理论篇
课前提示：
本文为登峰老师《运动解剖图谱3》视频课程的笔记解读。
本节课的目标内容
腰方肌
阅读建议：
本节中包含“腰方肌”的理论＋手法，并附有视频的解读和延伸，（文末附有课后作业，期待你将作业以及疑问发至留言区或公众平台后台，做为你的打卡记录，请相信坚持的力量。）
视频链接
课堂笔记
学习目标：《运动解剖图谱3》P149腰方肌
使用指数：☆☆☆
正如你所见，腰方肌处在整个躯干肌群的深层。如果将肌肉层层扒掉，由表及里分别是：背阔肌→后上锯肌→ 腹外斜肌 →腹内斜肌→ 腹横肌 →到达腰方肌（建议使用解剖软件3Dbody将肌肉由外向内逐一消除）。
腰方肌的附着点 ：于第12肋，5块腰椎横突髂嵴处。
腰方肌的运动形式：
1、单侧收缩：侧弯
2、双侧收缩：降肋（主要降12肋。）
腰方肌的肌纤维（四通八达）：腰方肌的方向横纵交错，产生结节概率更大，加上腰方肌个头很小，负荷大，很容易劳损。
☆ 温馨提示：腰椎深面，需要特殊手法按摩，具体见腰方肌——手法篇。
课后作业
（也是大纲回顾哦）
作业格式：日期-第n次打卡
1. 腰方肌的起止点
2. 腰方肌的运动形式
3. 腰方肌的肌纤维走向
手法篇
理论基石
腰方肌的激活
理疗顺序：先松解，再激活。
PART1
松解部分
这个肌肉本身是深层肌肉，侧卧，上面呢有起点，位于十二肋骨的下缘，用手一点点的深层按压，外层有背阔肌，深层才是腰方肌，深一点呢按到腰方肌下面，所以呢，一点点的去按压，按压之后找到了腰椎的横突。
疑点：怎么找到腰椎横突？
腰3横突为腰椎椎骨中横突最长的部分，这也是腰3横突综合症的诱因，长时间跟腰方肌摩擦会引发疼痛。首先找到髂嵴的最高点（与我们的腰椎4,5相平行的），再往上一点点就是腰3，手呢向腰三横突一点点去按压。按压时切忌用力过猛（谨慎用手肘推），太暴力了容易按断。所以务必一点点松解。
也可以用鱼眼按摩器一点点的去松解，沿着肌丝走行的方向也就肌腹，还有肌肉的起止点，一点点的去松解，这个就是手法松解部分
PART2
激活部分
右侧松解完就激活右面，做侧板支撑，训练腰方肌。
屈膝屈髋90°侧支撑， 大臂垂直地面，小臂与垫子前沿平行，手掌平铺地面。
屈髋侧板激活腰方肌：上侧手伸直指向天空，此时呢肘一定不能超过肩膀，超伸，时间长了伤肩关节，上半身离开地面呈侧板（侧腰和臀部抬离地面），身体重心位于中立位，尤其注意身体不要过分后倾，重心往后的话更多的是臀肌受力（觉知臀肌别过分用力），可以给他一点点不稳定的因素，加强整个动作的激活训练。
本质上是一次综合训练，这个动作不仅训练了他的腰方肌，还训练了整个回旋多裂肌，也就是稳定肌群。
02
腰方肌拉伸篇
侧身站立，骨盆垂直贴墙，注意右髋外旋（这样可以更充分的拉伸腰方肌），伸右臂屈肘摸背部中段。
借助左手臂找裤缝的力量，顺势侧弯。吸气脊柱向上延展，呼气侧弯。
注意髋部始终贴墙，拉伸到濒临临界点，在这里保持，吸气气息带到侧腰，保持三次呼吸，最后呢做一次抵抗，（做完以后一定要做抗阻力训练）保持三次呼吸，最后呢做一次抵抗，（做完以后一定要做抗阻力训练）。
END
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