当肩周围的肌肉出现功能性失衡或紧张或薄弱时，会引起一系列的体态问题，比如高低肩，圆肩，上交叉，比如说翼状肩等。
首先这些问题它会影响美观，让我们从外在看起来不够健康、不够阳光。其次，它也会带来一些不适感，比如说肩颈疼痛等。最后在运动当中，这些不良的体态都是潜在的风险，因为只有肩胛骨紧贴胸壁运动的情况下，我们的肩关节才具备非常良好的灵活性与稳定性。
无论是高低肩，肩胛骨从上侧露出我们的胸廓；还是圆肩，肩胛骨从前侧露出胸廓；还是翼状肩，肩胛骨从后侧露出胸廓，它都是不够稳定的状态。如果在这种状态下进行上肢练习的话，必然引起肩关节的稳定性下降，特别容易激发运动损伤。
其次是不能避免的肩颈疼痛问题。我们经常说肩颈不分家，因为颈部的很多肌肉附着在肩胛骨上，而肩胛骨的很多肌肉又止于我们的颈椎和胸椎上，所以它们两者之间有非常密切的联系。
当我们对肩关节的功能进行改善，也有助于预防、减轻疼痛这一现象。所以，今天给到大家的练习思路可以从以下几个方面考虑：
胸椎和肩本身的灵活性改善。千万不要忘记胸椎，因为肩在动力链当中包括三个环节，分别是盂肱关节，肩胸关节和胸椎关节。先改善胸椎是非常必要的。
肩胸关节的灵活性，在动力链中的肩胸关节以稳定性著称，但是它的稳定是以灵活的方式提供给盂肱关节的。所以肩胸关节必须具备良好的上回旋、下回旋、前伸和后缩的功能。
对盂肱关节进行稳定性练习，主要是深层的四块肩袖肌群：冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌。
在动作中的力量与速度的练习，表现的形式：比如俯卧撑，四柱等体式针对力量的建立；比如投掷类的动作是针对肩关节速度与爆发力的练习。
最后，我们发现肩关节的灵活与稳定性的强化同等重要。
下面我们介绍5款——胸椎灵活性改善的动作练习
1. 眼镜蛇式呼吸来强化胸椎乃至整个脊柱的伸展能力
做法：
A.俯卧位，双腿并拢，大脚趾相触，脚跟微分开，保持大腿内侧向上，小腿胫骨与脚背压地。
B.大臂夹向体侧，小臂贴地，手指大大张开朝向前方，放于面部两侧。肩膀远离耳朵，额头触地。
C.耻骨上提，尾骨拉向脚跟着，使骨盆中正，拉长下背部，保护腰椎。
D.双腿用力向下压、向远伸。
E.吸气，下颌引领上身先向前充分延展脊柱，背部用力，胸腔打开。眼睛看向斜上方，舌头抵住上颌，脊柱延展。
F.呼气，有控制地将上半身向前向下落。
G.动态练习或最后一次停留5个呼吸
H．呼气，上身回落，回到俯卧位。
2. 瑞士球卷腹来强化脊柱的屈曲能力
做法：
A.双脚踩地，坐于与身高大小相符的瑞士球上
B.双手十指交扣托住后脑但未给于颈部过多压力
C.保持手肘展开，肩膀放松，肚脐找脊柱，呼气耻骨提，慢慢一节节卷起
D.吸气慢慢还原，反复练习。
3. 猫式呼吸整合脊柱在矢状面上的灵活性
做法：
A.双手双膝的位置，双手在肩膀正下方，两膝分开与髋宽，大腿垂直。前脚掌踏地让小脚趾甚至可以压实地板，脚跟蹬减轻膝盖的承重。
B.吸气，尾骨向后向上带动骶骨腰椎一节节下沉，腹部微微内收，最后胸腔打开，肩部向后，脖颈舒展，眼睛向前看。
C.呼气，从尾骨开始卷进来脊柱一节节弓高，后心饱满，最后颈椎放松头部自然垂放，眼睛看肚脐。跟随呼吸重复练习。
要点：
A.前脚掌踏地，脚跟蹬，膝盖没有承重；让每一根手指受力，减少手腕压力。
B.始终保持手臂、双腿垂直于地面，重心没有前后移动。
C.配合呼吸进行，一节一节地灵活脊柱，呼吸有多深长，动作就有多缓慢。
4. 鳄鱼扭转系列是针对脊柱旋转功能的体现
以鳄鱼扭转一为例
做法：
A.仰卧山式，手臂向两侧打开侧平举与肩同高，掌心朝下压地，双肩放松。
B.吸气,抬右脚跟卡在左大脚趾与二脚趾之间保持山式脚,脚跟蹬,脚掌垂直。
C.呼气保持腿伸直有力扭转向左，眼睛看到右手方向。吸气回正，呼气换边,反方向扭转。动态练习。
要点：
A.骨盆带动腰椎充分扭转，肩压住地面，双脚倒向地面。
B.吸气回正身体，伸直双腿，手臂回到身体两侧，仰山。
5. 箱式转体同样也是针对脊柱旋转功能的体现
带入：
A.猫式准备，前脚掌踏地,脚跟向远蹬送。
B.保持四肢垂直，后脑胸椎骶骨一条线，背部是平整的。弯曲右手臂，手轻轻搭于后脑。
C.左手十指大大的张开指腹指关节有力抓地，虎口压实。
D.吸气，胸椎带动手臂手肘展开朝向天空，腹肋微收，眼睛看手肘。
E.呼气，从胸椎段开始扭转，最终试着让手肘触碰到左手。跟随呼吸流动的练习。
要点：
A.重心在前脚掌，脚跟蹬膝盖没有压力；让每一根手指受力，减少手腕压力。
B.始终保持骨盆的稳定性，重心没有前后移动。
C.配合呼吸进行，让旋转发生在胸椎段，呼吸有多深长，动作就有多缓慢。
带出：
吸气时身体回正，呼气落手换边练习。
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