理论篇
课前提示:
本文为登峰老师《运动解剖图谱3》视频课程的笔记解读。
本节课的目标内容
腰方肌
阅读建议:
本节中包含“腰方肌”的理论+手法,并附有视频的解读和延伸,(文末附有课后作业,期待你将作业以及疑问发至留言区或公众平台后台,做为你的打卡记录,请相信坚持的力量。)
视频链接
课堂笔记
学习目标:《运动解剖图谱3》P149腰方肌
使用指数:☆☆☆
正如你所见,腰方肌处在整个躯干肌群的深层。如果将肌肉层层扒掉,由表及里分别是:背阔肌→后上锯肌→ 腹外斜肌 →腹内斜肌→ 腹横肌 →到达腰方肌(建议使用解剖软件3Dbody将肌肉由外向内逐一消除)。
腰方肌的附着点 :于第12肋,5块腰椎横突髂嵴处。
腰方肌的运动形式:
1、单侧收缩:侧弯
2、双侧收缩:降肋(主要降12肋。)
腰方肌的肌纤维(四通八达):腰方肌的方向横纵交错,产生结节概率更大,加上腰方肌个头很小,负荷大,很容易劳损。
☆ 温馨提示:腰椎深面,需要特殊手法按摩,具体见腰方肌——手法篇。
课后作业
(也是大纲回顾哦)
作业格式:日期-第n次打卡
1. 腰方肌的起止点
2. 腰方肌的运动形式
3. 腰方肌的肌纤维走向
手法篇
理论基石
腰方肌的激活
理疗顺序:先松解,再激活。
PART1
松解部分
这个肌肉本身是深层肌肉,侧卧,上面呢有起点,位于十二肋骨的下缘,用手一点点的深层按压,外层有背阔肌,深层才是腰方肌,深一点呢按到腰方肌下面,所以呢,一点点的去按压,按压之后找到了腰椎的横突。
疑点:怎么找到腰椎横突?
腰3横突为腰椎椎骨中横突最长的部分,这也是腰3横突综合症的诱因,长时间跟腰方肌摩擦会引发疼痛。首先找到髂嵴的最高点(与我们的腰椎4,5相平行的),再往上一点点就是腰3,手呢向腰三横突一点点去按压。按压时切忌用力过猛(谨慎用手肘推),太暴力了容易按断。所以务必一点点松解。
也可以用鱼眼按摩器一点点的去松解,沿着肌丝走行的方向也就肌腹,还有肌肉的起止点,一点点的去松解,这个就是手法松解部分
PART2
激活部分
右侧松解完就激活右面,做侧板支撑,训练腰方肌。
屈膝屈髋90°侧支撑, 大臂垂直地面,小臂与垫子前沿平行,手掌平铺地面。
屈髋侧板激活腰方肌:上侧手伸直指向天空,此时呢肘一定不能超过肩膀,超伸,时间长了伤肩关节,上半身离开地面呈侧板(侧腰和臀部抬离地面),身体重心位于中立位,尤其注意身体不要过分后倾,重心往后的话更多的是臀肌受力(觉知臀肌别过分用力),可以给他一点点不稳定的因素,加强整个动作的激活训练。
本质上是一次综合训练,这个动作不仅训练了他的腰方肌,还训练了整个回旋多裂肌,也就是稳定肌群。
02
腰方肌拉伸篇
侧身站立,骨盆垂直贴墙,注意右髋外旋(这样可以更充分的拉伸腰方肌),伸右臂屈肘摸背部中段。
借助左手臂找裤缝的力量,顺势侧弯。吸气脊柱向上延展,呼气侧弯。
注意髋部始终贴墙,拉伸到濒临临界点,在这里保持,吸气气息带到侧腰,保持三次呼吸,最后呢做一次抵抗,(做完以后一定要做抗阻力训练)保持三次呼吸,最后呢做一次抵抗,(做完以后一定要做抗阻力训练)。
END
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