干货丨跑步会不会受伤，测了就知道！

很多跑友在跑步过程中，跑着跑着会出现各种不舒服：膝盖痛、脚扭伤、小腿痛、胫骨痛等等。

这个时候去医院吧，

似乎没有严重到那个程度。

但不去医院呢，

心里又会有些担心。

今天比戈跑步学院就给广大跑友带来了七个分辨损伤的自测手段！

• 一、关节活动度检查

• 二、深感觉检查：角度重置

• 三、反馈测试：闭眼单脚站立

• 四、反馈测试：Y状平衡测试

• 五、踝关节损伤风险检查

• 六、核心稳定性评估

• 七、关于疼痛评估与总结
  

一旦真正掌握，跑友自己就能够分辨不舒服的原因是疲劳导致，还是损伤导致的，且损伤的严重程度如何，治疗的针对性如何等等。

一、关节活动度检查

▼

关节活动度

关节活动度又称关节活动范围，是指关节活动时可达到的最大弧度。

关节活动范围异常的常见原因包括：

• 关节、软组织、骨骼病损所致的疼痛与肌肉痉挛；

• 制动、长期保护性痉挛、肌力不平衡及慢性不良姿势等所致的软组织缩短与挛缩；

• 关节周围软组织疤痕与粘连；

• 关节内损伤与积液、关节周围水肿；

• 关节内游离体；

• 关节结构异常；

• 各种病损所致的肌肉瘫痪或无力；

• 运动控制障碍等。

1、检查目的

① 发现关节活动度是否受限，受限的程度。

② 分析导致关节活动度受限的原因，发展关节附近肌肉的柔韧性

③ 为相关功能评价打基础

• 如：

  肌力，感觉，疼痛，反射，ADL，协调，步态评价

2、检查方法

① 测量工具：

量角器、脊柱活动测量（皮尺）。

② 检查步骤

• a、舒适体位

• b、暴露测量的关节

• c、确定测量关节的骨性标志

• d、专人测量

• e、主动关节活动测量、被动关节活动测量（以划线方式定位）。

• f、正确找准运动轴、固定臂、移动臂

③ 下肢各关节的正常活动度范围如下

髋关节

• 前屈0°~125°，后伸0°~15°，内收0°~15°，外展0°~45°，内外旋各45°。

膝关节

• 膝关节屈伸0°~140°，伸展0°。

踝关节

• 背屈0°~20°、跖屈0°~45°。

足

• 内翻0°~30°，外翻0°~10°。

二、深感觉检查：角度重置

▼

位置觉

位置觉是本体感觉中的一种，也是检查损伤风险的重要因素。

• 比如，很多人位置觉不好之后，跑步或下蹲的时候有内扣，但是会以为自己的位置是对的，在“对”的位置上训练，就会造成损伤。

1、检查目的

测试膝关节位置觉，判断受试者膝关节的深感觉是否出现障碍。

2、检查方法

• ①在膝关节处绑一只激光笔，在受试者面前摆放一张类似于靶子的测试纸；

• ② 在受试者睁眼的条件下，在靶子上指定一个点，让受试者用激光去指这个点；

• ③让受试者闭眼，让他用激光重新找这个点。用来判断受试者膝关节的位置觉。

三、反馈测试：闭眼单脚站立

▼

身体的平衡能力跟多种能力相关

• 比如肌力、关节活动度、姿势、肌张力、肌肉的随意性控制等等。

评价平衡能力，不仅仅是评价受试者的躯体感觉，也是评价受试者的运动能力。

1、检查目的

闭眼单脚站立测试的目的是为了通过测量人体在没有任何可视参照物的情况下，仅依靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动，来维持身体重心在单脚支撑面上的时间，以反映平衡能力的强弱。

2、检查方法

• ①受试者身体呈站立姿态，收腹挺胸背部挺直；

• ② 双手放在腰间，单腿支撑，一侧退屈膝屈髋90度；

• ③ 从一侧退抬离地面开始计时，身体出现扭曲则停止计时；

• ④ 然后换另一侧重复以上动作。

单脚站立 45 秒：先睁眼30秒，再闭眼15秒

• 少于这个时间，说明受试者的平衡能力不好，需要额外训练。时间越长，证明受试者的平衡能力越好。
  

PS：通常两侧站立时间差异在10%以内属于正常情况。

四、反馈测试：Y状平衡测试

▼

Y状伸展平衡测试（SEBT）是近年来出现的一种反映动态平衡能力的测量法。

1、检查目的

用于判断慢性踝关节不稳、股四头肌肌力退化、前十字交叉韧带受损以及髌骨疼痛综合征等疾患，并可用于判断运动员下肢损伤的风险，具有较高的可靠性。

2、动作要求

• ① 测试过程中受试者始终保持双手叉腰姿势，在伸出脚伸出前，先看一下所要伸出的方向，然后在伸脚时不再看方向，两眼视前方；

• ② 伸出脚触地时，重心依然在支撑脚上面；

• ③ 支撑脚不得移动，脚后跟不能抬起；

• ④ 身体不能失去平衡。以上四点在测试时有一点不符合即认为动作失败，当动作失败时，测试人员告诉受试者再做一次，直到做正确为止。第一次动作一般为正前方向，做完后按照顺时针或逆时针顺序开始下一个方向，依次完成三个方向。

开始位置：大脚趾在零刻度处，双手叉腰

执行：摆动脚尽量远离支撑脚

评价：双侧对比小于 5%

综合得分：得分大于 95% （3个方向摆动脚所达到的 距离总和除以总和除以3倍腿的长度）

五、踝关节损伤风险检查

▼

1、检查目的

判断双脚的踝关节活动度是否一致，判断是否有损伤的风险。

2、检查方法

• 在脚跟不离地、无痛的条件下，让膝盖接触到墙，选择一个脚尖离墙最远的距离，用马克笔记录下来；

• 两脚交替，看这个距离是否一致。

若不一致，说明其活动度有差别，会有损伤的风险。

六、核心稳定性评估

▼

核心肌力对跑者来说至关重要，核心力量有助于我们更高效的跑步，也可以帮助我们在跑步过程中防止受伤。

相关干货文章推荐

▼

如何找到你核心肌力中最薄弱的一环，并加强训练彼岸成了重中之重！

我们可以通过两个方法测试，了解到自己的核心存在什么问题。

方法一：悬吊弱链测试

• 将被测试者的一条腿用悬吊吊起来，另一条腿跟其保持同一水平面，做背桥。

• 然后让被测试者悬空的一条腿缓慢外展至最大幅度，再收回，连续十次，之后换腿。

这个动作是为了检测被测试者大腿后侧肌群的薄弱处。

还可以让被测试者在悬吊的情况下做腹桥，来检测被测试者大腿前侧肌群的薄弱处。

这个测试方法可以很好的检测核心肌力薄弱的地方，用来锻炼核心肌群也是再好不过的了。

方法二：扭转/旋转稳定性

完成这个动作需要被测试者有良好的神经肌肉协调能力，以及将力量从身体的某一部分转移到另一某部的能力。

通过这一测试可以评价在上下肢同时进行运动时，躯干在多个维度上的稳定性。完成这一动作时（被测试者上下肢同时进行对称动作时），被测试者需要躯干在矢状面和横向面上的对称稳定性。

步骤：

• 被测试者肩与躯干上部垂直，髋和膝屈曲90度大腿与躯干下部垂直，足背屈。
• 腰椎保持自然伸直姿势。
• 被测试者抬起同侧手和腿并离地约6英寸。

注意：

抬起的肘、手和膝必须与测试板的边线保持在同一平面内，躯干保持在与测试板平行的水平面内。

全过程保持腰椎自然伸直姿势，肘与膝在平面内屈曲靠拢，可以尝试3次来完成测试动作。

▼3分动作：若受试者能高质量的完成3分动作，说明受试者的核心肌群很稳定。

▼2分动作：若被测试者不能够完成同侧动作，但能完成对侧的动作，那么稳定性一般，属于2分动作。

▼1分动作：若被测试者无法完成整个动作或无法保持起始姿态，那么被测试者的稳定性很差。

▼0分：若被测试者在完成动作过程中出现疼痛，无论是否完成动作，都是0分。

七、关于疼痛评估与总结

▼

最后跟跑友们聊一下关于伤病疼痛和跑步的问题，具体什么程度的损伤疼痛还是可以继续奔跑呢？

关于疼痛我们可以根据主观感受分为0-10分

• 0分是一点都不疼，10分是非常疼痛，有刀扎一样疼。

这些疼痛如果在3分以下，包括3分，可以边做康复边跑步，如果是3分以上就要减一下跑量或停跑之后，重点做康复，包括本来只有3分疼痛，跑完之后加重的，也要停下来去恢复。

疼痛三三三原则，以下满足任一条件都应该寻求专业帮助。

• 当疼痛程度超过了3分；

• 当跑后疼痛持续超过了30分钟；

• 当连续3次跑步都出现了疼痛。

当跑者遭遇运动损伤，处理的原则与思路是，首先应该注意损伤处于受损组织愈合的哪一个阶段：

炎症期→组织机化期→功能重塑期

炎症期

出现急性炎症，那就及时应对处理，同时是禁止有活动、力量等参与的，不热疗、不饮酒、不抗阻训练、不按摩等。

但是炎症期间可以使用

iPerMove肌筋膜放松仪

iPerMove肌筋膜放松仪，不仅可以自动进行筋膜放松，解放时间和你的双手。

还能在你出现跑步损伤的时候起到消炎消肿，缓解疼痛的作用。

组织机化期

在组织机化期间，根据医生或康复师的指导下是允许有低负荷的活动的。

此时可以做一些低强度有氧耐力的训练等，但千万不能有高强度训练。

不过有很多急性子的跑者稍感到疼痛减轻，就立即恢复训练和跑步，那毫无疑问，伤情反复。

于是又退步到第一阶段：

炎症期！

功能重塑期

在功能重塑期，遵医嘱进行有负荷的训练，循序渐进，可以尝试低强度的有氧耐力训练，可以逐步进行专项运动等。

如果急功近利，那势必会退回到组织机化期甚至炎症期。

看到这里，你就明白身边一些跑友为什么伤病总是反反复复。这三个阶段不可逾越，每个阶段都必须要做正确的事。

商务合作联系方式

电话：[phone]