧。此体式灵活肩关节,合髋体式——忠诚。
《每日一体式》107:牛面扣手变体,雷电坐进入,左膝跪坐不动,抬右腿屈膝绕过左大腿面,脚放左臀外,骨盆中正,两臂侧平举,左臂内旋向下向后,手背贴脊柱向上伸展,右臂向上向后屈肘,两手体后扣手互相拮抗打开肩关节空间,不要塌腰,胸腔上提,两肩同高,轻视前方,吸气时解开手回到侧平展,拉伸肩关节空间后做反侧。此体式灵活肩关节,合髋体式——忠诚。
《每日一体式》108:蛙式,雷电坐分双膝,臀坐脚踝内侧地板上,大脚趾相处,骨盆中正,两臂上举过头,拉长脊柱,呼气时分别屈双肘,右手扶左肩胛骨外缘,左手扶右肩胛骨外缘,充份展开腋窝,不低头。此体式开髋开肩——忠诚。
《每日一体式》109:蛙式,雷电坐分双膝,臀坐脚踝内侧地板上,大脚趾相触,骨盆中正,双手指尖在体前触地,延展脊柱缓慢俯身向前 ,胸腔、下颌点地,手臂伸直,坐骨压地,充份的伸展脊柱。此体式开髋开肩,理疗腰椎、颈椎——忠诚。
《每日一体式》110:猫式呼吸,分腿骨盆宽跪立,脚背压地,俯身向前,双手肩下撑地,双腿、双臂垂直垫子,背部平直,吸气时抬头,下颌远伸,胸腔上提,坐骨向后延展脊柱,呼气低头,卷尾骨,弯腰弓背向上,反复数次后回正身体,推髋向后进入婴儿式退出。此体式理疗腰椎、颈椎——忠诚。
《每日一体式》111:猫式伸展,分腿骨盆宽跪立,脚背压地,俯身向前,双手肩下撑地,双腿、双臂垂直垫子,背部平直,吸气时抬头,下颌远伸,胸腔上提,抬右腿向后伸展内旋向上抬,不翻髋,呼气低头,屈右膝膝盖碰额头,脚不触地,弯腰弓背,吸气时再次抬头伸腿,反复数次后回正身体,换反侧做完后,推髋向后进入婴儿式退出。此体式理疗腰椎、颈椎,锻炼核心力量及腿部力量——忠诚。
《每日一体式》112:猫式平衡,分腿骨盆宽跪立,脚背压地,俯身向前,双手肩下撑地,双腿、双臂垂直垫子,背部平直,吸气时抬头,下颌远伸,胸腔上提,抬右臂左腿向远向上,不翻髋,不耸肩,延展脊柱,下侧脚背推地,减轻膝盖压力,下侧手指手掌均匀用力,减轻手腕压力,手肘不超伸,呼气时还原换反侧做完后,推髋向后进入婴儿式退出。此体式理疗腰椎、颈椎,锻炼核心力量及腿部力量——忠诚。
《每日一体式》113:单腿船式,坐立山式进入,双手臀后约一掌距离撑地,指尖朝前,屈肘身体微后倾,胸腔上提,背部平直,屈双膝脚掌踩地,吸气时蹬直左腿向上,勾脚,呼气直腿向下吸气再向上,反复数次,最后一次保持几个呼吸,不要弓背,呼气屈膝脚踩地,换反侧练习。此体式锻炼核心力量及大腿前侧肌肉——忠诚。
《每日一体式》114:单腿船式,坐立山式进入,双手臀后约一掌距离撑地,指尖朝前,屈肘身体微后倾,胸腔上提,背部平直,吸气时蹬直左腿向上,勾脚,下侧腿蹬直压稳垫子,呼气直腿向下吸气再向上,反复数次,最后一次保持几个呼吸,不要弓背,呼气时落腿,换反侧练习。此体式锻炼核心力量及大腿前侧肌肉——忠诚。
《每日一体式》115:半船式,坐立山式进入,双手臀后约一掌距离撑地,指尖朝前,屈肘身体微后倾,胸腔上提,背部平直,屈双膝大腿贴靠腹部,脚跟点地,吸气时勾双脚,小腿抬至水平垫子,不弓背,重心在坐骨上,保持几个呼吸,落腿回到坐立山式,此体式为坐立平衡体式,锻炼核心力量及大腿前侧肌肉——忠诚。
《每日一体式》116:半船式,坐立山式进入,双手臀后约一掌距离撑地,指尖朝前,屈肘身体微后倾,胸腔上提,背部平直,屈双膝大腿贴靠腹部,脚跟点地,吸气时勾双脚,小腿抬至水平垫子,不弓背,重心在坐骨上,稳定住身体抬双臂指向脚跟方向,保持几个呼吸,落腿回到坐立山式,此体式为坐立平衡体式,锻炼核心力量及大腿前侧肌肉——忠诚。
《每日一体式》117:船式,坐立山式进入,双手臀后约一掌距离撑地,指尖朝前,屈肘身体微后倾,胸腔上提,背部平直,屈双膝大腿贴靠腹部,脚跟点地,吸气时保持大腿角度不变,绷脚蹬直腿向上,不弓背,重心在坐骨上,稳定住身体抬双臂指向正前方,保持几个呼吸,落腿回到坐立山式,此体式为坐立平衡体式,锻炼核心力量及大腿前侧肌肉——忠诚。
《每日一体式》118:船式变体,坐立山式进入,双手臀后约一掌距离撑地,指尖朝前,屈肘身体微后倾,胸腔上提,背部平直,吸气时双腿直腿上抬30度,展脚背,双手轻放大腿上,坐骨压地,保持几个呼吸,手回臀后撑地,落腿回到坐立山式。此体式为坐立平衡体式,锻炼核心力量及大腿前侧肌肉——忠诚。
《每日一体式》119:坐立半莲花前屈,坐立山式进入,屈右膝,脚踝放左膝上,屈左膝,脚踝放右膝下,两小腿重叠平行垫子,吸气时两臂上举,拉长脊柱,呼气直背向前向下,额头点地,坐骨压牢,手指远伸,保持脊柱的延展,如弓背者身体在一半角度停留,指尖点地胸腔上提,膝盖过高者,两小腿前后交错放,膝盖疼痛者,不宜做。此体式开髋练习,有助于盘莲花——忠诚。
《每日一体式》120:上脊柱式,坐立山式进入,屈双膝,双手食指、中指、拇指环扣大脚趾,吸气时保持背部笔直,向上蹬直双腿,两肘旁侧打开,肩胛骨下沉,将腿拉向腹部,保持几个呼吸,屈膝落腿,还原山式坐立。此体式可延展脊柱空间,拉伸大腿后侧,曾强身体平衡能力——忠诚。
《每日一体式》121:束角式,坐立山式进入,屈双膝,两脚掌心相对,双手抓脚,足跟靠近会阴,脊柱立直,呼气时双膝沉向地板,保持几个呼吸后,双手扶膝盖外侧,并拢双膝,蹬直腿,回到坐立山式。开髋体式,拉伸大腿内侧——忠诚。《每日一体式》121:束角式,坐立山式进入,屈双膝,两脚掌心相对,双手抓脚,足跟靠近会阴,脊柱立直,呼气时双膝沉向地板,保持几个呼吸后,双手扶膝盖外侧,并拢双膝,蹬直腿,回到坐立山式。开髋体式,拉伸大腿内侧——忠诚。
《每日一体式》122:束角式前屈,坐立山式进入,屈双膝,两脚掌心相对,双手抓脚,足跟靠近会阴,脊柱立直,呼气时双膝沉向地板,吸气时再延展脊柱,呼气时俯身向前向下,额头触地,保持几个呼吸后,吸气立直身体,双手扶膝盖外侧,并拢双膝,蹬直腿,回到坐立山式。开髋体式,拉伸大腿内侧,伸展背部——忠诚。
《每日一体式》123:束角式前屈,坐立山式进入,屈双膝,两脚掌心相对,双手抓脚,足跟靠近会阴,脊柱立直,呼气时双膝沉向地板,吸气时再延展脊柱,呼气时双手延体前地板向远伸,额头触地,保持几个呼吸后,吸气立直身体,双手扶膝盖外侧,并拢双膝,蹬直腿,回到坐立山式。开髋,开肩体式,拉伸大腿内侧,伸展背部——忠诚。
《每日一体式》124:脊柱式变体,坐立山式进入,屈双膝,双手食指、中指、拇指环扣大脚趾,吸气时保持背部笔直,向上蹬直双腿,两肘旁侧打开,肩胛骨下沉,将腿拉向腹部,呼气时两腿外旋旁侧打开,伸直手臂,保持几个呼吸,吸气并拢双腿,呼气屈膝落腿,还原山式坐立。此体式可延展脊柱空间,拉伸大腿内侧、后侧,曾强身体平衡能力——忠诚。
《每日一体式》125:单腿头到膝,坐立山式进入,坐骨不动屈右膝,脚掌抵左大腿根处,膝盖自然外展沉向地板,吸气时两臂上举过头,掌心相对,呼气身体微微扭转向左侧,身体中线对齐左腿中线,再次吸气时延展脊柱,呼气从腹股沟处折叠俯身向前向下,双手抓握脚两侧,再次调整,吸气抬头延展脊柱,拉长身体前侧,呼气时一次腹部、胸腔、额头贴腿,腿部肌肉收紧,保持腹式呼吸,退出体式时,吸气两臂向前向上立直身体,呼气落手,蹬直腿换反侧练习。此体式拉伸大腿后侧,延展脊柱——忠诚。
《每日一体式》126:单腿头到膝变体,坐立山式进入,屈右膝旁侧打开,脚掌抵右臀外侧,吸气时两臂上举过头,掌心相对,呼气身体微微扭转向左侧,身体中线对齐左腿中线,再次吸气时延展脊柱,呼气从腹股沟处折叠俯身向前向下,双手抓握脚两侧,再次调整,吸气抬头延展脊柱,拉长身体前侧,呼气时一次腹部、胸腔、额头贴腿,腿部肌肉收紧,保持腹式呼吸,退出体式时,吸气两臂向前向上立直身体,呼气落手,蹬直腿换反侧练习。此体式拉伸大腿后侧,延展脊柱,开髋体式——忠诚。
《每日一体式》127:扭转头到膝变体,坐立山式进入,屈右膝,脚掌抵左大腿根处,膝盖外展下沉,吸气两次由体侧上举过头,掌心相对,拉长脊柱,呼气扭转身体向右,左右扶右膝外侧,加深扭转,吸气右臂向上拉长侧腰,呼气时由腹股沟处折叠身体向左向下,两侧腰等长伸展着向下45度停留保持,如果可以继续向下,可选择右手抓左脚,左肩落左膝内侧,同样保持两腰等长反转身体向上,扭头透过腋窝看上方,保持几个呼吸后解开右手,吸气直臂带直身体,再左臂上举拉伸脊柱,呼气落手,蹬直右腿回到坐立山式。此体式拉伸大腿后侧,拉伸侧腰——忠诚。
《每日一体式》128:简易扭转头到膝变体,坐立山式进入,屈右膝,脚掌抵左大腿根处,膝盖外展下沉,吸气两次由体侧上举过头,掌心相对,拉长脊柱,呼气扭转身体向右,左右扶右膝外侧,右手背后绕过身体放左大腿内侧,扭头看向后方,保持几个呼吸,每次吸气延展脊柱,呼气再加深扭转,坐骨保持稳定。此体式按摩腹内器官,有助脊柱顺位——忠诚。
《每日一体式》129:双腿背部伸展变体,坐立山式进入,吸气两臂体侧上举过头,掌心相对,呼气腹股沟处折叠向前向下,双手食指、中指、拇指环扣大脚趾,吸气再次延展脊柱向前,呼气手脚拮抗,依次腹腔、胸腔、额头贴腿,保持几个腹式呼吸,两臂向前伸展,吸气立直脊柱,呼气落手。此体式伸展背部,拉伸大腿后侧——忠诚。
《每日一体式》130:双腿背部伸展,坐立山式进入,吸气两臂体侧上举过头,掌心相对,呼气腹股沟处折叠向前向下,双手抓脚外侧,吸气再次延展脊柱向前,呼气手脚拮抗,依次腹腔、胸腔、额头贴腿,保持几个腹式呼吸,两臂向前伸展,吸气立直脊柱,呼气落手。此体式伸展背部,拉伸大腿后侧——忠诚。
《每日一体式》131:背部伸展扭转,坐立山式进入,吸气两臂体侧上举过头,掌心相对,呼气腹股沟处折叠向前向下,45度停留,左手抓右脚外侧,保持根基稳定,扭转身体向右,右臂后侧展开,充份展肩提胸腔,肩胛骨下沉,两手臂一直线,扭头看右手,保持几个呼吸后,呼气时转回身体,吸气两臂远伸向上带直身体。此体式伸展背部,拉伸大腿后侧,开胸开肩,按摩内脏器官——忠诚。
《每日一体式》132:坐角式,坐立山式进入,两腿大大分开,脚尖指上方,大腿收紧外旋,双手体前指尖点地,吸气延展脊柱,呼气转动骨盆向前,从腹股沟处折叠身体向下,双手远伸,直至胸腔下颌贴地,再双手勾扣大脚趾,两臂横向打开一直线,保持几个呼吸后,吸气双手推地立直身体,屈膝收回双腿还原坐立山式。此体式开髋体式——忠诚。
《每日一体式》133:扭转坐角式,坐立山式进入,两腿大大分开,脚尖指上方,大腿收紧外旋,双手举过头顶,掌心相对,扭转身体朝向右腿方向,吸气延展脊柱,呼气髋部折叠,保持骨盆不动,身体中线贴右腿,双手抓脚相互拮抗,加深扭转和前屈幅度,保持几个呼吸后,吸气两臂远伸向上立直身体,换反侧练习后,身体回正,屈膝收回双腿还原坐立山式。此体式开髋体式,拉伸腿后侧,扭转有助于按摩腹内器脏——忠诚。
《每日一体式》134:英雄坐,坐立山式进入,屈右膝,小腿旁侧打开,脚掌抵右臀外侧,再屈左膝,左脚掌抵左臀,两坐骨牢牢压地,脊柱立直,双手掌心向上,手背落大腿面根部,保持几个呼吸后,蹬直双腿还原坐立山式。此体式,拉伸大腿前侧,伸展脚踝,合髋体式——忠诚。
《每日一体式》135:半英雄,坐立山式进入,屈右膝,小腿旁侧打开,脚掌抵右臀外侧,两坐骨牢牢压地,缓慢的仰卧到垫子上,两臂上举过头,腰部下沉,保持几个呼吸后,坐立起身,换反侧练习。此体式,拉伸大腿前侧,伸展脚踝,延展脊柱空间,开肩——忠诚。
《每日一体式》136:卧英雄,坐立山式进入,分别屈双膝,小腿旁侧打开,脚掌抵右臀外侧,双膝并拢,两坐骨牢牢压地,缓慢的仰卧到垫子上,两臂上举过头,腰部下沉,保持几个呼吸后,坐立起身。此体式,拉伸大腿前侧,伸展脚踝,延展脊柱空间,开肩——忠诚。
《每日一体式》137:脊柱扭转,坐立山式进入,屈右膝,脚掌放左膝外侧踩地,右手扶右大腿外侧,吸气左臂上举拉伸,呼气扭转身体向右,左肘抵右膝外侧相互拮抗,右手指尖点地放臀后侧,扭头看后方,每次吸气时延展脊柱,呼气时加深扭转,保持几个呼吸后,身体回正,蹬直腿还原山式,换反侧。此体式合髋体式,按摩腹内器官——忠诚。
《每日一体式》138:脊柱扭转变体,坐立山式进入,屈右膝,脚掌放左膝外侧踩地,右手扶右大腿外侧,吸气左臂上举拉伸,呼气扭转身体向右,左肘抵右膝外侧相互拮抗,左手抓右脚踝(此体式为强烈扭转体式,为防止手肘超伸,可屈肘,手放胸前),右手指尖点地放臀后侧,扭头看后方,每次吸气时延展脊柱,呼气时加深扭转,保持几个呼吸后,身体回正,蹬直腿还原山式,换反侧。此体式合髋体式,按摩腹内器官——忠诚。
《每日一体式》139:脊柱扭转变体,坐立山式进入,屈左膝,脚掌放右膝外侧踩地,左手扶左大腿外侧,吸气右臂上举拉伸,呼气扭转身体向左,右肘抵左膝外侧后内旋手臂,右手穿过左膝窝,左臂绕过体后双手相扣,相互拮抗,展开胸腔,每次吸气时延展脊柱,呼气时加深扭转,保持几个呼吸后,身体回正,蹬直腿还原山式,换反侧。此体式合髋体式,按摩腹内器官——忠诚。
《每日一体式》140:公牛扭转,坐立山式进入,屈右膝旁侧打开脚掌抵右臀外侧,再屈左膝,脚掌抵右腿根处,两坐骨压地,立直脊柱,吸气时两臂上举,呼气时扭转身体向左,右手扶左膝外侧,左手落臀后侧相互拮抗,扭头看后方,展开胸腔,每次吸气时延展脊柱,呼气时加深扭转,保持几个呼吸后,身体回正,蹬直腿还原山式,换反侧。此体式开髋体式,按摩腹内器官——忠诚。
《每日一体式》141:公牛扭转,坐立山式进入,屈右膝旁侧打开脚掌抵右臀外侧,再屈左膝,脚掌抵右腿根处,两坐骨压地,立直脊柱,吸气时两臂上举,呼气时扭转身体向左,右手扶左膝外侧,左手绕过后背放于有腹股沟处,相互拮抗,扭头看后方,展开胸腔,每次吸气时延展脊柱,呼气时加深扭转,保持几个呼吸后,身体回正,蹬直腿还原山式,换反侧。此体式开髋体式,按摩腹内器官——忠诚。
《每日一体式》142:圣哲马里奇3,坐立山式进入,屈右膝脚掌脚跟靠近坐骨,脚掌离左腿内侧一拳距离均匀踩地,左手抓右脚踝,右臂上举带领身体俯身向前后内旋大臂向后环绕小腿胫骨,左臂绕过后背,两手相扣拮抗,吸气将身体立直,呼气扭转身体向右,展开胸腔,扭转身体向左,保持两坐骨压地,每次吸气延展脊柱,呼气再加深扭转,保持几个呼吸后解开手,身体回正,蹬直腿换反侧练习。此体式合髋体式,开肩,灵活脊柱——忠诚。
《每日一体式》143:半鱼王式,坐立山式进入,屈右膝脚掌放左膝外侧踩地,屈左膝脚跟抵右臀外侧,右手扶右膝外侧,吸气左臂上举拉伸脊柱,呼气扭转身体向右,落左肘抵右膝外侧,右臂体后撑地,扭头看后方,每次吸气延展脊柱,呼气肘膝拮抗,加深扭转,展肩提胸腔,停留几个呼吸后,吸气身体回正,蹬直双腿换反侧练习。此体式合髋体式,灵活脊柱,按摩腹内器官,促进消化功能——忠诚。
《每日一体式》144:半鱼王式变体,坐立山式进入,屈右膝脚掌放左膝外侧踩地,屈左膝脚跟抵右臀外侧,右手扶右膝外侧,吸气左臂上举拉伸脊柱,呼气扭转身体向右,落左肘抵右膝外侧,手抓右脚踝(如因强烈扭转而手肘超伸则屈肘)右臂体后撑地,扭头看后方,每次吸气延展脊柱,呼气肘膝拮抗,加深扭转,展肩提胸腔,停留几个呼吸后,吸气身体回正,蹬直双腿换反侧练习。此体式合髋体式,灵活脊柱,按摩腹内器官,促进消化功能——忠诚。
《每日一体式》145:半鱼王式变体,坐立山式进入,屈右膝脚掌放左膝外侧踩地,屈左膝脚跟抵右臀外侧,右手扶右膝外侧,吸气左臂上举拉伸脊柱,呼气扭转身体向右,落左肘抵右膝外侧后内旋屈肘,手穿过膝窝,右臂绕过体后,双手相扣,扭头看后方,每次吸气延展脊柱,呼气肘膝拮抗,加深扭转,展肩提胸腔,停留几个呼吸后,吸气身体回正,蹬直双腿换反侧练习。此体式合髋体式,灵活脊柱,按摩腹内器官,促进消化功能——忠诚。
《每日一体式》146:半骆驼式,分腿跪立骨盆同宽,脚背压地,身体后倾,双手体后撑地,指尖朝前,落双肩下方,展肩提胸腔,眼睛看肚脐方向,吸气时抬骨盆向上,下颌远伸,呼气收下颌落臀向下,再次吸气提胸腔抬骨盆,反复动态练习,最后一次呼气落臀坐脚跟回到雷电坐。此体式基础后弯体式,锻炼背部、臀腿后侧肌肉,拉伸身体前侧,大腿前侧,开肩开胸腔,灵活脊柱,激活交感神经——忠诚。
《每日一体式》147:半骆驼式,分腿跪立骨盆同宽,脚背压地,身体后倾,双手扶髋夹肘,展肩提胸腔,眼睛看肚脐方向,吸气推髋向前,展开腹股沟,呼气后弯,下颌远伸,不挤压腰椎。此体式拉伸身体前侧,大腿前侧,开肩开胸腔,灵活脊柱,激活交感神经——忠诚。
《每日一体式》148:骆驼式,分腿跪立骨盆同宽,脚背压地,身体后倾,双手扶髋夹肘,展肩提胸腔,眼睛看肚脐方向,吸气推髋向前,展开腹股沟,呼气后弯,下颌远伸,不挤压腰椎,双手依次落脚跟,再次展髋提胸腔,保持几个呼吸后,双手依次扶髋,吸气身体立直。此体式拉伸身体前侧,大腿前侧,开肩开胸腔,灵活脊柱,激活交感神经——忠诚。
《每日一体式》149:门闩式,分腿跪立骨盆同宽脚背压地减轻膝关节压力,右腿外旋直腿旁侧打开,脚跟左膝一线,脚掌踩地,吸气左臂上举,髋保持不动,呼气身体右侧屈右手手轻扶右腿,扭头眼睛透过左腋窝看斜上方,保持几个呼吸后呼气落手,收回腿换反侧练习。此体式,开髋体式,灵活脊柱,拉伸侧腰——忠诚。
《每日一体式》150:反桌式,坐立山式进入,身体微后倾,手在臀后约一掌处指尖朝前撑地,展肩提胸腔,屈双膝,两腿分开骨盆髋,大小腿90,脚掌踩地,吸气时脚掌、手掌发力,将骨盆上台,头顶远伸,眼看天花板,保持几个呼吸后臀坐垫子,回到坐立山式。此体式锻炼臀腿后侧肌肉,锻炼核心力量,开肩——忠诚。
《每日一体式》151:巴拉德瓦加式,坐立山式进入,屈左膝脚跟抵会阴,左膝旁侧打开落地,脚背压地,再屈右膝脚踝落左脚足弓,右膝倒向左侧落地,吸气两臂上举拉伸脊柱,呼气扭转身体向左侧,右手落左膝外侧拮抗加深扭转,左手落体后撑地,双肩保持水平,打开胸腔,扭头看后侧,保持几个呼吸后,身体回正,蹬直双腿换反侧练习。此体式灵活髋环节,有助于脊柱正位——忠诚。
《每日一体式》152:下犬式,婴儿式进入,两臂头顶伸展与肩同宽,五指张开,中指正前方,虎口压地,蹬直腿推髋向上,分腿坐骨同宽,脚尖微内扣,重心在脚跟,腿部肌肉收紧,腹股沟深陷,手推地转坐骨向上,拉伸两侧腰,腹部内收,不要塌腰,打开胸腔,肩胛骨彼此远离找向坐骨不耸肩,展开腋窝,不要压肩,低头眼睛看脚,拉长颈椎,保持几个呼吸后屈膝跪地回到婴儿式退出体式。此体式拉伸腿后侧,拉伸脊柱,开肩——忠诚。
《每日一体式》153:鸽子式,下犬式进去,迈右腿向前,脚踝放在左手掌根处,脚掌回勾,小腿平行垫子短边,左脚背压地远伸,大腿内旋,髋中正下沉,手推地身体立直,耻骨上提,尾骨向下,收肋骨,展肩提胸腔,下颌微收,平视前方,保持几个呼吸后,手推地,左脚踮地,撤右腿向后,回到下犬,换反侧练习。此体式拉伸前腿臀腿外侧和后侧腿大腿前侧及髂腰肌——忠诚。